L’organismo umano è una macchina biologica progettata per adattarsi a diverse situazioni, inclusa la mancanza di cibo. Quando non introduciamo alimenti per diverse ore, il corpo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. Non mangiare la sera può rappresentare una forma efficace di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno.
Come Funziona il Metabolismo Durante il Digiuno
Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui il glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo. Quando digiuniamo, soprattutto per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.
Flessibilità Metabolica
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. Ad esempio, dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, una persona con una buona flessibilità metabolica è in grado di utilizzare questi carboidrati come fonte di energia principale.
La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina.
Benefici Potenziali del Saltare la Cena
- Miglioramento del sonno: Alcune persone sostengono che dormire a stomaco vuoto porti a un sonno di maggior qualità. La teoria è che, senza la necessità di digerire, il corpo possa "riposarsi" più efficacemente.
- Stimolazione della lipolisi: La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno.
- Benefici in caso di reflusso gastroesofageo: Un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- Benefici in caso di insonnia: La digestione lenta può interferire con il sonno.
- Integrazione nei regimi di digiuno intermittente: Molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Rischi e Svantaggi
Sebbene ci siano potenziali benefici nel saltare la cena, ci sono anche possibili svantaggi. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali.
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- Sensazione di stanchezza o fame intensa: Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio.
- Possibile eccesso alimentare: Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte.
- Carenze nutrizionali: Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza, specialmente in bambini, adolescenti e anziani, che hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile.
Considerazioni sull'Apporto Nutrizionale Serale
Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica. Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Compromessi Possibili
Mangiare poco la sera “ma spesso” può essere un buon compromesso in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
La Dieta Senza Pane e Pasta
La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato.
La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
Perdita di Peso e Chetosi
In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana eliminando pane e pasta, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
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Importanza del Bilanciamento Nutrizionale
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
Digiuno Intermittente: Approfondimenti
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico.
Tipologie di Dieta del Digiuno Intermittente
- Dieta 5:2: Prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
- Schema 16/8: Si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore. Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà.
Benefici del Digiuno Intermittente
Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress». Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Precauzioni da Seguire
Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta, è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
Alimenti Ricchi di Fibre
Ecco una lista di alimenti ricchi di fibre, utili per favorire la sazietà e la regolarità intestinale:
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- Fagioli secchi: 17,5 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Lenticchie secche: 13,8 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Mandorle secche: 12,7 grammi per 100 di prodotto
- Orzo perlato: 9,2 grammi per 100 di prodotto
- Lamponi: 7,4 grammi per 100 di prodotto
- Fichi secchi: 13 grammi per 100 di prodotto
- Pasta integrale: 6,4 grammi per 100 di prodotto
- Pane integrale: 6,5 grammi per 100 di prodotto
- Farro: 6,8 grammi per 100 di prodotto
- Carciofi: 5,5 grammi per 100 di prodotto
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)
Considerazioni Finali
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.