Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti.
Cosa sono le Proteine?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine.
Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP. Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.
Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.
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Con Cosa Sono Fatte le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Un esempio classico di supplementazione vegana è rappresentato da prodotti come Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico o Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi.
Benefici e Controindicazioni nell’Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Le proteine dell’uovo sono considerate proteine quasi perfette per l’alimentazione umana poiché la loro composizione di aminoacidi è molto simile a quella necessaria per soddisfare le esigenze dell’organismo umano. Tra i vari benefici dell’assunzione di proteine dell’uovo, sembra che aiutino a sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altre fonti proteiche, grazie al tempo richiesto per la loro digestione. Anche gli integratori a base di proteine dell’uovo sono considerati una buona fonte di vitamine A, B, D e, a seconda dell’alimentazione delle galline che depongono le uova utilizzate, possono contenere anche vitamina E, una molecola ad azione antiossidante. Inoltre, le proteine dell’uovo sono a basso contenuto di carboidrati, cosa che le rende indicate anche per diete dimagranti.
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È importante fare attenzione alle possibili controindicazioni e avvertenze riguardanti l’assunzione di proteine dell’uovo: infatti, sono controindicate in caso di allergia alle uova, e potrebbero contenere patogeni come la salmonella o residui di antibiotici, ormoni o altri farmaci. È pertanto consigliabile conoscere la provenienza delle uova da cui sono state ottenute le proteine in polvere e acquistare solo prodotti sicuri e certificati.
Composizione dell’Uovo
L’uovo è un alimento molto sano, con un alto contenuto di proteine di grande valore biologico, cosa molto importante soprattutto per chi pratica sport. È inoltre a basso contenuto calorico e contiene vitamine, in particolare del complesso B, vitamina B1, B3, B12, acido folico e biotina che sono strettamente correlate con la funzione cerebrale e l’energia.
L’uovo contiene anche alcuni minerali che contribuiscono alla sua funzione antiossidante come il selenio e lo zinco (chiave per mantenere un adeguato equilibrio ossidativo), fosforo e ferro.
Apporta anche caroteni e altre sostanze benefiche per il nostro organismo. Si tratta di un alimento molto versatile in quanto ci sono molti modi per prepararlo e si combina molto bene con una grande varietà di alimenti.
Proprietà Nutrizionali dell’Uovo
Se prendiamo come riferimento un uovo che pesa 60 grammi, otteniamo che 7,5 di questi sono proteine. Pertanto, se parliamo di un adulto che pesa 75 chilogrammi, uno solo di questi può fornire il 10 per cento delle proteine di cui hai bisogno ogni giorno.
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D’altra parte, è importante sottolineare che circa il 60% delle proteine presenti nell’uovo intero sono contenute nell’albume. Come se questo non bastasse, ha anche un’infinità di magnifici nutrienti per la salute. In questo senso, contiene grandi quantità di minerali come calcio, ferro, zinco, sodio e rame, oltre a vitamina B12, niacina, acido folico e riboflavina.
Dobbiamo anche demistificare quella dichiarazione che dice che le uova ingrassano. Infatti, un uovo come quello che abbiamo appena descritto, cioè 60 grammi, contiene appena 72 calorie in totale.
Il problema, sotto questo aspetto, risiede nel modo di cucinarlo dato che, in molte occasioni, si cuociono fritti e con molto olio. Ad ogni modo, vogliamo evidenziare che, di queste 72 calorie, solo 17 appartengono all’albume, che, unito alla sua elevata percentuale di proteine e nutrienti, lo rende un alimento ideale per sportivi.
L’Albume è un Alimento Magnifico ma, il Tuorlo?
Il tuorlo in se stesso, ha un valore nutrizionale superiore a quello dell’uovo. Tuttavia, contiene anche tutti i grassi che, una volta metabolizzati, diventeranno colesterolo nell’organismo, anche se è vero che risultano molto meno dannosi dei grassi saturi, per esempio.
D’altra parte, ci siamo anche proposti di smentire quella frase che, sicuramente, avete sentito qualche volta, che dice che mangiare uova crude non è salutare o che è necessario rimuovere il tuorlo per renderle sicure. Questo non ha letteralmente nessun senso, dato che le uova nel loro insieme di albume e tuorlo cono perfettamente adatte al consumo umano, anche quando non sono state cucinate.
Il tuorlo, o porzione gialla, di un uovo costituisce circa il 34% del peso liquido dell’uovo. Contiene tutto il grasso dell’uovo e poco meno della metà delle proteine. Il tuorlo di un uovo grande contiene circa 55 calorie.
Ad eccezione della niacina e della riboflavina, il tuorlo contiene una percentuale maggiore di vitamine dell’uovo rispetto all’albume, comprese le vitamine B6 e B12, l’acido folico, l’acido pantotenico e la tiamina.
Tutte le vitamine A, D, E e K dell’uovo si trovano nel tuorloGli albumi d’uovo sono uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D in modo naturale. Il tuorlo contiene anche più calcio, ferro, manganese, fosforo, selenio e zinco rispetto all’albume.
Anche se può sembrare strano, molte persone confondono le due parti dell’uovo: il tuorlo e l’albume. Per evitarlo, potremo ricordare che: “…il tuorlo è la parte di colore giallo e l’albume il liquido trasparente…”
Quali Proprietà e Benefici ha il Tuorlo d’Uovo?
Quando parliamo di una dieta sana ed equilibrata per la salute, si intende una dieta che comprenda tutti gli alimenti (uova comprese) che la natura ci fornisce in quantità e percentuali adeguate per ogni persona, coprendo macro e micro-nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
L’uovo può fare parte di una dieta equilibrata per la salute, grazie alle sue proprietà e benefici. È considerato uno degli alimenti più densi dal punto di vista nutrizionale che esistono.
Si tratta di un alimento che contiene in media solo 70 calorie (come un frutto), anche se l’albume d’uovo contiene pochi grassi ed è un po’ più ricco di proteine del tuorlo. Il contenuto totale approssimativo di questi è di 4-4,5g di grassi per unità, di cui 1,5g sono saturi e il resto insaturi (prevalentemente grassi monoinsaturi, che sono benefici per la salute dell’organismo).
Il tuorlo è dove si immagazzinano i nutrienti: vitamine, minerali e altri componenti
Colore dei Tuorli
Il colore del tuorlo dipende dall’alimentazione della gallina. Se una gallina mangia molti pigmenti vegetali giallo-arancio chiamati xantofille, si depositeranno nel tuorlo d’uovo.
Le galline alimentate con purè di mais giallo o farina di erba medica depongono uova con tuorli di colore giallo medio, mentre quelle che mangiano grano o orzo producono tuorli di colori più leggeri.
Una dieta “incolore”, come la farina di mais bianco, produce tuorli quasi incolori. Si possono aggiungere sostanze naturali di colore giallo-arancio, come i petali di calendula, per migliorare il colore del tuorlo. Non sono ammessi additivi coloranti artificiali.
Il colore giallo intenso del tuorlo d’uovo è dovuto alla presenza di un colorante arancione naturale noto come carotenoide, un fantastico precursore della vitamina A, meglio conosciuta per le sue funzioni nella salute di occhi, pelle e capelli. L’uovo ne vanta tutti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Questi amminoacidi sono presenti in un modello che corrisponde strettamente al modello di cui il corpo umano ha bisogno, per cui l’uovo è spesso il metro di misura di altri alimenti proteici.
Sono stati sviluppati molti modi diversi per misurare la qualità delle proteine. Secondo il Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), l’uovo intero e le proteine del siero di latte hanno un punteggio di 1 su una scala da 0 a 1.
Quali Vitamine e Minerali Contiene il Tuorlo d’Uovo?
Anche se tradizionalmente questi alimenti sono stati allontanati dalle diete equilibrate per la salute, per il loro rapporto con l’aumento del colesterolo, le proprietà nutrizionali di questi hanno molti benefici per l’organismo, controllando sempre il loro consumo.
Il tuorlo d’uovo è una poderosa fonte di vitamine e minerali per la salute:
- Vitamina A, con grande rapporto con il funzionamento della vista e del sistema immunitario
- Vitamina E, che agisce come antiossidante nell’organismo
- Vitamina D, scudo protettore del sistema immunitario
- Vitamina H o Biotina, che contribuisce alla crescita salutare di pelle e capelli
- Acido folico, chiave nello sviluppo, così come prima e durante la gravidanza insieme alle vitamine
- Vitamina B12, fonte di energia dell’organismo e del sistema nervoso
- Vitamina B6, coenzima più importante nel metabolismo degli aminoacidi
- Vitamina B2, che aiuta nella trasformazione delle proteine e dei grassi, oltre ad essere coinvolta nella formazione dei globuli rossi del sangue e degli anticorpi
- Vitamina B1, che aiuta a generare energia, rinforza il cuore e favorisce la crescita muscolare
Il tuorlo d’uovo è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D in modo naturale. Oltre alle vitamine, il tuorlo d’uovo contiene anche una eccellente fonte di fosforo, potassio e magnesio.
Possiede due sostanze chiamate colina e inositolo tre le sue proprietà e benefici (l’albume presenta solo tracce), queste sostanze influiscono sullo sviluppo della memoria durante la fase embrionale. Inoltre, le uova sono uno degli alimenti importanti per il funzionamento di tutte le cellule.
Contengono anche due importanti antiossidanti: luteina e zeaxantina, i quali supportano la salute oculare, prevenendo la degenerazione maculare e il rischio di cataratte, potenziando l’azione della vitamina A. Una delle pratiche che si stanno adottando nella produzione di uova è alimentare le galline con mangimi arricchiti in tal modo da ottenere Uova Arricchite con Omega-3…
Uovo, Essenziale per gli Sportivi
L’uovo è una fonte di nutrienti per gli sportivi e/o atletiNon credo che ci siano molti altri alimenti che concentrano in se stessi una tale varietà nutrizionale, così come un corretto apporto di proteine. Ci sono molti atleti un po’ riluttanti a consumare il tuorlo d’uovo, a causa del suo apporto in grassi saturi. Ma la verità è che essendo una persona con elevate esigenze nutrizionali, non riesco a pensare ad un altro modo per contribuire, sia caloricamente che nutrizionalmente, a migliorare la dieta dell’atleta. A volte le raccomandazioni sul consumo di “grassi buoni” come i grassi polinsaturi, non tengono conto dell’equilibrio omega 3 vs omega 6, il quale è un fattore molto importante per evitare alcuni disturbi.
I grassi saturi, a dispetto della battaglia di cui sono vittima, svolgono un ruolo importante nelle funzioni di carattere ormonale, senza dimenticare che questo tipo di grassi, insieme al colesterolo sono due condizionanti per la sintesi e la produzione di testosterone.
Proteine dell’Uovo
In ogni uovo troveremo vari tipi di proteina:
- Ovoalbumina
- Ovotransferrina
- Ovomucoide
- Ovomucina
La fonte che predomina è l’ovoalbumina, che è la proteina che predomina nell’albume, apportando oltre il 50% del totale proteico. L’apporto in proteina da parte dell’albume è superiore a quello del tuorlo. L’ovoalbumina è molto simile per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi al latte, che come sappiamo è uno dei componenti della proteina di siero del latte. Il tipo di proteina dell’ovoalbumina corrisponde alla lattoalbumina(possiede legami di glucidi uniti alla sua struttura molecolare).
L’ovotransferrina è un tipo di proteina conosciuta come metalproteina, la cui principale caratteristica è che si unisce al ferro fornendo proprietà antimicrobiche e rappresenta più del 10% del contenuto di proteine. Come la transferrina sierica, anche l’ovotransferrina è simile in struttura e funzioni alla lattoferrina del latte.
L’Ovomucina, è un altro tipo di glicoproteina, che rappresenta meno del 5% della proteina di albume d’uovo, ed è l’incaricata di fornire la consistenza gelatinosa.
Tipi di Uova
La dimensione dell’uovo influisce sul contenuto di proteine:
| Dimensione dell’Uovo | Quantità di Proteine |
|---|---|
| Uovo taglia S (meno di 40g) | 4,9g |
| Uovo taglia M (tra 40-50g) | 5,5g |
| Uovo taglia L (tra 50-65g) | 6,5g |
| Uovo taglia XL (fino a 70g) | 7g |
| Uovo taglia Jumbo (più di 70g) | 8,5g |
Come Cucinare l’Uovo?
Anche se l’uovo fritto è uno dei modi più comuni, perché è molto più appetitoso e gustoso, prepararlo in questo modo non è salutare perché friggere aggiunge grassi a quelli già presenti nell’uovo stesso.
Un modo per prepararlo che è più sano e più facile da digerire rispetto alla prima opzione è quello di prepararlo come frittata o strapazzato, in questo modo, il piatto è ancora gustoso, ma ha bisogno di meno olio per la preparazione, e quindi meno grassi.
Sodo o alla coque sono altri modi molto salutari di aggiungere le uova alla nostra dieta e preparare una gustosa insalata, per esempio. Altre persone consigliano di consumarlo crudo. Questa opzione non è per niente consigliabile, in quanto potrebbe essere infetto da salmonella e le proteine non sono assimilabili dall’organismo.
Integratori di Proteina d’Uovo
Assumere integratori di proteine dell’uovo è un modo per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine e soprattutto contribuire a completare la quantità necessaria di proteine di cui abbiamo bisogno. Un’opzione altamente raccomandata è quella di utilizzare le proteine dell’uovo in polvere come miscela con altri tipi, come la whey o siero del latte, e quindi ottenere una proteina a rilascio sequenziale, perché in termini di assorbimento, la proteina dell’uovo sarebbe “media”, mentre, come sappiamo, il siero di latte è la frazione più veloce che si trova nel latte.
Gli albumi d’uovo in polvere sono una risorsa molto interessante, soprattutto se siamo soliti comprare albumi liquidi che poi non abbiamo il tempo di consumare e scadono.