Le proteine sono fondamentali per la nostra salute, intervenendo in numerosi processi biologici. Esse sono essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti, il trasporto di ossigeno, e la sintesi di enzimi e ormoni. Ma quali sono le fonti proteiche migliori per una dieta equilibrata?
Fonti di Proteine di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale sono noti per contenere elevate quantità di proteine “complete”, ovvero proteine che forniscono tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo. Inoltre, queste proteine sono altamente digeribili.
- Carne: Bistecche magre di vitello, petto di tacchino e pollo sono scelte popolari tra gli sportivi. Una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, mentre una porzione simile di maiale ne apporta 26, e il pollo 24.
- Pesce: Il salmone è uno dei migliori alimenti ricchi di proteine, grazie anche ai suoi acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. Il tonno è un'altra eccellente opzione.
- Uova: Sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Latticini: Latte, yogurt e ricotta sono ottime fonti di proteine. Il latte vaccino contiene anche calcio, potassio e vitamina D.
- Gamberetti: Sono un alimento ricco di proteine e povero di grassi, con solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi per porzione.
Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo.
Ecco una tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti di origine animale:
| Alimento | Porzione (85g) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Bistecca di manzo | 85g | 23 |
| Carne di maiale | 85g | 26 |
| Petto di Tacchino | 85g | 24 |
| Uova | 100g (2 uova) | 12 |
| Fiocchi di latte | 1 vasetto | 25 |
Fonti di Proteine di Origine Vegetale
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali.
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- Legumi: Lenticchie, fagioli (neri, cannellini, borlotti), ceci, fave e piselli secchi sono ottime fonti di proteine vegetali. Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali.
- Soia e derivati: Tofu e tempeh sono proteine complete a base vegetale derivati dalla soia. Il tofu fornisce l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno (per 1 tazza di tofu solido crudo). Il latte di soia è un ottimo sostituto del latte vaccino ad alto contenuto di proteine complete.
- Cereali integrali: Contengono proteine e grassi di origine vegetale.
- Frutta secca e semi: Pinoli, mandorle, noci, semi di chia e semi di zucca sono buone fonti di proteine.
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali. Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Ecco una tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti di origine vegetale:
| Alimento | Porzione (100g) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 100g | 22 |
| Ceci | 100g | 19 |
| Fagioli cannellini secchi | 100g | 23 |
| Fave secche | 100g | 27 |
| Piselli secchi | 100g | 21 |
Come Ottenere Proteine Complete Combinando Fonti Vegetali
Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali.
Quanta Proteina Dovremmo Consumare?
La quantità minima di proteine per evitare la carenza è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda dell'attività fisica e delle condizioni individuali. Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso.
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Proteine e Sport
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3,3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Sebbene le proteine siano essenziali, un eccessivo consumo può comportare alcuni rischi:
- Problemi ai reni: L’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali a causa dell'elevato quantitativo di azoto presente negli aminoacidi.
- Aumento di peso: Se consumate in eccesso e non bilanciate con carboidrati e grassi, le proteine possono essere trasformate in zuccheri e grassi, portando ad un aumento ponderale.
Cibi Addizionati di Proteine: Utili o Dannosi?
Oggi i cibi addizionati di proteine sono molto popolari. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. Ma vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
La maggior parte dei cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”.
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