Le proteine del siero del latte (whey) rappresentano il 20% delle proteine del latte e hanno la caratteristica di avere una buona composizione aminoacidica. Ma cosa sono esattamente le proteine del siero del latte?
Cosa sono le Proteine del Siero del Latte?
Le proteine del siero del latte sono un mix di proteine globulari estratte dal latticello. Durante il processo di produzione del formaggio, il latte viene coagulato e il siero, o whey, viene separato. A seconda del trattamento tramite cui vengono ricavate, possono essere proteine isolate o idrolizzate.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte possono essere suddivise in base a lavorazione, purezza e concentrazione:
- Proteine concentrate: Sono la forma più comune di proteine whey. Contengono una percentuale di proteine che va dal 70% all'80%, con una piccola quantità di grassi e carboidrati.
- Proteine isolate: Subiscono un processo di filtrazione avanzato, eliminando gran parte di grassi e carboidrati, compreso il lattosio. Le proteine isolate hanno un contenuto di lattosio più basso rispetto a quelle concentrate e sono perciò indicate a chi è intollerante.
- Proteine idrolizzate: Sono sottoposte a un ulteriore processo di idrolisi, che "pre-digerisce" le proteine rompendo i legami peptidici. Le proteine idrolizzate sono il prodotto più avanzato (ma non per questo a prescindere più utile) e sono ottenute tramite idrolisi: la proteina (struttura complessa) viene scissa in aminoacidi e peptidi (unità semplici).
Dove si trovano le Proteine del Siero del Latte?
Oltre che negli integratori, le proteine del siero del latte, insieme alle caseine, si trovano nella varie tipologie di latte animale e in tutti i prodotti alimentari che derivano dal latte come yogurt e formaggi. Ad esempio, la lattoferrina ha un’attività immuno-modulante e anti-batterica con anche funzioni anti-ossidanti.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. La produzione di proteine è un processo che avviene in modo continuo poichè quelle presenti nell’organismo sono soggette ad un continuo ricambio (turnover proteico): in un soggetto adulto, circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato ogni giorno da proteine neosintetizzate.
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Le proteine del siero non hanno proprietà dimagranti, ma possono essere utilizzate all’interno di una dieta ipocalorica per dimagrire. Il mantenimento o l’accrescimento di massa muscolare è supportato dall’intake proteico giornaliero.
Il siero del latte e le proteine del siero del latte hanno grandi proprietà nutrizionali. Grazie alla loro facile digeribilità, all’elevata percentuale di proteine di qualità e agli aminoacidi essenziali, le proteine giocano un ruolo fondamentale nel sostenere la crescita muscolare, il recupero e la salute generale. Le proteine del siero del latte sono anche un integratore popolare per favorire la perdita di peso e rafforzare il sistema immunitario.
Benefici Specifici
- Stimolano la crescita muscolare: Aiutano in modo affidabile a costruire proteine muscolari. In termini di stimolazione della MPS (dall’inglese Muscle Protein Synthesis, ovvero sintesi proteica muscolare), si colloca addirittura al primo posto tra tutte le fonti proteiche disponibili, grazie all’elevato contenuto dell’amminoacido altamente anabolico leucina.
- Hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare: Anche se questo aspetto richiede ulteriori studi, le proteine del siero del latte contengono i già citati ACE-inibitori che regolano la pressione sanguigna.
- Contiene vari micronutrienti: Il siero del latte contiene diversi minerali che aiutano a sostenere la tua salute e vitalità generale.
- Aiuta l’idratazione: Il siero del latte non essiccato contiene fino al 94% di acqua, quindi può essere una buona scelta per favorire un’adeguata idratazione.
Quando e Quante Proteine del Siero del Latte Assumere?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore. Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi. Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Quando assunte in forma concentrata in polvere, possono causare un temporaneo gonfiore addominale, perciò i soggetti più sensibili possono optare per l’utilizzo delle proteine idrolizzate piuttosto che quelle isolate o concentrate per facilitare la digestione.
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Differenza tra Siero del Latte e Proteine del Siero del Latte
Il siero del latte e le proteine del siero del latte non sono poi così diversi. Infatti, senza il siero del latte, non potremmo mai produrre le proteine del siero del latte. Il siero del latte viene comunemente prodotto come sottoprodotto della produzione del formaggio.
Il siero del latte e le proteine del siero del latte da soli contengono tutti i macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, il siero di latte ha una percentuale molto più alta di carboidrati, un contenuto di grassi simile e un contenuto più basso di proteine.
Sicuramente ti sarà già chiaro che il siero del latte e le proteine del siero del latte non siano la stessa cosa. Ecco perché è importante pensare ai loro usi specifici.
Chi può Assumere le Proteine del Siero del Latte?
Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore.
- Donne in gravidanza e in allattamento: Supporta l’aumento del fabbisogno proteico durante la gravidanza e l’allattamento. Secondo l’EFSA, le donne in gravidanza hanno un fabbisogno proteico maggiore di 1 g, 9 g e 28 g di proteine al giorno a seconda del trimestre.
- Adolescenti: In linea di massima, le proteine del siero del latte possono essere utilizzate dai ragazzi per soddisfare il loro apporto proteico giornaliero. Questo accade spesso quando iniziano a praticare più attività sportive e non riescono a coprire questa quantità con la dieta. Tuttavia, è sempre importante pensare al contesto o, meglio ancora, consultare il medico o il terapeuta nutrizionale.
- Uomini e donne: Tutte le proteine sono generalmente adatte sia agli uomini che alle donne.
Per gli intolleranti, ad esempio, l’isolato di siero di latte può essere una scelta migliore, poiché il contenuto di lattosio è inferiore, oppure una proteina con enzimi digestivi (ad esempio True Whey ProDigest).
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Valori Amminoacidici delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.
Nella tabella sottostante trovi i valori del pool amminoacidico per 100 g e per una dose; l’asterisco (*) indica gli aminoacidi essenziali.
| Aminoacido | Valore per 100g | Valore per Dose (Esempio) |
|---|---|---|
| Alanina | [Valore] | [Valore] |
| Arginina * | [Valore] | [Valore] |
| Acido Aspartico | [Valore] | [Valore] |
| Cisteina | [Valore] | [Valore] |
| Acido Glutammico | [Valore] | [Valore] |
| Glicina | [Valore] | [Valore] |
| Istidina * | [Valore] | [Valore] |
| Isoleucina * | [Valore] | [Valore] |
| Leucina * | [Valore] | [Valore] |
| Lisina * | [Valore] | [Valore] |
| Metionina * | [Valore] | [Valore] |
| Fenilalanina * | [Valore] | [Valore] |
| Prolina | [Valore] | [Valore] |
| Serina | [Valore] | [Valore] |
| Treonina * | [Valore] | [Valore] |
| Triptofano * | [Valore] | [Valore] |
| Tirosina | [Valore] | [Valore] |
| Valina * | [Valore] | [Valore] |