Le proteine del siero del latte sono diventate negli ultimi anni uno degli integratori più popolari tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia migliorare la propria alimentazione. Ma cosa sono esattamente, a cosa servono, quali benefici offrono e ci sono rischi o controindicazioni?
Cosa Sono le Proteine del Siero del Latte?
Le proteine del siero del latte (in inglese whey protein) sono uno dei due principali tipi di proteine presenti nel latte, l'altro essendo la caseina. Il latte è composto da due proteine, caseine e siero di latte. La proteina del siero può essere separata dalla caseina del latte o formata come sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine del siero sono considerate una proteina completa, infatti essa contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
Vengono estratte durante il processo di produzione del formaggio: il siero è il liquido che rimane dopo che il latte caglia. Il siero di latte liquido viene separato dalla caseina e inviato attraverso filtri per rimuovere tutti gli ingredienti diversi dal siero. Esso viene quindi purificato in un processo chiamato “scambio ionico“. Il passo finale è la rimozione dell’acqua dal siero e la trasformazione in polvere attraverso una torre di essiccazione. La polvere di proteine è quindi pronta per essere confezionata e consumata.
Funzioni e Benefici
La funzione principale delle proteine del siero del latte è favorire la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Sono ideali per il recupero post-allenamento, aumentando la sintesi proteica e aiutando a mantenere la massa muscolare, specialmente in chi segue regimi ipocalorici durante una fase di definizione.
Le proteine del siero del latte offrono numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice supporto alla performance sportiva. Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni. Per gli amanti dell’attività fisica sono una conoscenza di vecchia data. Ma possono tornare utili anche in altri casi.
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- Costruzione di Muscolo: Le proteine del siero sono comunemente consumate per completare esercizi di resistenza attraverso l’allenamento e contribuire a costruire massa muscolare magra. L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra.
- Guadagni di Forza: Guadagni molto migliori di forza sono associati con l’integrazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina.
- Abbassamento della Pressione Sanguigna e Riduzione del Rischio di Malattie Cardiovascolari: una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
- Perdita di Peso: Il consumo di proteine del siero di latte può portare ad una significativa diminuzione del peso corporeo e del grasso corporeo e un significativo aumento della massa magra.
Tipi di Proteine del Siero del Latte
Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali. Ci sono tre tipi principali di proteine del siero di latte:
- Whey Concentrate (WPC): contengono circa l’80% di proteine, con tracce di carboidrati e grassi. Le proteine del siero concentrate contengono bassi livelli di grassi e bassi livelli di carboidrati (lattosio). La percentuale di proteine nella WPC dipende dalla sua concentrazione. Concentrazioni estremamente basse tendono ad avere il 30% di proteine mentre quelle estremamente alte fino al 90%.
- Whey Isolate (WPI): più pure (circa 90-95% di proteine), con contenuto minimo di lattosio. Le sieroproteine isolate sono ulteriormente trattate per rimuovere tutto il grasso e il lattosio. WPI contengono generalmente almeno il 90% di proteine.
- Whey Hydrolysate (WPH): le più rapide da digerire, grazie a un processo di pre-digestione. Le proteine del siero idrolizzate sono considerate la forma “predigerita” delle proteine del siero siccome hanno già subito una idrolisi parziale - un processo necessario per il corpo per assorbire proteine. Le WPH non richiedono tanta digestione come le altre due forme di sieroproteine. Inoltre, vengono comunemente usate negli integratori proteici per uso medico e nei lattanti per la loro migliore digeribilità e ridotto potenziale allergenico.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Spesso ci si chiede: le proteine del siero del latte fanno male? Per la maggioranza delle persone sane, l’assunzione moderata non presenta rischi. Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni.
- Problemi renali: nei soggetti con insufficienza renale, un eccessivo consumo proteico può aggravare la condizione.
- Allergie: Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte.
- Effetti indesiderati: In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Come Scegliere le Proteine del Siero del Latte
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Le proteine del siero del latte sono disponibili sotto forma di integratori in polvere o barrette proteiche, facilmente reperibili in negozi di nutrizione sportiva, farmacie oppure online. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
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Dosaggio e Momento dell'Assunzione
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica.
In sintesi, le proteine del siero del latte rappresentano un valido alleato per chi pratica attività fisica e desidera supportare la crescita e il mantenimento muscolare. Offrono numerosi benefici, ma è importante assumerle con consapevolezza per evitare eventuali effetti indesiderati.
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