La menopausa è un processo naturale che si verifica nella vita di ogni donna con l’avanzare dell’età. In genere, la menopausa si verifica intorno ai 50 anni ed è indicata dall’assenza di ciclo mestruale per 12 mesi. I primi anni dopo la menopausa sono noti come postmenopausa o periodo climaterico, ma può accadere prima di quanto si pensi e una delle conseguenze potrebbe essere il sovrappeso.
Con l’avvicinarsi della menopausa, molte donne affrontano nuove difficoltà nel mantenere un peso ideale. L’aumento di peso in questa fase è alimentato non solo dal naturale declino della massa muscolare e dal rallentamento del metabolismo, ma anche dal consumo eccessivo di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico.
Durante la menopausa aumenta sensibilmente il rischio cardiovascolare nella donna, principalmente a causa della riduzione degli estrogeni. Aumentano pressione arteriosa, trigliceridi e colesterolo LDL, mentre diminuisce il colesterolo HDL, incrementando il pericolo di infarto e ictus.
Proteine: Alleate o Nemiche?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
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In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati, tra cui:
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Dieta Chetogenica e Menopausa
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione nell’assunzione dei carboidrati, compensata da un aumento significativo dell'apporto di grassi sani e un moderato consumo di proteine. La chetosi è un processo che si attiva quando l’organismo viene privato dei carboidrati per un tempo sufficiente. Generalmente, la chetosi si instaura dopo 3-5 giorni di riduzione drastica dei carboidrati.
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Una chetogenica adattata alla menopausa deve tener conto di specifici cambiamenti ormonali e metabolici. Il raggiungimento dello stato di chetosi può richiedere alcuni giorni e comportare effetti collaterali transitori, noti come “keto flu”.
Consigli Alimentari durante la Menopausa
Durante la menopausa, la scelta degli alimenti gioca un ruolo chiave nel gestire i cambiamenti ormonali, contrastare l’aumento di peso e mantenere un buon equilibrio metabolico. Oltre alla qualità degli alimenti, è utile adottare una distribuzione regolare dei pasti, masticare lentamente e mantenere una buona idratazione.
È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti.
Carboidrati
Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri. Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.
Grassi
Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
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Verdure
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.
Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale. Si consiglia di utilizzarlo come spezza fame nonché acceleratore metabolico in quanto, grazie alle sue fibre, impegna l’organismo e richiede energia - quindi calorie - per essere digerito.
Dolci
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale. Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna.
Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio. In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Strategie per Riavviare il Metabolismo
Il modo migliore per perdere peso in menopausa è mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico regolare. L’esercizio fisico regolare manterrà il metabolismo attivo e brucerà calorie.
Attività Fisica
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra.
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena .
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo.
Dieta Iperproteica (Strategica)
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die. La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
L'Importanza del Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa. Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota.
Regime dei 5 Giorni per il Microbiota
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare. Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Linee Guida Nutrizionali
- Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
- Frutta. Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali, perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre. Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica. Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati.
Integratori Alimentari Utili
Tra le diete low-carb, una delle più diffuse è quella iperproteica, utilizzata per perdere peso in poco tempo. Abbondando con le proteine infatti, si riduce l’appetito in modo drastico, e ciò permette un rapido calo di peso già nella prima settimana di regime, dovuto anche all’iniziale perdita di liquidi associata alla diminuzione dei carboidrati.
In menopausa, l’introito di calcio e vitamina D deve essere adattato in una corretta ed equilibrata dieta oltre che potenziato mediante l’utilizzo di integratori alimentari.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
Calcio e Vitamina D
Il calo di estrogeni in menopausa accelera considerevolmente la perdita ossea e aumenta il rischio di osteoporosi. Durante la menopausa è quindi particolarmente importante assumere abbastanza calcio e vitamina D. Il calcio è importante per la struttura e il mantenimento di ossa forti e sane, mentre la vitamina D è necessaria per permettere l’assorbimento del calcio.
Buone fonti di calcio sono:
- Latticini
- Verdura a foglia verde
- Alimenti fortificati come bevande vegetali
- Integratori alimentari
Magnesio
Vampate di calore e problemi del sonno sono tra i disturbi più comuni della menopausa. Un nutriente che può aiutare ad alleviare questi sintomi è il magnesio. Il magnesio partecipa a più di 600 diversi processi metabolici, è importante per la funzione di muscoli e ossa e agisce come “ammortizzatore” delle reazioni allo stress. Sembra che il magnesio favorisca anche il sonno, regolando il ritmo circadiano dell’organismo, il suo cosiddetto orologio naturale, e faciliti il rilassamento muscolare.
Buone fonti di magnesio sono:
- Verdura a foglia verde
- Frutta secca e semi
- Prodotti integrali
- Soia e altri legumi
Vitamina B6 e Agnocasto
La vitamina B6 è una delle vitamine più importanti per regolare l’attività ormonale. Molti studi hanno dimostrato che è in grado di bilanciare i livelli di ormoni in menopausa e migliorare il livello di energia.
Buone fonti di vitamina B6 sono:
- Pollo
- Pesce
- Banana
- Prodotti integrali
L’agnocasto (anche detto pepe dei monaci) è una delle piante officinali più studiate per la menopausa e lo squilibrio ormonale nelle donne. Da secoli è comprovato essere in grado di alleviare i disturbi della menopausa bilanciando i livelli di estrogeni.
Tabella: Esempio di dieta settimanale iperproteica (solo lunedì e martedì)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco (200g) con frutta secca | Uova sode (3) con verdure a foglia verde | Petto di pollo (150g) grigliato con broccoli |
| Martedì | Frittata con verdure (2 uova) | Formaggio fresco (100g) con insalata mista | Salmone (150g) al forno con spinaci |
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