Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo e sono fondamentali per l’organismo umano, in quanto svolgono una funzione principalmente strutturale. Le proteine, e gli amminoacidi da cui sono formate, sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi.
Quante Proteine Assumere?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg, questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. Oltre questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
Vuoi sapere qual è la quantità di proteine che dovresti assumere per la tua età e stile di vita?
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
È vero che troppe proteine fanno male? In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo, il che nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
- Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti.
- Un eccesso di proteine può portare a un maggiore impegno renale ed epatico. Alla lunga infatti, questo può portare ad avere problemi al fegato e ai reni, perché gli scarti del metabolismo delle proteine sono più difficili da smaltire e potrebbero col tempo “intossicare” questi organi. Va da sé che una dieta proteica è altamente sconsigliata a chi già soffre di disturbi epatici o renali. In particolare potrebbero comparire dei calcoli, motivo per cui è consigliato, se si vuole seguire una dieta proteica, di bere molta acqua.
- Un altro effetto collaterale della dieta proteica è che il dimagrimento può essere solamente momentaneo e può insorgere il cosiddetto “effetto yo-yo”, per cui i chili persi vengono ripresi rapidamente non appena si torna a un regime alimentare normale.
- Infine non bisogna sottovalutare i problemi all’apparato circolatorio. L’eccessivo consumo di proteine animali, può infatti portare ad avere un aumento di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
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Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Pensi di assumere troppe proteine? Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Alimenti Ricchi di Proteine
A tavola le troviamo soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne, latticini e pesce, ma anche vegetale, come i legumi. In un regime alimentare iper proteico sono ovviamente da evitare tutti quei cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso e patate.
Alimenti di origine animale: Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. In particolare è consigliato consumare carni magre come pollo o tacchino e pesce, che è anche ricco di acidi grassi Omega 3, preziosi per la salute del cuore. Ovviamente al primo posto troviamo la carne (in particolare quella secca che ha addirittura un contenuto proteico raddoppiato), che essendo composta di fibre muscolari ha inevitabilmente un più alto contenuto proteico. Anche il pesce è ricco di proteine, oltre che di vitamine del gruppo B e D e minerali.
In 100 g di uova troviamo circa 12,5 grammi di proteine di alta qualità, ma anche ferro, calcio, fosforo, vitamina K2, utile per le ossa, vitamine del gruppo B e D.
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Alimenti di origine vegetale: Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Via libera inoltre ai legumi come fagioli, ceci e lenticchie, che contengono fibre, utili per il corretto funzionamento dell’intestino.
Le proteine di origine vegetale sono dette incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, per esempio la metionina e cisteina. A loro volta le proteine di origine vegetale, però, sono prive di colesterolo e grassi saturi, per cui migliorano il sistema cardiocircolatorio e prevengono le malattie cardiovascolari.
Altri alimenti: Perfetti sono tutti i tipi di ortaggi, mentre la frutta va consumata con moderazione, poiché contiene zuccheri. Meglio orientarsi su anguria, agrumi e ananas, ricchi di acqua.
Proteine e Dieta
Se si vuole perdere peso però può essere utile ridurre le quantità di carboidrati a favore delle proteine. A questo proposito ci si chiede, in una dieta proteica, cosa mangiare e rischi eventuali connessi a questo regime. Una dieta di questo tipo non è infatti per tutti e va seguita sotto stretto controllo medico.
In un regime alimentare normale le proteine dovrebbero costituire il 15/20% del fabbisogno nutrizionale giornaliero. Questo significa che per ogni kg del nostro peso dovremmo assumere circa 0,8-1,2g di proteine. In una dieta proteica invece, l’apporto di proteine aumenta considerevolmente a discapito di quello di carboidrati (la percentuale giornaliera è di circa il 30-40%).
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Le proteine servono a rifornire i tessuti degli aminoacidi essenziali, e quindi servono in altre parole a “ricostruire” il nostro corpo giorno dopo giorno. A differenza dei carboidrati, non vengono accumulate come riserve, ma gli scarti vengono eliminati dall’organismo, anche se in modo più difficoltoso. Questi sono i motivi principali per cui una dieta proteica spesso viene vista come un modo veloce per dimagrire senza dover digiunare.
Ḗ stato dimostrato che una dieta proteica contribuisce alla perdita immediata di peso, ma ha anche dei rischi per la salute. Nel momento in cui vengono a mancare i carboidrati, le proteine possono infatti avere anche una funzione energetica, con il vantaggio appunto di far bruciare più in fretta i grassi e quindi di dimagrire. Tuttavia, è bene non esagerare e seguire questo regime dietetico per un tempo limitato.
Infine, le proteine saziano più dei carboidrati, perciò dovrebbero evitare gli attacchi di fame nervosa. Ḗ bene però mangiare ogni tre ore per avere sempre il metabolismo attivo.
Consigli
- È meglio quindi alternare la carne al pesce e ai legumi, e evitare i formaggi troppo grassi.
- Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica.