Il ciclismo è un'attività ad alto dispendio energetico e, quando si pedala per molto tempo o si scelgono percorsi faticosi, c'è spesso la necessità di integrare le calorie perse per recuperare energia o per rigenerare i muscoli. Per questo motivo, il ciclista può ricorrere agli integratori, ovvero degli alimenti creati specificatamente per supportare l'atleta durante l'attività fisica.
Gli integratori alimentari in commercio hanno diverse formulazioni: gel, sali minerali, barrette, pasticche orosolubili ecc.; ma per scegliere bene quale prodotto acquistare, è importante capire come e quando vanno assunti.
Il miglior modo per reintegrare energie e i nutrienti in bicicletta è senza dubbio il cibo naturale. In alcune condizioni però, come durante le pedalate o durante una preparazione atletica, può essere necessario un prodotto mirato, pratico e facile da consumare.
Gli integratori, ad esempio, risultano fondamentali quando il fabbisogno energetico è aumentato o quando l'introito alimentare non è sufficiente a coprire tutte le esigenze del nostro corpo. Potresti avere infatti bisogno di reintegrare le energie durante un'uscita in bici, oppure avere bisogno di immagazzinare nutrienti specifici in base al tuo allenamento, alla tua salute o alle tue abitudini alimentari.
Ogni ciclista dovrebbe imparare ad ascoltare il proprio corpo e a capire quello di cui ha bisogno. Dunque, per migliorare la tua performance sportiva, è bene conoscere questi prodotti e imparare a comprendere quelli che ti sono più affini.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Vediamo insieme i migliori integratori che un ciclista può trovare in commercio e soprattutto quando e come vanno assunti.
Quali sono i migliori integratori per ciclisti?
Al giorno d'oggi, gli integratori alimentari possono avere diversi formati, diversi gusti e composizioni. C'è veramente l'imbarazzo della scelta. Ma dobbiamo ricordare che un integratore non vale l'altro.
Per quanto riguarda il formato, ad esempio, alcuni tipi di integratori per ciclisti sono più pratici rispetto ad altri. Se esci per una lunga pedalata in pianura portare una borraccia piuttosto che del gel può essere indifferente; ma se stai per affrontare un'uscita in bici in montagna con una forte pendenza, sicuramente preferirai portare con te il formato di integratore che aggiungerà meno peso alla tua bici.
Allo stesso modo, prendere integratori dall'impatto energizzante dopo l'uscita in bici (piuttosto che prima), senza però andare a reintegrare i sali minerali persi, può rivelarsi, nel migliore dei casi, inutile.
Prima di acquistare integratori per il ciclismo quindi, è bene capire cosa ti serve, quando ti serve e qual è il formato più adatto alle tue esigenze.
Leggi anche: Come Scegliere le Proteine Senza Lattosio?
I formati più comuni di integratori nel ciclismo sono:
- Gel energetici
- Barrette energetiche e barrette proteiche
- Integratori in polvere
- Pastiglie Solubili
- Integratori in compresse
Tutti i nutrienti e gli elementi indispensabili per l'integrazione si presentano in questi formati. Andiamo a vedere nel dettaglio cosa contengono e quando è conveniente utilizzare un formato piuttosto che un altro.
Integratori in Gel per ciclisti
Nel ciclismo, una delle rivoluzioni degli ultimi anni sono gli integratori in gel. Questo formato permette ai ciclisti di assumere le sostanze nutritive senza bisogno di utilizzare acqua e senza bisogno di trasportare pesi eccessivi durante tutte e 4 le stagioni.
I Gel più comuni nel ciclismo sono i Gel energetici che essendo principalmente a base di carboidrati, permettono di recuperare le forze e ridare energia al muscolo. Oltre ai carboidrati, che rappresentano il nutriente principale, alcuni gel contengono anche altri nutrienti utili, che sono espressamente indicati sulle confezioni.
Alcuni degli elementi che puoi trovare all' interno dei gel energetici sono gli elettroliti, che contribuiscono all' idratazione del ciclista, gli amminoacidi ramificati, che permettono di rigenerare i muscoli, o la caffeina, che permette di aumentare la concentrazione durante la performance.
Leggi anche: Barrette proteiche: alleate per dimagrire?
Puoi scegliere l'integratore in gel che preferisci in base alle tue esigenze specifiche.
I Gel energetici sono dei prodotti completi che permettono di assumere delle sostanze nutritive senza bisogno dell' acqua. Grazie alla composizione quasi liquida vengono assorbiti in maniera rapida e permettono di avere maggiore energia, diminuire la sensazione di fatica e quindi aumentare la performance.
Il Gel Energetico è uno dei migliori integratori per il ciclismo, utilizzato nelle maggiori competizioni dai campioni del ciclismo da strada, da MTB e da ciclocross. Permette di avere una dose extra di energia pronta all'uso che permette al ciclista di effettuare un degno rifornimento.
Se fai una attività particolarmente energica, puoi assumere da 1 a 3 gel all' ora durante le uscite in bicicletta .
- Il gel a base di soli carboidrati risulta particolarmente efficace quando si devono affrontare salite o scalate impegnative.
- Il gel con carboidrati e aggiunta di elettroliti può essere utile quando il clima è particolarmente arido o la sudorazione è eccessiva.
- Il gel che contiene anche amminoacidi è consigliato quando ci sono competizioni molto lunghe e i muscoli hanno bisogno di un supporto maggiore.
Integratori in barrette per ciclisti
Il formato di integratori più conosciuto, non solo nel ciclismo ma anche in altri sport, è la barretta. La barretta, rispetto al gel, può essere soggetta maggiormente al calore e quindi è più utilizzata in inverno e nei periodi freschi.
In base alla loro composizione, le barrette si dividono in barrette proteiche o barrette energetiche e possono essere di diversi formati e gusti.
Le barrette energetiche
Le barrette energetiche oltre alla base di carboidrati di solito contengono vitamine, minerali, grassi e una piccola percentuale di proteine. Queste barrette vengono consumate dai ciclisti prima o durante l'attività. Infatti, grazie alla loro digeribilità equilibrata, ma più lenta rispetto ai gel, permettono di avere energia sia nel breve che nel lungo periodo.
È preferibile assumere le barrette energetiche durante le uscite lunghe o 20 min prima di salire in bicicletta, quando non si ha la possibilità di fare un pasto completo. In questo modo avrai comunque tutti i nutrienti necessari all' uscita in bici.
Le barrette energetiche sono utili per ottenere una ricarica di carboidrati e un apporto energetico supplementare durante la pedalata. Hanno il vantaggio di essere integratori pratici da portare in bicicletta e di essere digerite in modo da fornire energia a lento rilascio.
Sono ottime per chi vuole avere più energia e migliorare la performance durante lunghe e intense uscite in bici, perché forniscono zuccheri e impediscono al corpo di consumare il glicogeno muscolare.
Le barrette proteiche
Le barrette proteiche sono lo stesso costituite da carboidrati ma la differenza viene data dall' apporto proteico che può variare tra i 20% e il 50%. Poichè le proteine sono il "materiale" ricostituente per i muscoli, queste barrette sono indicate per essere consumate dopo le uscite in bicicletta per recuperare energia, grassi persi e ristrutturare i muscoli affaticati.
Grazie alla composizione solida e ai i nutrienti concentrati all' interno, sono perfette per essere consumate velocemente e per dare ai ciclisti il supporto di cui hanno bisogno in tutte le fasi dell'attività sportiva.
Integratori in polvere per il ciclismo
Gli integratori in polvere nel ciclismo sono delle sostanze che possono essere disciolte in acqua ed utilizzate sia durante che dopo le uscite in bici o le gare. Come elementi in polvere possiamo trovare:
- Tutta la categoria dei Sali minerali (o elettroliti), che vengono generalmente venduti in contenitori integrati con altri nutrienti, come vitamine e zuccheri
- Le proteine in polvere
- La carnitina e la creatina in polvere
Sali minerali
Gli integratori di sali minerali sono fondamentali quando aumenta la sudorazione e quindi c'è la perdita idrosalina. Se la stagione in cui ti alleni è particolarmente calda o l'uscita in bici è abbastanza lunga e impegnativa, hai bisogno di reintegrare le sostanze perse con il sudore, quali sodio, potassio, magnesio, zinco, calcio e cloruro.
Per ovviare a questa necessità, puoi arricchire la tua borraccia di acqua con preparati in polvere presenti sul mercato che contengono Sali Minerali, elettroliti e anche tante altre sostanze utili al funzionamento dei muscoli e degli organi.
Di solito in commercio si trovano degli integratori in polvere specifici per il ciclismo a base di sali minerali, vitamine e elettroliti. Prima delle uscite in bicicletta, riempire la borraccia con acqua e preparati in polvere è un'abitudine che tutti i ciclisti dovrebbero avere per affrontare al meglio l'uscita.
I sali minerali infatti ti aiuteranno sia a contrastare al meglio la sensazione di fatica sia a reintegrare l'energia per far lavorare i muscoli meglio e più a lungo.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono una tipologia di integratore che va assunto in modo continuativo durante la preparazione atletica del ciclista, quando questo ha bisogno di un maggiore introito di proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero. In alternativa può essere assunto dopo gli allenamenti in bici per evitare l'usura della muscolatura e la perdita di tonicità.
Le proteine, al contrario di quanto si pensa, non servono solo a aumentare la massa muscolare, ma contribuiscono in modo attivo al corretto funzionamento di tutto il sistema corporeo.
In commercio si possono trovare i barattoli di proteine i...
Altri integratori utili per i ciclisti
Oltre agli integratori menzionati, ci sono altri prodotti che possono supportare la performance e il recupero dei ciclisti. Vediamo alcuni esempi:
- Beta Alanina: Utile per sprint ripetuti e impennate di potenza. La dose ottimale è di circa 3 g al giorno, suddivisa in più dosi per evitare formicolio della pelle.
- Creatina: Aumenta i livelli muscolari di fosfocreatina, utile durante esercizi ad alta intensità come sprint. Può causare aumento di peso, quindi non è consigliata a chi punta al rapporto potenza-peso.
- Caffeina: Migliora la vigilanza, la concentrazione e i tempi di reazione. Dosi di 1-3mg/kg di peso corporeo migliorano le prestazioni negli esercizi ad alta e bassa intensità.
- Nitrato (contenuto nel succo di barbabietola): Migliora le prestazioni di resistenza e riduce il costo dell’ossigeno. La dose raccomandata è di 300-600 mg di nitrato.
- Vitamina D: Aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Bassi livelli possono causare indebolimento muscolare e osseo.
- Ferro: Una carenza può provocare affaticamento e perdita di resistenza. Le donne, in particolare durante le mestruazioni, hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro.
- Elettroliti: Importanti per sostituire i sali persi attraverso il sudore. La disidratazione e la perdita di elettroliti possono provocare un calo delle prestazioni.
- Oli di pesce: Contengono acidi grassi Omega-3 che riducono le infiammazioni e migliorano la salute delle articolazioni e delle ossa.
Tabella riassuntiva degli integratori per ciclisti
Per facilitare la scelta degli integratori, ecco una tabella riassuntiva con i principali prodotti, i loro benefici e il dosaggio consigliato:
| Integratore | Benefici | Dosaggio |
|---|---|---|
| Gel energetici | Energia rapida durante l'attività | 1-3 gel all'ora durante l'attività |
| Barrette energetiche | Energia a lento rilascio | Prima o durante le uscite lunghe |
| Barrette proteiche | Recupero muscolare | Dopo l'attività |
| Sali minerali | Reintegrare i sali persi con il sudore | Durante l'attività, soprattutto in climi caldi |
| Proteine in polvere | Supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare | Durante la preparazione atletica o dopo gli allenamenti |
| Beta Alanina | Migliora sprint ripetuti e impennate di potenza | 3g al giorno, suddivisa in più dosi |
| Creatina | Aumenta la forza e la potenza muscolare | 3-6g al giorno |
| Caffeina | Migliora la vigilanza e la concentrazione | 1-3mg/kg di peso corporeo |
| Nitrato | Migliora la resistenza e riduce il costo dell'ossigeno | 300-600mg |
| Vitamina D | Mantiene ossa e muscoli sani | 10mg al giorno (integrare in autunno e inverno) |
| Ferro | Previene l'affaticamento e la perdita di resistenza | A seconda delle necessità individuali (consultare un medico) |
| Elettroliti | Reintegrare i sali persi con il sudore | Durante l'attività, soprattutto in climi caldi |
| Oli di pesce | Riduce le infiammazioni e migliora la salute delle articolazioni | Seguire le indicazioni del produttore |
Ricorda sempre di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi integrazione.