Le caseine sono una famiglia di fosfoproteine che costituiscono la frazione proteica prevalente del latte, rappresentando circa i 2/3 delle sostanze azotate presenti nel latte vaccino.
Si conoscono infatti 4 diverse proteine: αs1-caseina, αs2-caseina, β-caseina e k-caseina. Nel latte, le caseine si trovano in massima parte sotto forma di micelle, grossi aggregati proteici sferici dispersi nella massa lattea con la parte idrofila rivolta verso l'esterno e la parte idrofoba concentrata nel "nucleo" interno.
Queste proteine sono notevoli per la loro abbondanza di amminoacidi essenziali, fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Le proteine della caseina sono estratte principalmente dal latte attraverso processi di separazione e filtraggio.
Caseine e Siero-Proteine: Qual è la Differenza?
Le siero-proteine (o proteine del siero del latte o whey protein) abbondano nel siero residuo dalla caseificazione e si distinguono per l'elevatissimo valore biologico.
La principale differenza tra la caseina e le proteine del siero del latte risiede nella velocità di assorbimento. La caseina è digerita più lentamente rispetto alle proteine del siero del latte.
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In confronto alle proteine del siero del latte, quindi, le caseine vengono digerite ed assorbite più lentamente, garantendo un ingresso più dilazionato degli amminoacidi nel circolo sanguigno. Per lo stesso motivo, a parità di dosaggio, presentano un indice insulinico inferiore ed un maggior potere saziante.
Il grafico seguente mostra la minore velocità di assorbimento degli amminoacidi delle caseine rispetto a quelli delle proteine del siero del latte. E' stato realizzato misurando la comparsa in circolo di leucina radiomarcata (13C Leucina) dopo la somministrazione di un pasto di caseine o sieroproteine radiomarcate. La barra orizzontale mostra gli intervalli di tempo in cui le differenze tra le due proteine sono significative.
Fonte: Boirie Y, Dangin M et al. Slow and fast proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA, 1997;94(26):14930-5.
Valore Biologico e Composizione Aminoacidica
Dal punto di vista della composizione aminoacidica, le caseine si presentano ricche di prolina e di aminoacidi fosforilati, mentre risultano relativamente povere di aminoacidi solforati (soprattutto cistina). Per questo, considerate singolarmente, presentano un valore biologico buono ma non ottimale. Contengono invece quantità maggiori di glutammina, arginina e fenilalanina rispetto alle whey.
A tal proposito è interessante notare ancora una volta la "saggezza" della natura, dato che nell'alimento in toto gli aminoacidi carenti nelle caseine vengono compensati dalla ricchezza in aminoacidi solforati delle sieroproteine.
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Lo sportivo che assume integratori proteici di caseine non dovrebbe comunque preoccuparsi della relativa carenza di AA solforati, in quanto occorre considerare globalmente l'apporto proteico della dieta anziché soffermarsi sul singolo alimento apportatore. Gli amminoacidi solforati sono ben rappresentati nel pesce e nelle carni, soprattutto nei tessuti connettivi, che generalmente abbondando nella dieta dello sportivo.
Fonti Alimentari di Caseine
Buone fonti di caseine sono rappresentate dai formaggi stagionati, mentre le proteine del siero abbondano nei latticini prodotti con il siero, come la ricotta. Le due frazioni proteiche sono inoltre presenti in molti integratori di proteine.
Il latte è composto per l’80% da caseine, che sono quindi presenti naturalmente in tutti i latticini. Se optate per il latte come fonte di caseina, scegliete quello scremato e senza aroma in modo da evitare carboidrati e grassi in eccesso.
Il burro e il formaggio sono buone fonti di caseina, ma sono ricchi di calorie derivate dai grassi, quindi meglio consumarli con moderazione (è difficile, lo sappiamo bene). Gli yogurt e i budini a base di latte contengono naturalmente la caseina. Potete anche usare quella in polvere per la preparazione di deliziose torte.
I fiocchi di latte (cottage cheese) sono un’ottima fonte di caseina se acquistate la versione “light” o senza grassi. Buoni da spalmare sul pane o da accompagnare alla frutta, ad alcuni piace consumarli anche direttamente dalla confezione!
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Caseina Micellare: Cos'è e Quando Assumerla
La Caseina Micellare è una proteina derivata dal latte, caratterizzata da una struttura sferica chiamata micelle, che ne garantisce un assorbimento lento e graduale.
La caratteristica principale della caseina è la sua digeribilità prolungata, che la rende particolarmente adatta per supportare la sintesi proteica durante lunghi periodi di digiuno, come durante il sonno notturno.
Questo la rende ideale da assumere la sera prima di dormire, come alternativa a ricotta o fiocchi di latte, per fornire al corpo un costante apporto di proteine durante il digiuno notturno. È perfetta anche quando non hai accesso al cibo per diverse ore e hai bisogno di uno snack nutriente.
Oltre a essere una proteina notturna, la Caseina Micellare può essere utilizzata anche come post-workout, specialmente quando non puoi consumare un pasto subito dopo l’allenamento. In questo caso, è consigliabile mescolarla con una proteina a rapido assorbimento come il quelle del siero del latte concentrato o isolato, ottenendo così un mix proteico che combina assorbimento veloce e lento.
Versatile e facile da usare, puoi aggiungerla a frullati, porridge, dessert o altre preparazioni per aumentare facilmente l’apporto proteico della tua dieta.
Quando Assumere la Caseina per Massimizzare i Benefici
La caseina può essere assunta a qualsiasi ora del giorno, con o senza l’accostamento ad altri cibi. Se volete massimizzare i suoi benefici, assumetela poco prima di coricarvi o in un altro momento lontano dai pasti, così da continuare a rifornire i muscoli senza bisogno di mangiare.
Non c’è niente di male nell’inserirla nei vostri frullati post-allenamento se lo trovate pratico: i vostri muscoli trarranno vantaggio dalla digestione e l’assorbimento lenti a qualsiasi ora del giorno.
- Prima di dormire: il momento più comune per il consumo di caseina, poiché il rilascio lento di proteine mantiene i muscoli nutriti durante la notte, favorendo il recupero muscolare e prevenendo la degradazione muscolare.
- Tra i pasti: se trascorri lunghi periodi senza mangiare, la caseina tra i pasti aiuta a mantenere la sazietà e a fornire un apporto costante di proteine.
- In periodi di digiuno prolungato: ideale in situazioni in cui starai molte ore senza mangiare, come viaggi lunghi o giornate con agenda piena, poiché aiuta a mantenere il corpo nutrito più a lungo.
- Dopo l’allenamento (in combinazione con siero): sebbene il siero di latte sia più adatto per il recupero immediato post-allenamento grazie all’assorbimento rapido, aggiungere caseina può estendere i benefici del recupero muscolare per diverse ore.
Valore Energetico e Composizione Nutrizionale (per 100g)
La seguente tabella riassume il valore energetico e la composizione nutrizionale tipica delle caseine, del caseinato di calcio e delle proteine del siero del latte:
| Valori Nutrizionali | Caseine | Calcio Caseinato | Proteine del Siero del Latte |
|---|---|---|---|
| Kcal | 390 | 373 | 372 |
| Proteine (g) | 92,1 | 90,3 | 81 |
| Carboidrati (g) | 0,62 | 0,2 | 6 |
| Grassi (g) | 1,5 | 1 | 1 |
| Calcio (mg) | 1380 | 1450 | 2600 |
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Trattandosi della principale proteina contenuta nel latte, coloro che sono allergici o in qualche modo intolleranti a quest’ultimo probabilmente lo saranno anche alla caseina, motivo per cui sarebbe meglio che la evitassero come integratore.
Assumerne in dosi abbondanti potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, ma nel complesso presenta un basso rischio di effetti collaterali per coloro che non hanno problemi a consumare latticini.
In generale, l'assunzione moderata di caseina non è associata a effetti collaterali significativi per individui sani. Tuttavia, dosi eccessive potrebbero causare problemi gastrointestinali come gonfiore o crampi.