Le proteine sono macronutrienti essenziali che il nostro corpo utilizza per costruire e riparare i tessuti, compreso il muscolo. Sono composte da aminoacidi, che sono le "mattonelle" di base della struttura proteica. Le proteine sono essenziali per il nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la riparazione e la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario.
Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
Tipologie di Proteine
Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo. Le proteine possono essere classificate in vari modi, ma la classificazione più comune si basa sulla loro struttura e funzione.
- Proteine Semplici: Queste proteine sono composte solo da aminoacidi.
- Proteine Complesse: Contengono sia aminoacidi che gruppi non proteici.
- Proteine Fibrose: Hanno una struttura lunga e filiforme, che conferisce loro proprietà strutturali.
- Proteine Globulari: Queste proteine hanno una forma più compatta e sferica, e svolgono funzioni vitali come enzimi, ormoni e anticorpi.
Proteine Animali vs Proteine Vegetali
Le proteine possono essere suddivise in base alla loro origine:
- Proteine Animali: Provenienti da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come legumi, cereali, noci e semi.
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
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Fonti di Proteine Animali
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico.
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute. La carne è costituita per il 15-20% da proteine e presenta soprattutto lisina, leucina, fenilalanina e tirosina tra gli aminoacidi essenziali - con una marginale differenza a seconda dell’animale da cui deriva. Ha un elevato potere saziante, oltre che edonistico, e relativamente poche calorie.
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti. Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte). I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Fonti di Proteine Vegetali
Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali. I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Valore Biologico e Digeribilità
Il valore biologico delle proteine indica la capacità dell’organismo di utilizzarle per le proprie funzioni. Anche la digeribilità gioca un ruolo importante. Le proteine animali, come quelle della carne, del latte e delle uova, hanno una biodisponibilità superiore al 90%, mentre le proteine vegetali possono variare tra il 45% e l’80%, a seconda della fonte e della presenza di composti che ne ostacolano l’assorbimento, come fitati e ossalati. Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Proteine in Polvere: Whey e Isolate
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace. Le proteine in polvere possono essere trattate in diversi modi, con risultati che influenzano la loro purezza, il tempo di assorbimento e il contenuto nutrizionale.
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- Proteine Whey (Siero di Latte): Le più popolari, facilmente digeribili e adatte per il recupero post-allenamento. Le proteine whey (siero di latte) sono più rapide da digerire e ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Le proteine whey sono ottenute dal siero di latte e sono tra le proteine più rapidamente digeribili e assorbibili. Sono ideali per un recupero muscolare rapido, in particolare dopo un allenamento intenso.
- Proteine della Soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine delle Uova (Albumina): Le proteine dell'uovo sono ad alto valore biologico e sono facilmente digeribili.
Tipologie di Proteine in Polvere
- Proteine Concentrate: Le proteine concentrate contengono una percentuale di proteine che varia tra il 70% e l'80%.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono più pure, contenendo fino al 90% di proteine. Le proteine isolate sono ottenute tramite un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte di grassi e carboidrati, concentrando le proteine. Le proteine isolate, come le proteine del siero di latte isolate (whey isolate), sono state sottoposte a un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte dei grassi e dei carboidrati. Ciò le rende una scelta più pura, ideale per chi cerca di massimizzare l'apporto proteico senza introdurre calorie extra da grassi o carboidrati.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state parzialmente digerite, il che le rende più facili da assorbire per il corpo.
Aminoacidi Essenziali
Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Ruolo della Leucina
La leucina è un aminoacido chiave per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Le proteine vegetali, invece, hanno un contenuto di leucina inferiore (tra 6% e 8%), con alcune eccezioni come il mais, che arriva al 12,2%.
Considerazioni per gli Sportivi
Se ti alleni con i pesi, hai un turnover proteico più alto e quindi un fabbisogno proteico più elevato (1,6-2,2 g/kg peso corporeo) rispetto alla popolazione sedentaria. Garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica. Gli stessi concetti sono validi anche per gli integratori, che siano proteine vegetali in polvere o le whey (proteine del siero del latte) a parità di introito, le proteine animali non portano a benefici maggiori.
Per chi pratica attività sportiva, scegliere le giuste fonti proteiche è fondamentale. Come abbiamo visto, le proteine animali vs vegetali presentano vantaggi e svantaggi diversi.
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Benefici Aggiuntivi delle Proteine Vegetali
- Salute cardiovascolare: Le proteine vegetali sono prive di colesterolo e contengono meno grassi saturi rispetto alla carne rossa e ai latticini.
- Minor impatto ambientale: La produzione di proteine vegetali genera meno emissioni di CO₂ e consuma meno risorse naturali rispetto all’allevamento di carne.