Se allenarsi è importante, lo è anche rispettare una precisa routine post workout: oltre a prevedere una fase di stretching e defaticamento, a curare la propria igiene personale - togliendo i vestiti bagnati e facendo una doccia - e a idratarsi, dunque, è essenziale anche preoccuparsi delle esigenze nutrizionali del proprio organismo.
Spesso dopo l'allenamento si è troppo stanchi per poter anche solo pensare di cucinarsi qualcosa o magari si decide di saltare di proposito il pasto per cercare di perdere peso. Occorre sapere che l'esercizio fisico esaurisce l'energia immagazzinata dal corpo e provoca danni muscolari. Ebbene, mangiare dopo averlo effettuato contrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli.
I Benefici delle Proteine Dopo la Corsa
Le proteine sono fondamentali per la salute di tutti, ma sono particolarmente importanti per gli atleti e i corridori.
- Favorisce il recupero muscolare: Il consumo di proteine dopo un allenamento può aiutare a riparare i muscoli danneggiati e a promuovere la crescita muscolare.
- Rifornisce il corpo di energia: Le proteine possono aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, che sono una fonte di energia fondamentale per i corridori.
- Stimola il corpo a mantenere la massa muscolare magra: Le proteine possono essere utili per i corridori che vogliono perdere peso. Il consumo di proteine può contribuire ad aumentare il senso di sazietà, riducendo così l'apporto calorico.
Va ricordato che la massa muscolare magra regala tonicità, aumenta il metabolismo e promuove una buona salute.
Proteine per la Riparazione e Recupero Muscolare
Durante la corsa, soprattutto negli allenamenti intensi o nelle lunghe distanze, le fibre muscolari subiscono microtraumi e piccole lesioni. Le proteine sono essenziali per riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l’attività fisica. Favoriscono un recupero più rapido e riducono i tempi di rigenerazione tra un allenamento e l’altro.
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Sostegno del Sistema Immunitario
Il running, soprattutto durante allenamenti intensi o competizioni, può temporaneamente indebolire il sistema immunitario. Le proteine svolgono inoltre un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale.
Supporto alla Forza e Resistenza Muscolare
Anche se il running non è uno sport prettamente di forza, avere muscoli robusti è fondamentale per migliorare stabilità, equilibrio, resistenza ed efficienza nella corsa.
Gestione del Peso Corporeo e Riduzione della Massa Grassa
Le proteine aiutano i runner a mantenere un peso corporeo sano grazie al loro effetto saziante e alla capacità di stimolare un metabolismo attivo.
Supporto alla Salute e Resistenza Ossea
Un corretto apporto proteico, abbinato a nutrienti fondamentali come calcio e vitamina D, è cruciale per la salute delle ossa.
Quando e Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Secondo gli esperti, il pasto post-allenamento dovrebbe includere cibi a base di proteine e di carboidrati. Le proteine, infatti, aiutano a costruire i muscoli e a riparare i danni muscolari indotti dall'esercizio, mentre i carboidrati permettono di recuperare tutta l'energia consumata durante l'allenamento poiché vanno a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare che si esauriscono durante l'esercizio.
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Inoltre, i carboidrati sono la forma di energia più riutilizzabile e mangiarli dopo l'allenamento permette di avere ottimi livelli di energia per le attività successive.
L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.
In linea di massima, la raccomandazione è di mangiare carboidrati e proteine in un rapporto 3:1, tuttavia va detto che questo rapporto può variare a seconda dei propri obiettivi di fitness.
Se ci si è allenati poco prima di colazione, pranzo o cena, si può mangiare tranquillamente un pasto a base di carboidrati e proteine. Ma se non è l'ora dei pasti, tutto ciò di cui si ha bisogno è uno spuntino veloce e semplice, poco calorico, come uno yogurt greco con frutti di bosco (che apporta circa 150 calorie) o due tazze di latte scremato (equivalente a 200 calorie).
Assicurarsi di includere queste calorie nel proprio conteggio giornaliero e cercare di consumare nell'arco della giornata da 300 a 500 calorie in meno di quelle che si bruciano, così da promuovere una perdita di peso di circa mezzo chilo- un chilo alla settimana.
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Fonti di Proteine per i Corridori
Le fonti proteiche per i corridori possono essere sia di origine animale che vegetale. Carni magre, uova, prodotti caseari e pesce sono ottime fonti di proteine animali. Legumi, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti di proteine vegetali.
Per esempio, i latticini danno un vantaggio in termini di calcio e vitamina D, mentre le carni forniscono ferro e vitamine del gruppo B biodisponibili.
Quando Assumere le Proteine
Un aspetto fondamentale nell’assunzione delle proteine è non solo la quantità, ma soprattutto quando e come distribuirle nel corso della giornata.
- Dopo ore di digiuno notturno, i muscoli necessitano di nutrienti essenziali per iniziare il processo di riparazione e mantenersi in salute. Un buon apporto proteico a colazione è fondamentale per partire con il piede giusto.
- Prima di partire per una corsa, l’attenzione principale è sui carboidrati, fonte primaria di energia, ma una piccola quantità di proteine può aiutare a preservare il tessuto muscolare durante l’allenamento.
- Il momento più cruciale per assumere proteine è subito dopo l’allenamento, entro i primi 30-60 minuti, durante la cosiddetta “finestra anabolica”, quando il corpo assorbe al meglio nutrienti per ricostruire i muscoli e ripristinare le energie.
- Per mantenere un bilancio proteico ottimale, è consigliabile suddividere l’assunzione proteica in modo equilibrato tra i pasti principali e gli spuntini, così da mantenere costante la sintesi proteica e supportare la rigenerazione muscolare continua.
Proteine Prima o Dopo l’Allenamento?
In tale ambito, è ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare. Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento.
In altri termini, per certi versi l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento è uguale. Si tenga infatti conto che la presenza di aminoacidi nel plasma.
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Proteine in Polvere
In questo ambito, uno dei prodotti a cui ci si rivolge più spesso sono le proteine in polvere, a loro volta prodotte con siero di latte, caseina e proteine della soia. Da utilizzare negli shake proteici, le proteine per la palestra possono essere ad esempio provenienti dal siero del latte o della soia, con queste ultime che si adattano bene alle alimentazioni vegane.
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco.
Il Recupero Come Fondamento del Successivo Workout
Il recupero non è solo la conclusione di un allenamento, ma rappresenta la base su cui costruire la performance successiva. Iniziare una sessione di allenamento senza aver recuperato adeguatamente può portare a una riduzione delle prestazioni, a un rischio maggiore di infortuni e a uno stato cronico di sovraccarico (overtraining).
Nutrizione nel Recupero Post-Esercizio
Diverse strategie nutrizionali vengono adottate per favorire il recupero. Vediamole in dettaglio.
Ruolo delle Proteine nel post-allenamento
Il ruolo forse più noto delle proteine nel dopo allenamento è quello di stimolazione della sintesi proteica muscolare: l’esercizio fisico crea micro-danni alle fibre muscolari, stimolando la rigenerazione e l’adattamento.
Le proteine forniscono aminoacidi, in particolare gli essenziali, e tra questi la leucina, per avviare la sintesi proteica e riparare i muscoli danneggiati. Subito dopo l’allenamento, il bilancio proteico netto è negativo (catabolismo). L’assunzione di proteine aiuta a invertirlo, favorendo l’anabolismo muscolare.
Le proteine supportano il recupero non solo quindi accelerando il ripristino dei tessuti muscolari, ma anche riducendo l’indolenzimento muscolare (DOMS) e migliorando nell’insieme la capacità di sostenere allenamenti successivi.
In merito al timing di assunzione, la finestra anabolica tradizionalmente intesa come un periodo ristretto di 30-60 minuti dopo l’allenamento è stata ampiamente rivista. Fondamentale è l’assunzione complessiva di un corretto apporto proteico nell’arco della giornata più che il timing vero e proprio.
Per praticità, risulta comunque utile consigliare dopo allenamento 20-50g di proteine in una singola dose da proteine di alta qualità (gold standard: whey protein).
Caseine nel pre-sleep: Massimizzazione del recupero muscolare
L’assunzione di caseine prima di dormire è una strategia nutrizionale proposta per sostenere il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. Mentre le proteine del siero di latte (whey protein) sono note per essere proteine rapide, che vengono digerite e assorbite velocemente, con un picco di aminoacidi nel sangue entro 1-2 ore dal consumo, le caseine presentano cinetiche di assorbimento differenti.
Sono infatti considerate proteine lente. Formano un gel nello stomaco che rallenta il rilascio degli aminoacidi nel sangue per 6-8 ore, favorendo così un loro apporto più graduale e costante. L’effetto metabolico è di supportare un bilancio azotato positivo durante il digiuno notturno, in cui è più facile che si verifichino meccanismi di catabolismo muscolare. La quantità raccomandata è di 30-40 g di caseine, prima di andare a dormire.