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Cosa sono le Proteine e gli Aminoacidi?
Le proteine sono un costituente fondamentale e strutturale dell’organismo, in quanto servono per costituire i muscoli, la pelle, gli organi, e persino parte delle ossa. Non solo: supportano la contrazione muscolare e il movimento, favoriscono la formazione degli anticorpi per la difesa immunitaria, e svolgono anche una funzione di trasporto, ad esempio dell’emoglobina che ha il compito di trasportare l’ossigeno nel sangue. Esistono migliaia di proteine differenti, ciascuna con una funzione specifica, ma tutte quante si formano a partire dalla combinazione di 20 aminoacidi.
Possiamo dire che gli aminoacidi sono i “mattoncini” che formano le proteine. Combinandosi tra loro attraverso il legame peptidico, formano catene di diversa lunghezza che creano le diverse proteine. Possiamo distinguere tra aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali: i primi sono 8 aminoacidi che l’organismo umano non è in grado di produrre autonomamente e che possono essere assunti solo attraverso gli alimenti: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Tra questi aminoacidi, i più importanti per gli sportivi sono i cosiddetti “aminoacidi ramificati” (BCAA), che comprendono valina, isoleucina e leucina.
Quando e Perché Utilizzare gli Integratori di Proteine
Tra gli integratori alimentari per lo sport, in commercio esistono numerosissimi prodotti finalizzati all'integrazione di proteine. Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders. Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti. Come accennato nella parte introduttiva gli integratori proteici vengono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare.
Il recupero post-allenamento è infatti una fase molto delicata per il processo di riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e per promuovere la crescita e il rafforzamento muscolare.
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Proteine e aminoacidi forniscono i nutrienti necessari per lo sviluppo della massa muscolare, per la riparazione dei tessuti dopo l’attività fisica, favorire il recupero e ridurre la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare.
Integratori di Proteine o Aminoacidi: Quale Scegliere?
Quale scegliere tra proteine e aminoacidi? Non esiste una risposta univoca a questa domanda. Dipende dalle tue esigenze personali come sportivo, dalle tue condizioni fisiche, dall’obiettivo che vuoi raggiungere, dal tipo di allenamento e di intensità, come anche dalla rapidità di assorbimento degli integratori.
In generale, per assicurare all’organismo tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui necessita è fondamentale curare l’alimentazione. Gli integratori possono costituire un valido supporto in questo senso, ma prima di assumere qualsiasi tipo di integratore è sempre bene rivolgersi al proprio medico o a un professionista in fatto di nutrizione e sport: ciascuno è diverso, e l’integrazione deve essere personalizzata. Su Dr. Max, puoi trovare moltissimi integratori a base di aminoacidi ramificati BCAA, integratori a base di creatina, di proteine del siero del latte e caseina, di proteine senza lattosio, di proteine vegetali e di altre sostanze utili a sostenere il metabolismo energetico e la crescita muscolare. Prodotti di qualità in diverse formulazioni, in polvere, compresse, bevande istantanee.
Tipologie di Proteine in Compresse
Le proteine in compresse possono essere suddivise in base all'origine e alla composizione.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le migliori proteine in compresse dipendono dalle tue esigenze. Se vuoi massimizzare la crescita muscolare, le whey protein sono la scelta migliore. Whey Protein in inglese significa "Proteine del siero di latte", quindi partiamo da un prodotto che in natura ha un valore biologico di circa 90. Le proteine del latte idrolizzate vengono ottenute mediante innovativi e costosi processi estrattivi che permettono di mantenere inalterate le caratteristiche delle proteine, con un valore biologico eccezionale che arriva a 104 nei prodotti più puri. Le proteine del latte concentrate sono tra le più diffuse, con valori nutrizionali e valori biologici a volte anche molto diversi a seconda del procedimento estrattivo utilizzato.
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Proteine Vegetali
Per quanti seguono una dieta vegana, potrebbe sembrare più difficile ottenere abbastanza proteine per la propria dieta rispetto a chi invece segue una dieta che include prodotti di origine animale. Tuttavia, esistono molte fonti di proteine vegetali che possono essere incluse nel vostro piano alimentare per garantirvi di assumere un elevato apporto proteico. Gli integratori proteici vegani in polvere sono un modo conveniente per ottenere una quantità aggiuntiva di proteine nella dieta, soprattutto per il recupero post-allenamento. Gli integratori proteici vegani in polvere possono essere facilmente aggiunti a smoothie, frullati o altri alimenti per aumentare il contenuto proteico. Possono anche essere mescolati con acqua o latte vegetale per creare una bevanda proteica.
Oltre al supporto al recupero muscolare, gli integratori proteici vegani forniscono altri benefici per la salute, associati all’assunzione di proteine vegane in polvere. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che le proteine vegane in polvere possono aiutare a promuovere la perdita di peso, poiché le proteine aiutano a mantenere sazi più a lungo e possono aiutare a ridurre l’assunzione di calorie.
Le proteine di origine vegetale hanno un pool amminoacidico non sovrapponibile a quello delle proteine animali.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Compresse
Quali sono le caratteristiche da osservare quando scegliamo un integratore a base di proteine? In questo articolo cercheremo di capire quali sono le caratteristiche da osservare quando scegliamo un integratore a base di proteine. Le proteine sono costituite dalla combinazione dei 20 aminoacidi presenti negli organismi viventi (Alanina, Arginina, Asparagina, Acido Aspartico, Cisteina, Glicina, Acido Glutammico, Glutammina, Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Prolina, Serina, Treonina, Triptofano, Tirosina e Valina).
Il profilo aminoacidico è l'elenco degli aminoacidi che compongono la proteina, con indicati i valori dei singoli aminoacidi. Proteine con elevati valori biologici hanno composizione molto simile a quelle che l'organismo animale deve sintetizzare e quindi saranno meglio assorbite ed utilizzate. La scala del valore biologico degli alimenti ha un valore massimo pari a 100 attribuito alle proteine dell'uovo di gallina intero, seguito dal latte di mucca (VB circa 90), carne di manzo (VB circa 80) e così via. Oggi gli integratori proteici possono arrivare a valori biologici molto elevati, anche superiori a 100, grazie a moderni e costosi processi di estrazione.
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Quando scegli un integratore di proteine, esamina bene ingredienti, valori nutrizionali e profilo aminoacidico: sono tre elementi fondamentali che indicano la qualità del prodotto. Ad esempio da una proteina del latte isolata di qualità ci aspettiamo un contenuto proteico intorno all'80-90% ed un contenuto di grassi e di carboidrati intorno all'1-2%. Negli ingredienti troveremo assolutamente una sola fonte proteica, cioè le proteine del latte isolate (o proteine del siero di latte isolate), eventuali emulsionanti, aromi e dolcificanti.
Attenzione agli Inganni
In alcuni prodotti, oltre alle tanto amate proteine, a volte vengono aggiunti aminoacidi e/o derivati al solo scopo di elevare la percentuale proteica del prodotto finito. Purtroppo (per il consumatore) il risultato è si una polvere ad alta percentuale proteica ma con un profilo aminoacidico alterato rispetto a quello originale (in peggio) e quindi una qualità complessiva più scarsa rispetto a quella sperata.
Questo succede perchè il costo di produzione di una proteina al 60% alla quale si aggiungono aminoacidi o derivati è di molto inferiore rispetto ad una proteina con materia prima al 75-80%. Fortunatamente è tutto scritto in etichetta, quindi attenzione agli ingredienti, ai valori nutrizionali ed al profilo aminoacidico.
Come e Quando Assumere le Proteine in Compresse
Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi. La dose più utilizzata è di 30 g per volta (corrispondenti, per esempio, al contenuto peptidico di 150 g di petto di pollo); essa costituisce il limite superiore dettato dalla "ragionevolezza della porzione". Si ipotizza che questa grammatura corrisponda anche alla massima quantità proteica assorbibile in un pasto, ma non tutti concordano con tale affermazione. Aumentare non sarebbe intelligente, perché significherebbe che la dieta è oltremodo carente.
- Come pasto post-workout, in modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. È fondamentale farlo quanto prima possibile, poiché immediatamente dopo lo sforzo le cellule sono maggiormente ricettive ed hanno una sensibilità insulinica elevatissima.
- Come pasto sostitutivo; qui le cose si complicano. Un pasto deve fornire, oltre a carboidrati, grassi e proteine, anche vitamine, minerali, acqua e fattori nutrizionali vari come fibre, antiossidanti polifenolici, lecitine, fitosteroli ecc. Pretendere che qualsivoglia integratore si possa sostituire a un'alimentazione equilibrata è a dir poco utopistico.
- Come spuntino anti-fame, poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità.
- Prima di andare a dormire: durante il sonno, il corpo rigenera i tessuti muscolari.
Il dosaggio varia in base al fabbisogno proteico individuale, ma generalmente si consiglia di assumere 2-4 compresse per ogni assunzione.
Integratori di Proteine: Fanno Male?
No, se assunte nelle giuste quantità, non fanno ingrassare.
La funzione primaria degli integratori di proteine è quella di sostituire i cibi proteici, fornendo proteine purificate, senza incrementare l'introito di altri macronutrienti energetici (grassi e carboidrati).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.