Gli aminoacidi ramificati (BCAA, Branched Chain Amino Acids) sono uno degli integratori che chi fa palestra, bodybuilding, sport di endurance o altro ancora prima o poi incontra se vuole migliorare la performance, il recupero o massimizzare la sintesi proteica.
Cosa Sono gli Integratori e Quando è Utile Integrare l'Alimentazione?
La parola integratori indica delle fonti concentrate di nutrienti (cioè minerali e vitamine) o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, solitamente utilizzate per colmare delle carenze. Gli ultimi due sono spesso riuniti in un unico prodotto. Vista la crescente diffusione dell’uso, il ministero della Salute ha pubblicato un decalogo ad uso di specialisti e consumatori, il cui scopo è quello di informare sul loro corretto uso e soprattutto di ricordare alla popolazione che gli integratori sono un prodotto della chimica farmacologica, ma non sono farmaci.
La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. Un esempio in cui ha senso integrare l’alimentazione è un regime alimentare vegano, che essendo privo di prodotti di origine animale, è per definizione privo di vitamina B12.
Aminoacidi Essenziali (EAA)
Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra gli integratori più comunemente utilizzati dagli sportivi. Gli EAA rientrano, infatti, nella definizione di integratori come emanato nel Dietary Supplement Health and Education Act che identifica un integratore alimentare come “un prodotto volto a integrare la dieta, contenente uno o più ingredienti alimentari (vitamine, minerali, aminoacidi), un concentrato o estratto di essi”.
Effetti Indesiderati e Chi Non Deve Assumere Integratori
In generale l’integrazione alimentare non comporta particolari problemi; si tratta di prodotti che sottostanno a regole di produzione e commercializzazione molto rigide e i controlli in Italia ed Europa garantiscono che queste regole siano osservate. Come detto, gli integratori sono in linea di massima sicuri.
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Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? Questo timore è piuttosto diffuso.
BCAA e Funzione Epatica
Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali.
Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti(3). Gli aminoacidi sono necessari per ogni tessuto muscolare, e tra questi c’è anche quello cardiaco.
Questo non significa che l’assunzione di BCAA sia sempre utile agli sportivi: come ogni integrazione, infatti, va usata con criterio, nei tempi e nei modi utili per le reali esigenze fisiologiche.
Integratori Proteici: Utili o Dannosi?
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute. L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
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Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Proteine: Quando Sono Troppe?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
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C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Rischi dell'Eccesso di Proteine
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Aminoacidi Ramificati (BCAA): Fanno Male?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) fanno male? Gli aminoacidi ramificati sono tre aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina, che insieme costituiscono il 30% del totale delle proteine del muscolo e che sono la fonte primaria per la sintesi di glutammina e alanina. In generale, il loro utilizzo è sicuro e non comporta danni, infatti ci sono miti (da sfatare) a riguardo, anche semplicemente con pochi cenni di fisiologia.
Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…).
I reni sono un organo filtratore che elimina i prodotti di scarto sotto forma di urina, grazie alla sua unità anatomo-funzionale: il nefrone. Essi sono abituati a gestire continuamente grandi quantità di fluidi: ogni giorno filtrano un totale di ben 180 litri di liquido (125 ml/min). Di questi poi solo 1,2-2 litri al giorno vengono escreti, il resto viene riassorbito perchè utile - altrimenti in soli 30 minuti rimarresti completamente disidratato.
Non tutte le sostanze presenti nel sangue sono uguali per il rene: alcune non vengono filtrate perchè troppo grandi, altre passano più facilmente. Le proteine assunte tramite l’alimentazione sono la fonte di azoto per l’organismo, che lo trattiene nella quantità necessaria, anche a seconda dell’introito giornaliero. Ma non ci sono evidenze che dimostrano come una dieta iperproteica (anche fino a 3-4 g/kg/die di protidi) in soggetti sani porti a danni renali: continua a non esserci dimostrazione di problemi legati all’assunzione delle proteine.
BCAA e Fegato: Un'Analisi
Per capire se i BCAA fanno male al fegato, bisogna partire dalle funzioni di questo organo e dal metabolismo dei BCAA: una breve analisi (o ripasso) di fisiologia e biochimica. I BCAA hanno la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall’intestino direttamente nel sangue: alzano in modo immediato la concentrazione ematica di aminoacidi e vengono prontamente captati dai tessuti, come quello muscolare.
Questo è un meccanismo valido sia per gli aminoacidi contenuti negli alimenti che negli integratori in polvere o in capsule. Infatti, che siano direttamente singoli aminoacidi (integratori) o che questi derivino dai processi digestivi (rottura dei legami delle proteine alimentari), il risultato è lo stesso.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA), così come tutti gli altri, non fanno male e non hanno particolari controindicazioni in soggetti sani. Sono utili, in quanto costituenti delle proteine e, in fisiologia, vengono gestiti in modo corretto dal metabolismo, anche quando in quantità maggiori rispetto alla norma. Sono quindi un integratore sicuro… ma anche davvero utile?
Proteine in Polvere e Organi Interni
Le proteine in polvere fanno male ai reni o al fegato? Iniziamo dicendo che in realtà, se prese singolarmente, le proteine in polvere non sono dannose per il nostro organismo, altrimenti non si potrebbero acquistare in maniera libera. Inoltre se guardiamo gli integratori di proteine in polvere dal punto di vista del nostro organismo vediamo che non c’è alcuna differenza tra una proteina assunta come integratore e una proteina assunta come alimento.
Di conseguenza, l’analisi e la ricerca di un possibile danno sul nostro organismo non vanno fatte solamente sugli integratori di proteine ma sulle proteine come macronutriente. Il nostro organismo, infatti, non è capace di distinguere quale sia l’origine della proteina ma semplicemente riconosce gli aminoacidi di cui è composta e assimila questi ultimi per quello che sono.
L’unica differenza tra gli integratori e il cibo solido è il contorno della proteina: gli integratori apportano solo ed esclusivamente il macronutriente indicato mentre il cibo solido apporta anche macro e micronutrienti extra.
Il Ruolo dei Reni nel Metabolismo Proteico
Prima di andare a rispondere a questa domanda occorre capire qual è il ruolo dei reni nel metabolismo delle proteine. Il punto di incontro tra proteine e reni è legato al metabolismo di alcuni acidi (quali acido urico, fosfati e acidi fissi contenuti negli aminoacidi) che vanno ad aumentare l’afflusso di sangue nei reni e quindi la loro attività.
Pertanto, se andiamo ad assumere troppe proteine composte da questo tipo di aminoacidi, rischiamo un aumento dell’attività renale. Detto questo, naturalmente come in tutte le situazioni occorre contestualizzare. Possiamo quindi affermare che le proteine in polvere non fanno male ai reni in quei soggetti che non hanno alcun problema a livello renare e il cui apporto di proteine complessivo, dato dal cibo solido e dagli integratori, rientra nei range consigliati (che possono arrivare ad un massimo di 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo per gli sportivi).
Chiaramente, se un soggetto non ha una funzione renale normale e apporta un eccesso di proteine, andando a superare le grammature consigliate per la popolazione sana, nel tempo riscontrerà un danno a livello renale. Nei soggetti che manifestano insufficienza renale si potrebbero sviluppare problematiche come ipertensione arteriosa, peggioramento della funzione renale, dislipidemia e accumulo di tossine.
Il Fegato e il Metabolismo delle Proteine
Come abbiamo già visto nel caso dei reni, prima di rispondere a questa domanda è necessario capire qual è il compito del fegato nel metabolismo delle proteine. Il prodotto di queste azioni a livello del fegato va a produrre l’urea, un composto azotato che viene poi espulso dal nostro organismo attraverso i reni. L’urea e gli altri composti azotati espulsi con le urine sono utilizzati per valutare il bilancio azotato ovvero la relazione che c’è tra proteine ingerite e azoto eliminato. Questo bilancio può essere positivo o negativo e ci dice se è sufficiente il quantitativo di proteine che assumiamo.
Per quanto riguarda il quantitativo di proteine, quindi sia quello assunto in maniera più semplice con gli integratori sia quello assunto con l’alimentazione, nessuno studio scientifico ha evidenziato un danno epatico legato all’assunzione di proteine entro i range consigliati. Ovviamente tutto ciò vale per persone con una corretta funzione epatica.
Individui con una funzione epatica alterata data da cirrosi, insufficienza epatica o epatiti devono invece fare molta attenzione al quantitativo di proteine introdotte in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzare correttamente questo nutriente.
In conclusione, le proteine in polvere non fanno male al fegato degli individui con una funzione epatica normale che pertanto non hanno alcun problema ad assumere proteine anche sfruttando gli integratori.
Proteine e Patologie Epatiche: Cosa Bisogna Sapere
L’Associazione europea per lo studio del Fegato definisce la cirrosi epatica (la più comune malattia epatica cronica) come uno stato di accelerato deperimento organico, caratterizzato da una ridotta sintesi e da un’aumentata degradazione proteica, fattori che contribuiscono allo sviluppo di sarcopenia (perdita di massa muscolare).
In passato, si riteneva che pazienti affetti da encefalopatia epatica, una grava complicanza della cirrosi, dovessero ridurre il loro introito proteico per limitare la produzione di ammonio e sostanze azotate e di conseguenza il loro accumulo nell’organismo. Le linee guida rilasciate dalla stessa Associazione raccomandano infatti un introito proteico non inferiore a 1.2-1.5 g per kg di peso corporeo al giorno per pazienti cirrotici.
Proteine e Fabbisogno Specifico: Gravidanza e Infanzia
Durante la gravidanza, l’aumento del volume ematico, dei tessuti materni, oltre alla crescita del feto e della placenta richiedono un sostanziale fabbisogno proteico. I livelli ematici di aminoacidi, infatti, diminuisco all’inizio della gravidanza, rimanendo a basse concentrazioni per il resto della gestazione, indicando una maggior consumo volto alla sintesi proteica per supportare le richieste dei tessuti in crescita.
Per quanto riguarda le richieste proteiche per bambini di età compresa fra i 6 e 10 anni, recenti studi evidenziano come il fabbisogno proteico si attesti intorno ai 1.5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, una richiesta ben più alta rispetto alle precedenti raccomandazioni di 0.8 g per kg di peso corporeo (7). La gravidanza e l’infanzia sono dunque due contesti in cui è importante raggiungere un adeguato supporto proteico e rientrerebbero per tanto tra le indicazioni del Ministero della Salute sugli EAA per il “contributo al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato”.
Assunzione Cronica di Aminoacidi e Proteine
Il consumo di aminoacidi e proteine in cronico rappresenta un’altra comune preoccupazione tra chi ne fa uso. Allo stato attuale, non ci sono evidenze scientifiche che indichino effetti deleteri sulla salute assumendo integratori proteici per un periodo di tempo prolungato.
Tabella Riepilogativa: Effetti delle Proteine e degli Aminoacidi
| Sostanza | Effetti Positivi | Potenziali Rischi (in caso di eccesso o patologie preesistenti) |
|---|---|---|
| Proteine (in generale) | Essenziali per la struttura e la funzione dell'organismo, supporto per la crescita muscolare e il recupero. | Aumento del rischio di osteoporosi, stress renale in soggetti con insufficienza renale, problemi epatici in soggetti con patologie epatiche. |
| Aminoacidi Ramificati (BCAA) | Miglioramento della performance atletica, recupero muscolare, riduzione del catabolismo muscolare. | Nessun rischio significativo in soggetti sani, potenziali problemi in caso di insufficienza renale. |
| Proteine in Polvere | Facile integrazione di proteine, supporto per l'aumento della massa muscolare. | Stress renale ed epatico in caso di eccessivo consumo, potenziale coinvolgimento nella salute cardiovascolare. |
AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.