Le proteine del latte sono un argomento ampiamente discusso, soprattutto nel contesto del fitness e della nutrizione sportiva. Comprendere i loro benefici, le controindicazioni e il ruolo nel dimagrimento è essenziale per un utilizzo consapevole.
Cosa Sono le Proteine del Latte?
Il latte è composto da due tipi principali di proteine: caseine e proteine del siero. Le proteine del siero, note anche come whey protein, possono essere separate dalla caseina o formate come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. Le whey protein sono considerate proteine complete, in quanto contengono tutti i nove aminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
- Proteine del Siero Concentrate (WPC): Contengono bassi livelli di grassi e carboidrati (lattosio), con una concentrazione proteica variabile dal 30% al 90%.
- Sieroproteine Isolate (WPI): Ulteriormente trattate per rimuovere grassi e lattosio, contengono almeno il 90% di proteine. Sono indicate per chi è intollerante al lattosio.
- Proteine del Siero Idrolizzate (WPH): Subiscono un processo di idrolisi parziale, facilitandone la digestione e riducendo il potenziale allergenico.
Benefici delle Proteine del Latte
Le proteine del latte offrono numerosi benefici per la salute e il benessere fisico:
- Crescita Muscolare e Recupero: Atleti e bodybuilder utilizzano le whey protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento. L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le whey protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
- Abbassamento della Pressione Sanguigna: Una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
Proteine del Latte e Dimagrimento
Le proteine del siero non hanno proprietà dimagranti dirette, ma possono essere utilizzate all’interno di una dieta ipocalorica per dimagrire. Infatti, l'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare.
Le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa. Le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Controindicazioni e Possibili Effetti Indesiderati
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare anche le possibili controindicazioni e gli effetti indesiderati:
- Allergie: Alcune persone allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte.
- Effetti Collaterali: In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
- Intolleranza al Lattosio: Le proteine isolate hanno un contenuto di lattosio più basso rispetto a quelle concentrate e sono perciò indicate a chi è intollerante.
- Problemi Renali ed Epatici: La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
Come e Quando Assumere le Proteine del Siero del Latte
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione.
Valori Nutrizionali delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.
Pool amminoacidico per 100 g e per una dose (asterisco (*) indica gli aminoacidi essenziali):
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
| Amminoacido | Valore per 100g | Valore per Dose (25g) |
|---|---|---|
| Alanina | 5.0g | 1.25g |
| Arginina | 2.5g | 0.63g |
| Acido Aspartico | 11.0g | 2.75g |
| Cisteina | 2.2g | 0.55g |
| Acido Glutammico | 18.1g | 4.53g |
| Glicina | 1.9g | 0.48g |
| Istidina* | 1.7g | 0.43g |
| Isoleucina* | 6.4g | 1.60g |
| Leucina* | 10.6g | 2.65g |
| Lisina* | 9.6g | 2.40g |
| Metionina* | 2.2g | 0.55g |
| Fenilalanina* | 3.0g | 0.75g |
| Prolina | 6.6g | 1.65g |
| Serina | 4.6g | 1.15g |
| Treonina* | 6.7g | 1.68g |
| Triptofano* | 1.5g | 0.38g |
| Tirosina | 3.2g | 0.80g |
| Valina* | 5.9g | 1.48g |
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis