Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne - sia bianca che rossa - ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12. Oggi, però, per migliorare la sostenibilità dei sistemi alimentari occorre ridurre il consumo di carne derivante dalla produzione intensiva e dunque l’assunzione di proteine da questa fonte.
Il problema è noto e tutti concordano sulla necessità che, per contrastare il riscaldamento globale, occorre anche attuare una transizione proteica, ovvero passare da un primario apporto di proteine animali a un primario apporto di proteine vegetali, e diminuire la pressione sulla produzione di carne e derivati animali.
Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne, bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali. Come abbiamo visto, sostituire le proteine della carne non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un'alimentazione equilibrata.
Fonti Proteiche Vegetali
Quando si parla di fonti proteiche vegan, gli alimenti di origine vegetale offrono un'ampia gamma di opzioni! Le principali fonti vegetali includono legumi, frutta a guscio, semi oleosi e cereali!
Legumi: La "Carne dei Poveri" Ricca di Proteine
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli: i legumi, un tempo definiti “la carne dei poveri”, sono vegetali ricchi di proteine oltre che di fibre e sali minerali. Poveri di grassi, favoriscono il controllo del colesterolo e degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. I legumi, inoltre, favoriscono il microbioma intestinale.
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Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. Abbinati ai cereali (es. pasta e fagioli) forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico.
Alimenti sani e nutrienti, i legumi sono anche sostenibili perché si conservano a lungo e aiutano a contrastare lo spreco alimentare. Non solo: le leguminose sono piante resilienti che necessitano di poca terra e poca acqua per essere coltivate, hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, riducendo la dipendenza da fertilizzanti e l’inquinamento di suolo e acqua, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo e aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Tra i legumi la soia merita un discorso a parte: è infatti il più ricco in proteine (ce ne sono ben 36 g in 100 g di prodotto) e di amminoacidi essenziali. La soia è tra i sostituti della carne più amati da vegani e vegetariani perché è molto versatile e utilizzabile in diverse ricette. Ha un minore contenuto di carboidrati rispetto agli altri legumi, ma ha un indice glicemico più alto. Un buon apporto proteico è dato anche dal tofu e dal tempeh, i cosiddetti formaggi di soia.
Esistono numerosi alimenti ricchi di proteine che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, sia per i vegani che per i vegetariani. I classici sostituti della carne, come il tofu e il seitan, sono a base di proteine vegetali e convincono per il loro elevato contenuto proteico.
Le proteine del pisello ad esempio possono fungere da base per molti sostituti della carne, come il macinato vegan, o i burger vegan! Tra l'altro, la polvere di proteine di pisello è spesso usata come base per i frullati proteici: un'aggiunta ideale a una dieta equilibrata!
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Seitan: La "Carne di Grano"
Il seitan è detto anche “carne di grano” perché è un alimento proteico derivante dalla lavorazione del glutine del frumento. Si trova prodotto industrialmente oppure si può fare in casa e si può utilizzare in molte delle ricette di carne poiché ne ricorda il gusto e la consistenza: è ideale per preparare spezzatini e polpettoni veg oppure cotto alla griglia.
Dal punto di vista nutrizionale è preferibile abbinarlo ai legumi che compensano la sua carenza di lisina (un amminoacido essenziale che favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi).
Quinoa e Pseudocereali
Gli pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto costituiscono un gruppo di alimenti particolarmente preziosi nella ricerca di alternative proteiche alla carne. La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Nonostante non siano cereali veri e propri, questi alimenti sono spesso classificati come tali a causa del loro simile profilo nutrizionale e del modo in cui vengono utilizzati in cucina.
Frutta Secca e Semi Oleosi: Un Tesoro Nutrizionale
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne.
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Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Alga Spirulina
L'alga spirulina è un'alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne.
Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo.
Fonti proteiche animali
Oltre alle fonti vegetali, esistono diverse fonti proteiche di origine animale che possono sostituire la carne in una dieta equilibrata.
Pesce
Il pesce rappresenta un’eccellente alternativa alla carne, sia per le sue proprietà nutrizionali sia per l’impatto ambientale. Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale.
Uova
Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà. Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore. Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni. Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti. Dal punto di vista ambientale, le uova hanno un impatto relativamente basso rispetto ad altre fonti proteiche animali, soprattutto se paragonate alla carne rossa. Per fare una scelta più etica e sostenibile è preferibile optare per uova provenienti da allevamenti all’aperto e biologici, dove le galline siano allevate in condizioni migliori e con una dieta più naturale.
Latticini e formaggi
Latte e latticini, il cui elemento caratterizzante è sicuramente l’elevato contenuto di calcio, ma non dobbiamo dimenticare un apporto più o meno significativo di proteine di elevata qualità. I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi.
Tabella Comparativa dei Semi Oleosi
Nella tabella sottostante sono riportati i valori di ciascun seme oleoso adatto come alternativa alla carne, in ordine decrescente in base al quantitativo proteico.
| Seme Oleoso | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Semi di canapa | 31.6g |
| Semi di zucca | 24.5g |
| Semi di girasole | 22.8g |
| Semi di chia | 16.5g |
| Semi di lino | 18.3g |
NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario.
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