Le proteine del siero del latte sono diventate popolari tra gli atleti, ma possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni. Per gli amanti dell’attività fisica sono una conoscenza di vecchia data, ma possono tornare utili anche in altri casi, quando, per esempio, gli anni si fanno sentire. Da prendere, però, sempre con le dovute accortezze.
«Spesso gli integratori alimentari vengono assunti anche da chi non ne avrebbe bisogno, ma talvolta un “aiutino” può rivelarsi davvero prezioso per la salute», spiega la dottoressa Valeria Galfano, specialista in scienza dell’alimentazione e personal trainer a Roma. Ecco perché è importante capire bene quale sia l’uso corretto delle proteine del siero di latte.
A Chi Sono Consigliate?
Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Quali Vantaggi Offrono?
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
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Dove Si Possono Acquistare?
Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Come Si Scelgono?
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Quante e Quando Assumerle?
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Hanno Controindicazioni?
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Puoi Scegliere Fra Quattro Tipi Diversi
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
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- A scambio ionico: «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate: Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate: «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate: «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Da Aggiungere a Yogurt e Kefir
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Non Sono la Strada Giusta per Dimagrire
«Chi perde peso usando integratori proteici o pasti sostitutivi non riceve una corretta educazione alimentare e, molto spesso, riprende con gli interessi i chili persi», avverte Valeria Galfano. «Sebbene le proteine del siero di latte abbiano un elevato potere saziante, quando si usa uno shake proteico come sostituto del pasto si assumono le calorie prestabilite, senza però masticare né dedicare al “break” il tempo dovuto.
La maggior parte delle persone pensa alle proteine del siero del latte come a una polvere che gli atleti mescolano all’acqua e bevono dopo l’esercizio per “far crescere i muscoli”. Questo è ovviamente vero, ma meno persone sanno che questa nozione sottovaluta in modo significativo ciò che le proteine del siero del latte possono fare. Non solo possono essere utili per le persone che non fanno attività fisica, ma hanno anche un gran numero di benefici per la salute.
Il siero del latte è un liquido che si produce come prodotto di scarto durante la produzione del formaggio. Contiene proteine del latte, che costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte. Il restante 80% delle proteine del latte sono proteine della caseina. Aggiungendo enzimi al latte, la caseina si trasforma in forma solida, il siero di latte rimane e quindi, attraverso altri delicati processi tecnologici, si formano le proteine del siero del latte.
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Esistono diversi tipi di proteine del siero del latte:
- Proteine del siero del latte concentrate (WPC): Questo tipo di proteine del siero del latte è il più conosciuto e il più venduto.
- Proteine del siero del latte isolate (WPI): L’isolato è ottenuto dal concentrato di cui sopra, che viene sottoposto a un’ulteriore filtrazione. Il risultato è una maggiore percentuale di proteine (80% o più) e una minore percentuale di grassi e lattosio.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (WPH): L’idrolizzato è prodotto da vari processi che spezzano lunghe catene proteiche in sezioni più piccole (peptidi). Questo rende l’idrolizzato rapidamente digeribile. Il contenuto proteico è del 70-85%.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte:
- Fonte proteica di alta qualità: Le proteine del siero del latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA), importanti per la produzione di ormoni, cellule immunitarie e massa muscolare. Hanno un punteggio di 1 nel PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), il valore più alto possibile.
- Promuovono la sazietà: Le proteine del siero del latte inducono una sensazione di sazietà maggiore rispetto ad altre fonti proteiche, influenzando gli ormoni che regolano la fame.
- Aiutano nella perdita di peso: Durante la perdita di peso, le proteine del siero del latte aiutano a mantenere la massa muscolare e aumentano il dispendio energetico grazie al loro effetto termico.
- Supportano il sistema immunitario: Le proteine del siero del latte forniscono materiale da costruzione per le cellule immunitarie e hanno effetti immunologici grazie alle immunoglobuline e altre sostanze bioattive.
- Effetti antiossidanti: Le proteine del siero del latte contengono sostanze bioattive come la lattoferrina e la lattoperossidasi, che distruggono i radicali liberi e proteggono le cellule.
- Riduzione della pressione sanguigna: Alcuni peptidi nelle proteine del siero del latte agiscono come ACE-inibitori, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.
- Controllo dei livelli di zucchero nel sangue: Le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, grazie al rilascio di insulina.
Tabella comparativa dei tipi di proteine del siero del latte:
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Processo di Produzione | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | Circa 80% | Ultrafiltrazione | Preserva lattoferrine e lattoglobuline, costo inferiore |
| Isolate (WPI) | Superiore all'80% (fino al 90%) | Ulteriore filtrazione del concentrato | Maggiore contenuto proteico, ridotto contenuto di grassi e lattosio |
| Idrolizzate (WPH) | 70-85% | Idrolisi (spezzettamento delle catene proteiche) | Rapida digestione e assorbimento |
| A scambio ionico | Superiore al 90% | Scambio ionico | Massima concentrazione proteica |
Le proteine del latte, se non sottoposte a trattamenti specifici, contengono lattosio. Il siero del latte contiene soprattutto β-lattoglobuline, α-lattoalbumine e siero-albumine.