Negli ultimi anni, gli amminoacidi ramificati (BCAA) hanno conquistato il mondo dell'integrazione nutrizionale, in particolare quello della dietetica sportiva. Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e come utilizzarlo al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi - 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina. Tra questi aminoacidi essenziali, ce ne sono tre molto particolari perché hanno una struttura chimica “ramificata”, da cui deriva il nome “aminoacidi ramificati”. I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo.
La leucina è un aminoacido ramificato BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
A cosa servono i BCAA?
Gli amminoacidi ramificati (BCAA, Branched Chain Amino Acids) sono uno degli integratori che chi fa palestra, bodybuilding, sport di endurance o altro ancora prima o poi incontra se vuole migliorare la performance, il recupero o massimizzare la sintesi proteica.
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Questo è importante in quanto è necessario essere in un bilancio proteico positivo per ottenere muscoli. Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare.
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L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo. Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare.
Benefici dei BCAA
- Ipertrofia muscolare: A causa all'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.
- Dolore muscolare e recupero: Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi.
- Pasti a basso contenuto proteico: L'integrazione di questo tipo di integratore alimentare fornirà un beneficio alle persone in determinate circostanze.
- Appetito: Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.
- Maggiore energia durante gli allenamenti: Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
- Aumento della resistenza muscolare: grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
- Protezione del tessuto nervoso: I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Quando assumere gli aminoacidi ramificati?
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Dosaggio consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
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Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
Controindicazioni ed effetti collaterali
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine. Alcuni studi osservazionali hanno tuttavia correlato un eccesso cronico di BCAA (soprattutto in diete ad alto contenuto proteico e povero di altri nutrienti) a sviluppo di resistenza insulinica e altri disturbi metabolici, soprattutto in persone sedentarie o con obesità.
Interferenza con alcuni farmaci o patologie specifiche (ad esempio in caso di malattie epatiche o del metabolismo degli aminoacidi).
Aminoacidi ramificati (BCAA) fanno male?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA), così come tutti gli altri, non fanno male e non hanno particolari controindicazioni in soggetti sani. Sono utili, in quanto costituenti delle proteine e, in fisiologia, vengono gestiti in modo corretto dal metabolismo, anche quando in quantità maggiori rispetto alla norma.
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Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…).
Dove si trovano gli aminoacidi ramificati?
Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova.
Scientificamente si stabilisce che l’alimentazione corretta per uno sportivo deve prevedere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo corporeo.
Le quantità medie aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico - 4) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6).
Ecco una tabella che riassume il contenuto di BCAA in alcuni alimenti:
| Alimento | Contenuto di BCAA (per 100g) |
|---|---|
| Carne | Alto |
| Salumi | Alto |
| Latte e formaggi | Medio-Alto |
| Pesce | Alto |
| Uova | Medio-Alto |