Le proteine sono essenziali per il nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la riparazione e la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Qualunque sportivo che si rispetti accosta ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana.
Quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto. Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue.
Tipologie di Proteine
Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo:
- Proteine Animali: Provenienti da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come legumi, cereali, noci e semi.
Le proteine possono essere classificate in vari modi, ma la classificazione più comune si basa sulla loro struttura e funzione:
- Proteine Semplici: Queste proteine sono composte solo da aminoacidi.
- Proteine Complesse: Contengono sia aminoacidi che gruppi non proteici.
- Proteine Fibrose: Hanno una struttura lunga e filiforme, che conferisce loro proprietà strutturali.
- Proteine Globulari: Queste proteine hanno una forma più compatta e sferica, e svolgono funzioni vitali come enzimi, ormoni e anticorpi.
Proteine Whey e Proteine 3K
Quando si parla di proteine whey (proteine del siero di latte) e proteine 3k, è importante comprendere le differenze fondamentali che riguardano la loro composizione, il processo di produzione e l'assorbimento da parte dell'organismo.
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- Proteine Whey: Le proteine whey sono ottenute dal siero di latte e sono tra le proteine più rapidamente digeribili e assorbibili. Sono ideali per un recupero muscolare rapido, in particolare dopo un allenamento intenso.
- Proteine 3K: Le proteine 3k sono un tipo di proteine particolarmente apprezzato nel mondo del bodybuilding e sono note per la loro capacità di stimolare la crescita muscolare.
Proteine Normali e Proteine Isolate
Le proteine possono essere suddivise in diverse categorie anche in base al processo di lavorazione a cui sono sottoposte.
- Proteine Normali: Le proteine normali, come quelle trovate nei cibi interi (carne, pesce, uova), contengono anche una buona quantità di grassi e carboidrati oltre alle proteine.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate, come le proteine del siero di latte isolate (whey isolate), sono state sottoposte a un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte dei grassi e dei carboidrati. Ciò le rende una scelta più pura, ideale per chi cerca di massimizzare l'apporto proteico senza introdurre calorie extra da grassi o carboidrati.
La principale differenza tra proteine normali e isolate è il contenuto di altri macronutrienti.
Proteine in Polvere: Tipologie e Caratteristiche
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace:
- Proteine Whey (Siero di Latte): Le più popolari, facilmente digeribili e adatte per il recupero post-allenamento.
- Proteine della Soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine delle Uova (Albumina): Le proteine dell'uovo sono ad alto valore biologico e sono facilmente digeribili.
Le proteine in polvere possono essere trattate in diversi modi, con risultati che influenzano la loro purezza, il tempo di assorbimento e il contenuto nutrizionale:
- Proteine Concentrate: Le proteine concentrate contengono una percentuale di proteine che varia tra il 70% e l'80%.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono più pure, contenendo fino al 90% di proteine.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state parzialmente digerite, il che le rende più facili da assorbire per il corpo.
Proteine Isolate vs Proteine Whey
Le proteine isolate e le proteine whey sono due delle forme di proteine in polvere più utilizzate.
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- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono ottenute tramite un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte di grassi e carboidrati, concentrando le proteine.
- Proteine Whey: Le proteine whey (siero di latte) sono più rapide da digerire e ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Proteine a Rilascio Lento e Veloce: Quando Assumerle
La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Le proteine a lento rilascio sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato. Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma. Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno. Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato.
L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
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Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
Le proteine a rilascio veloce (siero proteine di latte isolate) sono proteine che il nostro organismo riesce ad assimilare in tempi molto ridotti. L'uso di supplementi proteici a rilascio veloce ha lo scopo di prevenire la perdita di massa muscolare nobile durante e immediatamente in seguito a workout intensi. Questo tipo di proteine assicura che l'organismo in caso di necessità energetica non vada a utilizzare le proteine strutturali delle fibre muscolari degradandole.
Quando l'organismo esaurisce le fonti di glucidi (glicogeno) comincia a produrseli partendo da aminoacidi in un processo che chiamato gluconeogenesi. Per ottenere aminoacidi utili alla gluconeogenesi, l'organismo degrada le proteine muscolari (catabolismo muscolare). Se vogliamo evitare la perdita di massa muscolare e migliorare la resa negli allenamenti bisogna evitare il catabolismo muscolare.
Le proteine a rilascio veloce possono essere utilizzate 30 minuti prima del workout e immediatamente dopo, o solamente dopo. Se assunte prima, rimane buona regola prenderle sempre anche dopo la seduta in modo da sfruttare la finestra anabolica. Se vogliamo assumerle prima e dopo, si può dividere il dosaggio in 15+30 grammi. Integrando solamente dopo il workout diventa sufficiente una dose di 30 grammi prima possibile.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio sono una delle alternative tra cui scegliere per l’integrazione di proteine, solitamente presente nella dieta di chi fa palestra e bodybuilding per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di aminoacidi e ottimizzare la sintesi proteica.
Cosa sono le proteine a lento rilascio?
La digestione delle proteine inizia parzialmente nello stomaco per azione dell’enzima pepsina, che rompe i legami peptidici tra gli aminoacidi che costituiscono la proteina e procede a livello intestinale. Le caseine sono la fonte proteica a lento rilascio più conosciuta e che può essere utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non è così conveniente in base al rapporto prezzo/benefici. Le proteine vegetali in polvere sono un’ottima soluzione per atleti vegani e in miscele (più proteine da fonti alimentari diverse) garantiscono un apporto amminoacidico completo: fonti derivate da legumi e da cereali si completano vicendevolmente.
Quando assumere le proteine a lento rilascio?
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno - a meno che di affamati sonnambuli. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Quando utilizzare le proteine a lento rilascio?
Semplicemente… Quando serve!
Proteine a Rilascio Sequenziale
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Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine si trovano sia in fonti animali che vegetali. Secondo la definizione della FDA (Food and Drug Administration), un alimento può essere etichettato come "alto contenuto proteico" se fornisce almeno il 20% del valore di riferimento giornaliero (DRV) per le proteine.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine Animali:
- Pesce: Oltre alle proteine, fornisce omega-3 utili per cuore e cervello.
- Uova: Completo di aminoacidi essenziali e vitamine A, D, E. Contiene caseina, proteina a lento rilascio. Contiene proteine del siero, che hanno una composizione eccellente. Con probiotici che favoriscono la digestione e la salute intestinale.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali:
- Legumi: Ricchi anche di ferro vegetale e fibre.
- Frutta Secca: Fonte preziosa anche di vitamina E, grassi monoinsaturi e antiossidanti.
- Semi: Ricchi anche di omega-3 e fibre.
- Quinoa: Unica tra i cereali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Attenzione! Anche se i valori sembrano sovrapponibili a quelli dei cibi animali, non lasciatevi ingannare! Cosa significa? Che la prozione "effettiva" ha molte più calorie dei cibi di origine animale e magri, perché apporta anche carboidrati.
Come Inserire le Proteine nella Dieta Quotidiana
Ecco alcuni esempi di come inserire le proteine nella dieta quotidiana:
- Pollo Marinato:
- Procedimento: Marinate il pollo con limone, olio, rosmarino e pepe per almeno 30 minuti.
- Insalata di Quinoa:
- Procedimento: Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola.
- Yogurt con Frutta e Semi:
- Procedimento: Versa lo yogurt in una ciotola, aggiungi frutta e semi.
- Frullato Proteico:
- Procedimento: Mescola gli ingredienti e servi fresco.
- Zuppa di Lenticchie:
- Procedimento: Soffriggi cipolla e carota, aggiungi le lenticchie e copri con brodo.
- Pudding di Semi di Chia:
- Procedimento: Lascia i semi in ammollo nel latte per almeno 3 ore in frigo.
Digestione e Metabolismo Epatico delle Proteine in Breve
La digestione delle proteine ha inizio nello stomaco dove l'enzima pepsina (secreta dalle ghiandole gastriche) "scompone" i legami peptidici (ossia i legami chimici responsabili dell'unione di più aminoacidi per ottenere la formazione di proteine) digerendo quindi parzialmente le proteine; terminata la permanenza nello stomaco, i peptidi provenienti dallo stomaco proseguono verso l'intestino dove alcuni enzimi secreti dal pancreas (tripsina, chimotripsina ed elastasi) si occupano di idrolizzare quindi scindere ulteriormente i peptidi provenienti dallo stomaco in dipeptidi e tripeptidi; la digestione termina infine grazie ad altre due famiglie di enzimi prodotti dal pancreas (esopeptidasi e dipeptidasi) che si occupano rispettivamente di idrolizzare i legami peptidici (aminoacidi) terminali e di trasformare i dipeptidi in aminoacidi per poter passare dalla digestione al metabolismo, è importante ricordare che durante la digestione, una piccola percentuale di proteine (circa il 5%) non viene assorbita e quindi eliminata con le feci.
Durante il metabolismo delle proteine precedentemente digerite, gli aminoacidi affluiscono al fegato attraverso il sistema portale epatico (vena porta del fegato), dove vengono degradati (utilizzati) per la sintesi di nuove proteine o per finalità energetiche, nel caso degli aminoacidi provenienti dal catabolismo muscolare o da un'alimentazione troppo ricca di proteine.
Diventa quindi evidente come uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possano portare al tanto odiato catabolismo, costringendo quindi l'organismo a degradare le proteine muscolari per potere continuare la sintesi delle proteine essenziali (E per mantenere nella norma i livelli di glicemia).
Proteine: Funzioni Biologiche
In biologia, le proteine sono molecole complesse composte da catene di aminoacidi e svolgono funzioni specifiche in ogni organismo vivente.
- Enzimi: Proteine che accelerano le reazioni chimiche all'interno dell'organismo.
- Proteine Strutturali: Forniscono supporto e forma alle cellule e ai tessuti.
- Proteine di Trasporto: Responsabili del trasporto di molecole essenziali.
Conclusioni
In conclusione, conoscere le diverse tipologie di proteine e le loro specifiche funzioni può aiutarti a scegliere l'integrazione giusta per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e sportivi. Per potenziare i tuoi allenamenti, scegli tra le nostre proteine di alta qualità.