Le proteine del siero del latte sono diventate negli ultimi anni uno degli integratori più popolari tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia migliorare la propria alimentazione. Ma cosa sono esattamente, a cosa servono, quali benefici offrono e ci sono rischi o controindicazioni?
Cosa Sono le Proteine del Siero del Latte?
Come suggerisce il nome, le proteine del latte sono quelle contenute nel latte. Le proteine del siero del latte (in inglese whey protein) sono uno dei due principali tipi di proteine presenti nel latte, l'altro essendo la caseina. Vengono estratte durante il processo di produzione del formaggio: il siero è il liquido che rimane dopo che il latte caglia.
Le proteine del siero del latte aiutano a migliorare l’alimentazione e sembra anche che possano esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario. Non risulta che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso. Il loro utilizzo è controindicato in caso di allergia al latte, e prima di assumerle durante la gravidanza o l’allattamento è bene chiedere consiglio al proprio medico (o al pediatra). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
A Cosa Servono le Proteine del Siero del Latte?
La funzione principale delle proteine del siero del latte è favorire la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Sono ideali per il recupero post-allenamento, aumentando la sintesi proteica e aiutando a mantenere la massa muscolare, specialmente in chi segue regimi ipocalorici durante una fase di definizione.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
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Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte offrono numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice supporto alla performance sportiva.
- Aiutano a migliorare l’alimentazione.
- Sembra che possano esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario.
- Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse.
- Sono utili alle persone anziane con problemi di masticazione.
- Sono consigliate a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti.
- Rappresentano un'alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
- Promuovono la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
- Sono efficaci nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento.
- Sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti.
- Sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Tipi di Proteine del Siero del Latte
Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali. A fare la differenza sono il processo di produzione, la percentuale di proteine e la velocità di assorbimento intestinale.
- Whey Concentrate: contengono circa l’80% di proteine, con tracce di carboidrati e grassi. Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati».
- Whey Isolate: più pure (circa 90-95% di proteine), con contenuto minimo di lattosio. «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato». Inoltre, le proteine isolate in polvere sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio.
- Whey Hydrolysate: le più rapide da digerire, grazie a un processo di pre-digestione. «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali. Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- A scambio ionico: «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati. Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
Quando e Quante Assumerne
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poiché dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica.
In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici, ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
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Effetti Collaterali e Controindicazioni
Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni. Spesso ci si chiede: le proteine del siero del latte fanno male? Per la maggioranza delle persone sane, l’assunzione moderata non presenta rischi.
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente.
- Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali.
- I pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
- Le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete.
In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Inoltre, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.
Come Scegliere le Proteine del Siero del Latte?
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
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Dove Acquistarle?
Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Conclusioni
In sintesi, le proteine del siero del latte rappresentano un valido alleato per chi pratica attività fisica e desidera supportare la crescita e il mantenimento muscolare. Offrono numerosi benefici, ma è importante assumerle con consapevolezza per evitare eventuali effetti indesiderati. Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore.