Tra gli appassionati di sport ci sono diverse persone che puntano ad aumentare la massa muscolare e che sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute.
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, a cui affiancare una giusta programmazione con i pesi in palestra e un corretto apporto calorico. Nonostante ciò, è importante ricordare che esiste una quantità “giusta” di macronutrienti da assumere e che ognuno di essi deve essere ben bilanciato con gli altri elementi fondamentali per il benessere del nostro organismo e per un’alimentazione equilibrata.
Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo.
Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce. Soprattutto gli sportivi devono fare attenzione alla quantità di proteine assunte giornalmente, per non andare in deficit ma nemmeno esagerare perché l’aumento della massa muscolare è conseguenza di un giusto bilanciamento.
Dal punto di vista dell’allenamento, per aumentare la propria massa muscolare è importante sottoporre i muscoli a un lavoro di tensione meccanica prolungata nel tempo con una diminuzione dei tempi di recupero tra le serie. Maggiore è questa tensione, più si porterà il muscolo ad “esaurirsi”, ovvero alla sua impossibilità di completare l’esercizio.
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È necessario, innanzitutto, dedicarsi a un allenamento di pesistica che sia progressivo nel tempo per quanto riguarda i miglioramenti di prestazione. Ovvero, sollevare lo stesso carico più volte oppure un carico maggiore lo stesso numero di volte. Infine, per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se raggiunge il punto di stress ottimale.
Quali Proteine Scegliere?
Non ci sono in realtà proteine che si possono definire “migliori”. «Quando si vuole mettere massa muscolare l’assunzione di proteine è importante, ma comunque deve essere subordinata all’assunzione energetica totale», commenta il biologo nutrizionista Roberto Scrigna specializzato in nutrizione sportiva, intendendo che bisogna fare riferimento all’assunzione totale di macronutrienti durante il corso della giornata.
«Ciò che conta di più è la qualità e quindi il rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali che una persona sta assumendo. Detto ciò, se non riusciamo a fare il pieno di proteine con la nostra alimentazione, le fonti proteiche da preferire restano quelle di origine animale», continua il dottore.
Le due proteine con maggiore compatibilità con il fabbisogno dell’essere umano sono le proteine del latte (le caseine e quelle del siero del latte) e dell’albume e possono essere assunte sia in polvere che addizionati agli alimenti: «Ci sono alcuni prodotti, alcuni dessert proteici dove la quantità delle proteine è aumentata con l’utilizzo di proteine in polvere whey che sono quelle del siero del latte nonché quelle da preferire quando si cerca un integratore che aiuti l’aumento della massa muscolare», prosegue Roberto Scrigna.
Alimenti Ricchi di Proteine
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
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- Carne bianca: Ricca di proteine e povera di grassi.
- Pesce: Salmone, tonno e sgombro sono ottime fonti di proteine e grassiOmega-3.
- Avena: Fonte di carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca: Ricca di grassi buoni, proteine e minerali.
- Uova: Ottima fonte proteica, sia l'albume che l'uovo intero.
- Latticini: Lo yogurt greco è un'ottima soluzione per spuntini proteici.
- Legumi: Soia, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine vegetali.
- Cioccolato fondente: Aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Offre una qualità proteica migliore rispetto ad altri cereali.
- Patate: Proteine di elevata qualità biologica.
Cosa Bisogna Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare?
L’alimentazione ideale per l’aumento della massa muscolare deve prendere in considerazione un adeguato apporto calorico e proteico ben distribuito durante la giornata preferibilmente tra tre e cinque pasti. «Durante la giornata, sarebbe meglio scegliere proteine ad alto valore biologico che derivano da fonti vegetali come la soia o da un mix tra cereali e legumi e ancora le proteine animali», dice Roberto Scrigna.
Il suggerimento migliore sarebbe quello di riuscire a mixare proteine animali e vegetali ad alto valore biologico cercando di utilizzare quelle in polvere solo come integratore al bisogno o quando si segue una dieta vegana per raggiungere la quota ottimale di macronutriente per la propria composizione corporea.
Quante Proteine Bisogna Assumere al Giorno per Mettere Massa?
Secondo la letteratura scientifica. l’intake proteico ideale per costruire massa muscolare è relativo ai grammi per chilogrammi di un individuo. «Calcoliamo una quantità compresa tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso a persona. Se l’individuo è molto grasso, il rapporto va calcolato sui chili di massa magra e va tra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra», prosegue il dottore.
Per sapere quanti grammi di proteine sono presenti in un alimento bisogna fare riferimento alle tabelle con i valori nutrizionali dei singoli alimenti per capire le quantità di micronutrienti sono presenti in ognuno di questi.
«Ovviamente questo è una panoramica generica da prendere come guida macro che poi deve essere declinata a seconda delle singole persone e le sue necessità».
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Le Migliori Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli.
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Concentrate (WPC), Isolate (WPI) e Idrolizzate (WPH).
- Proteine della caseina: A rilascio prolungato, ideali per il recupero notturno.
- Proteine dell'uovo: Valida alternativa alle Whey.
- Proteine vegane: Alternative vegetali ricche di minerali e vitamine.
- Spirulina: Composta per il 60% da proteine vegetali altamente assimilabili.
Esempi di Integratori Proteici
- MyProtein Impact Whey Protein: Siero di latte di prima qualità con 23 g di proteine per porzione.
- Bodylab24 Isolato di proteine del siero del latte: Contenuto proteico elevato fino all'89%.
- ProLabs ISO WPH: Proteine del siero di latte isolate idrolizzate per sportivi esigenti.
- foodspring Caseina micellare per recupero notturno: Fornisce proteine fino a 7 ore.
- 4+ NUTRITION Egg+: Integratore a base di proteine dell'albume d'uovo.
- Nutri + Proteine in polvere Burro di Arachidi Biscotto: Proteine vegetali ad alto valore biologico.
Per aumentare la massa muscolare la prima strada da percorrere puoò essere quella delle proteine del siero del latte (Whey). Le proteine del siero concentrate WPC (Whey Proteine Concentrate) hanno in genere un basso contenuto di grassi ma con livelli più elevati di carboidrati sotto forma di lattosio rispetto alle proteine Whey Isolate. Il loro contenuto proteico è inferiore all’ 80% ma può raggiungere una concentrazione intorno all'82-85% nei prodotti molto puri.
Le proteine del siero di latte isolate WPI (Whey Protein Isolate) sono ottenute mediante processi che permettono di ottenere Valori Biologici molto alti, profili aminoacidici molto buoni e un contenuto di grassi e carboidrati quasi inesistente. Ottime in qualunque momento della giornata per aumentare la massa muscolare, specialmente dopo allenamenti, a colazione o nel pomeriggio.
Le WPH solitamente sono ottenute dalle Proteine Isolate WPI e questo trattamento può ridurre problemi di tolleranza digestiva, come gonfiori e malassorbimento. Comparato con altri tipi di proteine, le idrolizzate sono più facili e rapide da digerire e non permangono a lungo in sede gastrica evitando un fastidioso senso di pienezza.
Le caseine sono proteine del latte dal valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi di una proteine) molto alto. Le caseine, viste le caratteristiche, non sono proteine adatte al post allenamento come ad esempio le Whey ma più indicate in altri momenti della giornata per aumentare la massa muscolare, ad esempio momenti seguiti da un digiuno di diverse ore.
Le proteine di origine animale (latte, uova e carne) hanno una Valore Biologico (contenuto di aminoacidi) superiore alle proteine vegetali che mancano di alcuni aminoacidi. Le proteine dell’uovo sono una delle proteine più utilizzate durante gli anni 60-70, ancora oggi rappresenta un eccellente integratore. Queste proteine hanno un valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi) molto elevato ed un rilascio aminoacidico medio-lento.
Le proteine vegane (o vegetali) rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: contengono lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, sono ricche in minerali fondamentali quali calcio, magnesio, ferro, zinco, in vitamine del gruppo B e acidi grassi polinsaturi in particolare della serie Omega 3. Sono altamente digeribili e assimilabili. Il valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi di una proteine) delle proteine di soia risulta inferiore rispetto a quelle del latte o delle uova.
Quando Assumere le Proteine
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
- Sovraccarico dei reni: I reni devono lavorare di più per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo proteico.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi, possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine sono comunque una fonte calorica.
Integratori per la Crescita Muscolare
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero. Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare.
Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria. È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
Prodotti Correlati
Diversi integratori proteici possono supportare la crescita muscolare. Ecco alcuni esempi:
- Whey Protein Foodspring: Fonte di sostanze nutritive per il supporto muscolare, adatta sia per gli sport di resistenza che per l'allenamento con i pesi.
- Protein Xtr Etichsport: Ricco di BCAA, contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
- Super Whey: Composto da proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione a flusso incrociato.
- Protein Whey Plus: Arricchito con vitamina B6, supporta il metabolismo energetico e riduce la stanchezza e l'affaticamento.
Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero.
Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro.
Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali.
Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In particolar modo, vengono spesso utilizzati durante la colazione per preparare pancake ad alto contenuto proteico.
In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non. Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico.
I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21).
Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti.
Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
Le Proteine dell’Uovo, in particolar modo, derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.