Proteine della Soia: Scopri Tutti i Benefici Sorprendenti e le Controindicazioni da Non Ignorare!

La soia (Glycine max) è una leguminosa annuale a raccolta per lo più estiva, interamente coperta di peli bruni o di color grigio. Ha portamento eretto o cespuglioso ed un’altezza che può raggiungere i 130 cm. Le sue foglie sono composte da tre foglioline generate dal rachide, mentre i fiori sono riuniti in gruppi di 2-5 a formare delle infiorescenze dette racemi, di colore bianco o viola. I frutti sono dei baccelli pelosi, appiattiti e penduli, contenenti 3-4 semi tondeggianti con un colore che varia dal giallo al bruno, al verdognolo, al nero. La soia è pianta ‘brevidiurna’, nel senso che, per fiorire, necessita di notti piuttosto lunghe. La sua coltivazione è altresì importante nell’avvicendamento colturale, intanto perché è una pianta miglioratrice, ma anche perché può essere utilizzata come coltura intercalare (ad esempio per interrompere la coltivazione ripetuta di mais).

La pianta della soia ben si adatta a diverse condizioni ambientali tanto che, dalla Cina, la sua coltivazione si estese ben presto in Giappone, nelle Filippine e in tutto il Sud-Est Asiatico. Arrivò poi nel continente americano dove le colture di soia si svilupparono su larga scala e oggi, dopo Cina e India, gli Stati Uniti ma anche il Brasile e l’Argentina sono tra i principali produttori al mondo di soia. Va detto tuttavia che, nonostante la facilità di coltivazione, la maggior parte della soia ottenuta nel continente americano e non solo, è di origine transgenica.

La soia è un legume che soltanto da pochi anni è arrivato sulle nostro tavole ma che è estremamente popolare nei paesi dell’estremo Oriente. La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese. Il successo deve essere stato notevole perché tra il 5000 e il 3000 A.C. la troviamo in Giappone, e intorno al 1000 A.C. In Italia - paese dove i legumi, lenticchie, ceci, fave, sono sempre stati molto apprezzati - la soia è arrivata soltanto nel 1760, come una curiosità, all’Orto Botanico di Torino, lo stesso periodo in cui si iniziavano coltivazioni pilota in Francia e negli Stati Uniti. Nel mondo si producono annualmente oltre 350 milioni di tonnellate del legume, buona parte in Brasile, negli USA e in Argentina.

La soia è stata una delle prime piante su cui sono state utilizzate tecniche di ingegneria genetica che hanno permesso di impartire resistenza selettiva a specifici fitofarmaci. Nei principali paesi produttori la maggior parte del raccolto, si stima oltre il 90% negli USA, viene da varietà geneticamente modificate che non possono invece essere coltivate in Europa.

La soia è una pianta erbacea annuale che può arrivare all’altezza di poco più di un metro. Nelle radici si trovano colonie di un batterio, Rhizobium japonicum, che, come negli altri legumi, permette la fissazione dell’azoto. I fiori sono bianchi o violetti, i baccelli sono ricoperti di peli, schiacciati e contengono 3 o 4 semi tondeggianti di colore giallo, verde, bruno o nero. La fioritura della soia è determinata dalla lunghezza del periodo di luce e inizia quando il giorno ha durata inferiore a 12,8 ore anche se sono disponibili delle varietà che non dipendono dalla luce. La pianta prospera in zone con estati calde e temperature comprese tra i 20 e i 30°C. La soia è poco esigente, cresce bene su terreni leggermente acidi e tollera una moderata salinità, non ama terreni troppo umidi o sciolti. Prima della semina il terreno va inoculato con Rhizobium japonicum per permettere la formazione dei noduli radicali necessari alla fissazione dell’azoto. Grazie alla simbiosi, la pianta è di regola autosufficiente per l’azoto ma necessita di concimazione con fosforo e potassio. La raccolta avviene quando la pianta ha completamente perso le foglie, a settembre in Italia, utilizzando mietitrebbie appositamente modificate.

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Valori Nutrizionali e Composizione

Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal. Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente. I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.

Tra l’altro, le proteine della soia, a differenza di quelle presenti in altre leguminose come ad esempio i fagioli, possiedono un elevato valore nutritivo essendo composte da tutti gli aminoacidi ‘essenziali’ che il corpo non è in grado di sintetizzare, fatta eccezione per la metionina che è invece presente nel riso. Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra. Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume.

Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile.

Derivati della Soia e Loro Utilizzo

Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari. Il latte di soia si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati. Il tofu si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali - tipico il nigari giapponese, ottenuto dall’acqua di mare - di aceto o di succo di limone: in una ventina di minuti si ottiene un caglio di consistenza gelatinosa ma soda, un poco più denso di un budino. Molto particolare il natto, prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis, a 40 °C per 24 ore: la miscela viene poi refrigerata per circa una settimana, in modo da acquisire una consistenza filamentosa. La salsa di soia può essere ottenuta dai soli fagioli di soia, e viene chiamata tamari, a da una miscela di soia e cerali tostati, grano o orzo, e in questo caso si chiama shoyu: il tutto fermentato con Aspergillus oryzae per 2-3 giorni e lasciato quindi a invecchiare fino a due anni in botti di cedro. Da questo materiale, per filtrazione e pastorizzazione, si ottiene la salsa che può poi essere addizionata con glutammato o caramello.

Dalla macinazione dei semi tostati si può ottenere la farina di soia per preparare pasta, pane e prodotti da forno; questa farina può essere consumata anche da chi soffre di celiachia, in quanto è totalmente priva di glutine. Dai semi si può estrarre anche il latte di soia che ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi; dal latte di soia si ricava anche il "tofu", un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica. Dalla soia viene ricavato anche l'olio di soia, da utilizzare come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.

Gli edamame sono baccelli di soia acerbi che vengono serviti interi, lessati o cotti al vapore. Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato. Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati - hamburger, polpette e crocchette - dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani. Il tempeh può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono. Il miso è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.

Benefici delle Proteine della Soia

Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari. Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.

Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo). Come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Le proteine sono il macronutriente più saziante. Studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore. Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile.

Inoltre alle proteine della soia vengono spesso associate altre molecole interessanti, gli isoflavoni.

Ecco alcuni dei principali benefici associati al consumo di soia:

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Colesterolo: Le proteine nobili della soia contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
Osteoporosi: Le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
Anti-ossidante: Grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante.
Intestino pigro: Se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
Menopausa: Questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita.
Metabolismo: La soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
Disturbi cardiovascolari: La soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.

La soia è un grande alleato della bellezza e della cura del corpo: le sue proteine favoriscono il nutrimento e l'elasticità della pelle, agendo come un anti-rughe naturale e come rinforzante di unghie e capelli.

Isoflavoni: Benefici e Controversie

La soia è molto ricca di un particolare gruppo di polifenoli, isoflavonoidi per la precisione, chiamati isoflavoni. I tre più abbondanti sono genisteina, daidzedina e gliciteina, che nel seme si trovano si trovano legati ad una molecola di glucosio-che ne rende possibile il trasporto e l’accumulo-a formare i corrispondenti glicosidi, genistina, daidzina e glicitina. L’assorbimento degli isoflavoni è più rapido, e probabilmente maggiore, quando lo zucchero viene staccato, come avviene nei derivati fermentati, alcuni tipi di tofu, tempeh e miso; è più lento, e probabilmente minore, quando sono presenti in forma di glicosidi, come avviene nei semi e nel latte.

Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano. Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale. Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.

La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna. Non ci sono dati che indichino che un normale consumo di soia possa causare problemi a livello tiroideo o determinare una riduzione dei livelli di testosterone nel maschio, effetti spesso paventati ma osservati soltanto in rarissimi casi, per consumi assolutamente anomali e in presenza di gravi carenze nutrizionali.

Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni.Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.

Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia. Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario. Un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi.A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”. Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea. I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’. Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine. Molto spesso i semi di soia sono geneticamente modificati grazie a tecniche raffinate messe a punto dalla bioingegneria moderna. Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel. 1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel. La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.

Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.

Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali. Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie. Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.

La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta. Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu. La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio. Per questo motivo si è a lungo temuto che la soia potesse stimolare la crescita di tumori al seno estrogeno-dipendenti. Tuttavia le evidenze scientifiche più recenti indicano che un consumo moderato di soia non aumenta il rischio di recidiva nelle donne con una storia di tumore al seno. Un mito molto diffuso è che il consumo di soia possa ridurre la fertilità maschile o abbassare i livelli di testosterone.

La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito. L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.

Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni. Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.

Ecco alcuni potenziali effetti collaterali e controindicazioni:

Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
Tumori ormono-sensibili: per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).

Alternative alla Soia

Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi.

Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.

La combinazione di legumi e cereali (es. Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali.

Scegli la proteina in polvere: opta per proteine di pisello, riso, canapa o un blend vegetale. Mescola la proteina in polvere con acqua, latte vegetale (mandorla, avena, soia, cocco), o succo di frutta non zuccherato.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per la maggior parte degli individui, la soia è un alimento salutare e versatile, ricco di benefici nutrizionali. Tuttavia, è importante prestare attenzione in presenza di condizioni specifiche come allergie, ipotiroidismo o problemi intestinali.

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