Il caffè è una delle bevande più amate al mondo e molti lo consumano quotidianamente per iniziare la giornata con energia. Tuttavia, quando si tratta di dolcificare il caffè, ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Una domanda comune è se sia necessario aggiungere un dolcificante o se sia meglio evitarlo del tutto. In questo articolo, esploreremo se l'aggiunta di dolcificante al caffè può effettivamente portare ad un aumento di peso e forniremo alternative più salutari.
Dolcificanti: Cosa Sono e Perché Vengono Usati
I dolcificanti sono prodotti edulcoranti con un gusto dolce utilizzati per sostituire gli zuccheri, come saccarosio (lo zucchero da tavola), miele e fruttosio. Si utilizzano perché hanno poche o zero calorie, pertanto aiutano a mantenere il peso forma o sono coadiuvanti nelle diete dimagranti. Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni, i dolcificanti non hanno alcun valore nutritivo e non apportano energia, ma possono avere un impatto negativo sulla salute poiché influiscono sul metabolismo e sulla produzione di insulina.
Tipologie di Dolcificanti
Esistono diverse tipologie di dolcificanti, che possono essere suddivise in due categorie principali: artificiali e naturali.
Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti artificiali sono composti realizzati in laboratorio, spesso a partire da zuccheri o altre sostanze di origine naturale come alcune erbe. Alcuni esempi comuni includono:
- Aspartame (E951): Possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero.
- Saccarina (E954): Un edulcorante il cui potere addolcente supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte!
- Acesulfame K (E950): Non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): Un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
Dolcificanti Naturali
Parlare di dolcificanti “naturali” non è banale: così come gli edulcoranti sintetici, possono derivare da una base “naturale” ma aver subito processi industriali. Inoltre, molti dolcificanti sono veri e propri alimenti, per cui hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia. Alcuni esempi includono:
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- Derivati della stevia (glicosidi steviolici): Il prodotto che troviamo al supermercato, la polvere bianca in bustina o in compresse, è più dolce del saccarosio solo di circa 30-50 volte. La stevia è del tutto priva di calorie, non ha effetti dannosi, il suo gusto è gradevole ma non “neutro”, pertanto va “testato” prima di usarlo per la preparazione di dolci o per dolcificare il caffè e il tè.
- Polioli (alcoli dello zucchero): eritritolo (E968), sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo, smaltitolo, isomaltolo. Spesso vengono utilizzati in combinazione con altri edulcoranti, tra cui aspartame e acesulfame K, perché hanno un potere addolcente basso. L'indicazione è di non superare i 50 grammi al giorno (20 per il mannitolo) per non incorrere negli effetti lassativi di queste sostanze, ma è bene mantenersi sotto una soglia inferiore a causa dei possibili rischi per la salute. A differenza degli altri dolcificanti artificiali, i polioli contengono qualche caloria (sebbene in quantità decisamente inferiore rispetto allo zucchero).
- Tagatosio: È un dolcificante estratto dal latte, quindi è “naturale” come origine, ma in realtà è uno zucchero “modificato”. Ha come caratteristica quella di essere un po’ meno dolce del saccarosio (circa il 10% in meno), ma le sue calorie sono nettamente inferiori (solo il 38% del totale calorico dello zucchero) e soprattutto non ha un impatto sulla glicemia. La dose massima da non superare è di 50 g al giorno, onde evitare l’effetto lassativo.
- Altri edulcoranti naturali: sciroppo d’agave, il mosto e il succo d’uva, la melassa, il malto di cereali, lo sciroppo d’acero, zucchero di palma da dattero e succo di frutta concentrato. Tutti contengono una quantità rilevante di calorie e impattano sulla glicemia, sebbene alcuni, in particolare il malto di cereali o lo sciroppo d’acero, siano anche un‘ottima fonte di antiossidanti e vitamine del gruppo B.
I Dolcificanti Fanno Ingrassare?
Una recente metanalisi ha mostrato che l’uso di dolcificanti non aiuta a perdere peso né nei bambini né negli adulti. Anzi, potrebbe addirittura aumentare il rischio di sovrappeso, perché, anche se possono essere un modo a breve termine per aiutare a ridurre il consumo di zucchero, possono abituare le papille gustative al sapore dolce, così che non si riesca ad assumere davvero un’alimentazione sana. Infatti, pare che assumere cibi contenenti dolcificanti potrebbe portare a mangiare più alimenti ricchi di zuccheri.
Alcuni studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di dolcificanti potrebbe alterare il microbiota intestinale (disbiosi). Ad esempio, il sucralosio fa male al microbiota.
Dolcificanti e Metabolismo
Pare infatti che queste sostanze influiscano sulla capacità del corpo di metabolizzare gli zuccheri e gestire i livelli di glicemia. Secondo gli scienziati, è anche possibile che coloro che usano i dolcificanti tendano anche ad abusarne convinti erroneamente di tenere sotto controllo il loro peso. Ma in realtà le cose sarebbero ben diverse. “I consumatori di edulcoranti artificiali non riducono l’assunzione complessiva di zucchero”, spiegano i ricercatori. “Usano sia zucchero che dolcificanti ipocalorici -continuano - e possono pensare psicologicamente di poter indulgere nei loro cibi preferiti”.
Effetti Indesiderati e Rischi per la Salute
Tutti i dolcificanti possono avere effetti indesiderati e quindi vanno usati con parsimonia. Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici.
L’uso dei dolcificanti può anche far male alla salute, a prescindere dall’aumento di peso. Ci sono diversi studi che hanno associato l’utilizzo frequente di dolcificanti a un rischio più consistente di avere a che fare con condizioni patologiche di varia natura, dalle malattie cardiovascolari fino alla demenza, ma anche il diabete. “I dolcificanti artificiali cambiano anche i batteri intestinali che possono portare ad aumento di peso e rischio di diabete di tipo 2”, sottolineano i ricercatori.
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Dolcificanti e Cancro
Studi effettuati nei decenni passati hanno riscontrato potenziali associazioni tra l’insorgenza di tumori negli animali e dolcificanti quali aspartame, saccarina e ciclammato.
Aspartame e Fenilalanina
L’aspartame contiene fenilalanina, un aminoacido (un “mattoncino” delle proteine) presente in molti cibi. Normalmente, la fenilalanina è utile all’organismo, ma in alcune persone può provocare gravi problemi.
Regolamentazione e Controlli
Nell’Unione Europea, tutti gli additivi alimentari sono soggetti a controlli, autorizzati e regolamentati prima dell'immissione in commercio, e possono essere sottoposti a riesami successivi. In particolare, la Commissione Europea, il Parlamento Europeo e il Consiglio Europeo ne disciplinano l'uso, decidendo in base alle valutazioni degli esperti, come l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), quali e in che quantità possano essere utilizzati negli alimenti.
Alternative Salutari al Dolcificante nel Caffè
“Una scelta migliore - concludono i ricercatori - rispetto all’uso dei dolcificanti è seguire un dieta sana”.
Apprezzare il Sapore Autentico del Caffè
Ridurre o eliminare il dolcificante nel caffè può aiutarci a riscoprire il gusto autentico di questa bevanda. Ogni caffè ha caratteristiche uniche, come l’aroma, l’acidità e l’amaro, che possono essere apprezzate senza l’aggiunta di dolcificanti. Sperimentare con diverse varietà di caffè e metodi di preparazione può arricchire l’esperienza sensoriale e farci apprezzare la bevanda in modo più profondo.
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Abituarsi Gradualmente al Gusto del Caffè Amaro
Se sei abituato ad aggiungere dolcificanti, potresti trovare difficile bere il caffè amaro all’inizio. Tuttavia, è possibile abituarsi gradualmente al gusto del caffè senza dolcificante. Inizia riducendo gradualmente la quantità di dolcificante che aggiungi, finché non ti abitui al sapore naturale. Puoi anche optare per alternative più salutari come il miele o lo sciroppo d’acero, che aggiungono dolcezza naturale senza gli effetti negativi dello zucchero raffinato.
Ricette Facili e Veloci Senza Dolcificante
Ecco alcune ricette semplici e veloci per goderti il tuo caffè senza l’aggiunta di dolcificanti:
- Caffè alla cannella: Aggiungi una punta di cucchiaino di cannella macinata al tuo caffè per un tocco aromatico e dolcezza naturale.
- Caffè al cocco: Aggiungi un cucchiaino di latte di cocco al tuo caffè per una nota dolce e cremosa.
- Caffè vaniglia: Aggiungi alcune gocce di estratto di vaniglia pura al tuo caffè per un aroma dolce e invitante.
Eritritolo: Un'Alternativa Naturale?
L'eritritolo è un dolcificante naturale utilizzato come sostituto dello zucchero. Pur avendo il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, è caratterizzato da un apporto calorico, e nutrizionale, pressoché nullo. Dal punto di vista chimico l’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi intensivi di fermentazione batterica in specifici bioreattori.
Vantaggi dell'Eritritolo
- Potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo.
- Elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
- Indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante.
- Nessun retrogusto amaro.
Possibili Rischi Cardiovascolari
In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
È importante non allarmarsi per questo studio, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari. Inoltre, non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto.
Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
Consumo Consapevole
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato.
Caffè Amaro: Un Alleato per la Linea?
Se ti stai chiedendo se il caffe fa ingrassare, dunque, la risposta è no. Anzi: un buon espresso senza zucchero è un alleato della linea, oltre che delizia per il palato. Una bella tazza di caffè scuro e bollente, preso dopo i pasti, favorisce il processo della digestione. Sono poche le persone che non hanno mai sperimentato questo effetto.
La caffeina è nota come sostanza che favorisce il metabolismo e che aiuta l’organismo a bruciare più energia di quanta ne fornisca. Questo non significa che il caffè “fa dimagrire” in senso assoluto, ma che è una sostanza che non fa ingrassare, contenendo effettivamente pochi grassi, e che ci fa consumare più calorie durante la giornata.
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