I datteri, spesso chiamati “pane del deserto”, sono molto più di un semplice frutto gustoso. Apprezzati sin dall’antichità per il loro sapore dolce e la lunga conservabilità, sono oggi considerati un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale. Le principali aree di coltivazione delle palme da dattero si trovano in Arabia Saudita, Iran, Stati Uniti, Egitto e Nord Africa. Si producono diversi tipi di datteri, tra cui i Medjool e i Deglet sono particolarmente popolari.
Cosa c'è in un dattero?
I datteri sono delle vere e proprie centrali energetiche. Un grammo di datteri contiene una serie di vitamine e minerali. Il valore calorico dei datteri secchi (circa 280 calorie/100 g) è talvolta superiore a quello dei datteri freschi (circa 140 calorie/100 g) a causa del ridotto contenuto di acqua della frutta secca.
Valori Nutrizionali dei Datteri Secchi
100 grammi di datteri secchi offrono un apporto di circa 253 calorie, suddivise in questo modo: 94% carboidrati, 4% proteine e 2% lipidi.
I datteri sono una tipologia di frutta che dal punto di vista dei valori nutrizionali è molto ricca di carboidrati. Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti nei datteri secchi:
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| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 280 |
| Carboidrati | Circa 75g |
| Proteine | Circa 2.5g |
| Lipidi | Circa 0.5g |
| Fibre | Circa 8g |
| Potassio | Circa 656mg |
| Magnesio | Circa 54mg |
Vitamine e Minerali
I datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B come la vitamina B1, la vitamina B2 e la vitamina B6. I datteri sono anche una fonte di vitamina A, beta-carotene e vitamina C. Il manganese è contenuto anche nei datteri e favorisce la struttura ossea e il metabolismo.
Tra le vitamine: la vitamina A aiuta pelle, vista e mucose a mantenersi in salute, oltre a difendere dai tumori del polmone e della cavità orale; le vitamine del gruppo B rendono contribuiscono ad agevolare il funzionamento del metabolismo; la vitamina K agevola la coagulazione.
Benefici dei Datteri per la Salute
Consumati con moderazione, i datteri possono apportare numerosi benefici alla salute grazie alla loro composizione nutrizionale.
- Fonte naturale di energia: Grazie all’elevato contenuto di zuccheri semplici, i datteri forniscono energia in tempi rapidi. Per questo motivo sono spesso consumati a colazione o come spuntino pre-allenamento. Grazie all'elevato contenuto di fruttosio, i datteri sono una rapida fonte di energia.
- Ricchi di fibre: I datteri sono una buona fonte di fibre solubili, che aiutano a regolare la funzione intestinale, prevenendo la stitichezza e contribuendo al senso di sazietà. Le fibre contenute nei datteri aiutano a ridurre il colesterolo, sono lassative e proteggono dal cancro al colon. Le fibre contenute nei datteri sono lassative e sono d’aiuto per combattere il colesterolo e per proteggere il colon dal cancro.
- Sostegno alla salute cardiovascolare: Il contenuto di potassio, magnesio e antiossidanti contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
- Azione antiossidante: I datteri contengono polifenoli e flavonoidi, composti antiossidanti che aiutano a contrastare i radicali liberi. I tannini sono invece antinfettivi, antinfiammatori, antiossidanti e antiemorragici.
- Supporto metabolico: La presenza di vitamine del gruppo B, in particolare B6, favorisce un corretto funzionamento del metabolismo energetico e nervoso.
Come Integrare i Datteri nella Dieta
I datteri stanno diventando sempre più popolari in Germania e in altri paesi occidentali. Possono essere gustati da soli, integrati in miscele di frutta secca o combinati con le noci. Noi di Verival utilizziamo i datteri secchi come sostituto naturale dello zucchero. Offrono un sapore naturalmente dolce che ricorda un misto di caramello e marzapane. Sebbene i datteri abbiano un alto contenuto di fruttosio, hanno un basso indice glicemico.
“E’ raccomandato, invece, consumare una porzione di datteri nella quotidianità a fine pasto o come ‘spezza-fame’: due o tre datteri apportano meno di 100 calorie e una buona quantità di nutrienti essenziali.
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Quando è meglio mangiare i datteri?
Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta.
Quanti datteri mangiare al giorno?
Pur essendo sani e nutrienti, i datteri sono anche molto calorici e ricchi di zuccheri. La quantità consigliata per un adulto sano varia da 2 a 4 frutti al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali e all’interno di una dieta bilanciata. I datteri possono essere consumati freschi, se reperibili, oppure più comunemente essiccati.
Considerazioni Importanti
L’indice glicemico dei datteri freschi è compreso tra 45 e 60, mentre per i datteri secchi è compreso tra i 100 e i 120. È un prodotto adatto al consumo anche da parte dei pazienti celiaci poiché non contiene naturalmente glutine, tuttavia nei prodotti essiccati e confezionati sono possibili delle contaminazioni (2) inoltre non contengono colesterolo ed il loro contenuto di fibre ha effetti sulla riduzione delle lipoproteine LDL.
È stata attribuita alla fibra alimentare solubile la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine LDL.
In linea di massima non ci sono controindicazioni al consumo di datteri, se si eccettua la possibilità che si vengano a creare reazioni incrociate con i pollini della famiglia delle betulle. L’allergia ai datteri è molto rara ma è possibile avere delle cross-reaction con i soggetti allergici al polline delle betulle. Esiste una rara possibilità di allergia ai datteri.
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Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
Importante: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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