I ritmi frenetici e serrati di ogni giorno, un mondo dove sembra che la parola d'ordine sia andare di fretta e diventa difficile ritagliarsi del tempo per riposare, portano inevitabilmente ad esaurire le batterie. Il corpo ci lancia dei messaggi: ci sentiamo stanchi e doloranti e avvertiamo il bisogno di recuperare le energie. Spesso la stanchezza è un segnale mandato dal corpo per farci capire che è il momento di fermarsi, di recuperare le forze con il riposo e il relax e di prenderci cura di noi stessi. Può essere fisica o mentale e colpire chiunque, dai bambini agli anziani, con una maggiore incidenza tra le donne.
Quando si parla di stanchezza e spossatezza, però, entrano in gioco anche altri fattori come lo stile di vita fatto di cattive abitudini alimentari (ad esempio orari sregolati di consumo dei pasti e cibi abbondanti che appesantiscono la digestione) e poca o nulla attività fisica. Col passare degli anni, in particolare dopo i quaranta, quando comincia una riduzione fisiologica della massa muscolare, è più facile che la sensazione di affaticamento o di pesantezza muscolare compaia non solo dopo un eccessivo sforzo fisico o un lavoro più impegnativo, ma anche dopo aver compiuto solo semplici operazioni. Questa condizione si può riflettere sulla qualità della vita. Per cui appare fondamentale modificare le nostre abitudini quotidiane per mantenere il corpo in buona salute e avere tanta energia.
L'Importanza dell'Alimentazione per Combattere la Stanchezza
L'alimentazione gioca un ruolo chiave nel fornire energia al corpo e alla mente. Una dieta equilibrata può contrastare efficacemente la stanchezza, soprattutto se alla base vi sono carenze nutrizionali. Una dieta sana ed equilibrata è quindi fondamentale per fornire alle cellule tutto ciò di cui hanno bisogno. L’alimentazione è un valido alleato nel contrastare la stanchezza e deve essere ricca dei nutrienti che assicurano la giusta dose di energia.
Come Adeguare la Dieta ai Periodi di Stanchezza
Un modo per contrastare la stanchezza è portare in tavola tutti i nutrienti necessari a far funzionare al meglio il nostro organismo. E se il buongiorno si vede dal mattino, non dimentichiamo di fare una colazione sana ed equilibrata, perché la colazione è il pasto che risveglia il corpo dal lungo riposo notturno e assicura l'equilibrio nutrizionale della giornata proteggendoci da cali glicemici e conseguente spossatezza. Per quanto riguarda la colazione l’indicazione ottimale sarebbe quella di consumare una porzione di frutta fresca, dello yogurt, della frutta secca (in particolare noci e mandorle, che garantiscono un buon apporto di sali minerali) e del pane integrale tostato accompagnato da marmellata.
Il pranzo e la cena dovranno essere completi e ben bilanciati per evitare di allungare i tempi digestivi e avere sonnolenza dopo aver mangiato. A pranzo e cena sono delle valide alleate per un’assunzione completa di sali minerali e vitamine le zuppe e le minestre con verdure, cereali e legumi. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre e aiutano anche a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri.
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Cosa Mettere nel Piatto per Avere Energia
Il piatto per essere sano deve essere costituito per ¼ da carboidrati complessi soprattutto cereali e derivati preferibilmente integrali. Come fonte di proteine, che devono rappresentare ¼ del piatto come i carboidrati, andrebbe incrementato il consumo di legumi, pesce soprattutto quello azzurro (sgombri, alici, eccetera) perché fonte di omega-3 e tra le carni è da preferire quella bianca. La presenza bilanciata dei 3 macronutrienti insieme fa sì che si abbia il giusto controllo della glicemia, con conseguente maggior senso di sazietà. Non si andrà ad inficiare sulla digestione e non ci sarà sonnolenza postprandiale.
- Carboidrati complessi: Cereali integrali (frumento, farro, riso e mais integrali).
- Proteine: Carni magre (pollo, tacchino), pesce (filetti di salmone, tonno e sgombro), uova, legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
- Verdure: Zucca, cavolo nero, spinaci.
- Grassi sani: Olio d’oliva.
Alimenti Energetici: Quali Scegliere
Frumento, farro, riso e mais integrali sono ricchi di fibre, amidi, omega-3 e omega-6, e vitamine A e D. Questi alimenti, ricchi di proteine e aminoacidi essenziali, offrono un rilascio costante di energia. Via libera a carni magre (pollo, tacchino), pesce (filetti di salmone, tonno e sgombro), uova, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), zucca, cavolo nero, spinaci, olio d’oliva. Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro.
Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C. La vitamina B9 (detta anche acido folico) è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. Per assumere vitamina B12 è invece indispensabile consumare cibi di origine animale, come le carni, i latticini, il fegato e i molluschi. Chi segue diete particolari (in particolare la dieta vegana) deve assumerla sotto forma di integratori alimentari.
Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari e via dicendo) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle).
Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte Le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.
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Zuccheri: Amici o Nemici?
Per quanto riguarda l’alimento energetico per antonomasia, lo zucchero, è importante ricordare che, anche se è una fonte di energia immediata, il saccarosio e tutti gli zuccheri semplici (come quelli presenti nei dolci) non sono la soluzione migliore per evitare di sentirsi stanchi: danno una sferzata energetica che però si esaurisce rapidamente. I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo; così facendo riducono il rischio di ritrovarsi nel bel mezzo della giornata a corto di energie. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali (e quindi anche la pasta, il riso e il pane integrali), perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati.
L'Importanza dell'Idratazione
E proprio l'idratazione infatti elemento da non sottovalutare quando ci si sente giù di carica, perché la sensazione di stanchezza potrebbe essere un segnale di disidratazione. Da non dimenticare che, per avere una buona dose di energia ed evitare la dispersione dei sali minerali assunti, è fondamentale mantenersi idratati.
Attività Fisica per Recuperare Energia
Un'altra strategia fondamentale ed efficace per recuperare, mantenere o migliorare l'energia è praticare attività fisica. Ciò non significa allenarsi necessariamente ogni giorno, ma basterebbe cambiare qualche piccola abitudine. Utilizzare le scale, fare una passeggiata a piedi o in bicicletta, portare il cane al parco e limitare attività sedentarie permetterebbe di avere uno stile di vita più attivo.
Integratori Alimentari: Un Valido Supporto?
Se nonostante lo stile alimentare corretto, un esercizio fisico regolare e un buon riposo non ci siamo ancora assicurati sufficiente carica energetica, allora si potrebbe considerare l'utilizzo di integratori alimentari per la stanchezza che possono essere un valido supporto per far raggiungere i fabbisogni nutrizionali. Nel caso in cui l’origine del malessere fosse una carenza nutrizionale e non fosse possibile sopperirvi con la sola dieta, può essere di aiuto ricorrere all’integrazione delle sostanze deficitarie con degli integratori alimentari.
Sappiamo che i micronutrienti sono indispensabili per lo svolgimento dei processi cellulari e delle reazioni enzimatiche, ma vi sono alcune vitamine e minerali il cui ruolo può essere determinante nel ridurre la sensazione di affaticamento. Le vitamine del complesso B sono importanti per questo scopo. La giusta integrazione di queste vitamine eserciterebbe effetti positivi sulla sintomatologia perché coinvolte nei processi di produzione dell'energia. Diversi studi sottolineano la relazione tra carenza di ferro e sintomi aspecifici come stanchezza, debolezza, mal di testa, affanno, vertigini e irritabilità. Il ferro, infatti, contribuisce al trasporto di ossigeno e il suo metabolismo richiede la compresenza di altre molecole come la vitamina B12 e acido folico. Miglioramenti nella sensazione di affaticamento si avrebbero anche dopo supplementazione della vitamina C in quanto agisce aumentando l'assorbimento del ferro.
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Tipi di Integratori Utili
- Integratori di vitamine: Vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina PP.
- Integratori di sali minerali: Calcio, cromo, ferro, iodio, magnesio, potassio, zinco, selenio.
- Integratori probiotici e prebiotici: Essenziali per l’equilibrio del microbiota intestinale e utili a rafforzare la risposta immunitaria e la salute del sistema metabolico.
Le vitamine del gruppo B insieme alla vitamina C, fanno parte delle vitamine idrosolubili che non vengono accumulate dall’organismo e che devono essere introdotte con l’alimentazione. La fosfoserina è uno dei costituenti più importanti delle nostre membrane.
Stile di Vita e Rimedi Naturali
Alcune semplici modifiche dello stile di vita possono essere molto efficaci nel favorire il benessere psicofisico. Una buona qualità del sonno consente di avere maggior energia durante il giorno e l’alimentazione è un tassello fondamentale per rispettare il regolare ritmo sonno-veglia. Gli integratori naturali possono giocare un ruolo cruciale nel contrastare l’astenia. Gli integratori per l’astenia più comuni sono ricchi di vitamina B, fondamentale per la conversione del cibo in energia. Per la stanchezza mentale, erbe come la Melissa e lo Zafferano sono state studiate per i loro benefici. La Melissa è conosciuta per le proprietà calmanti e aiuta a migliorare la qualità del riposo, riducendo stress e stanchezza mentale. La Griffonia è un altro tra gli efficaci rimedi naturali per la stanchezza mentale. Questa pianta è una fonte naturale di 5-HTP, un precursore della serotonina, noto come l’ormone della felicità. La qualità del riposo è strettamente legata ai livelli di energia durante il giorno. L’adattamento ai cambiamenti stagionali è un altro aspetto importante nel trattamento dell’astenia. Questi sono alcuni passi essenziali che possiamo compiere verso il recupero dell’energia e del benessere.
Quando Consultare un Medico
Se la stanchezza dovesse presentarsi in maniera ricorrente e slegata da apparenti cause, è bene fare riferimento al medico di medicina generale, che aiuterà a capire se questa sia sintomo di una patologia sottostante.
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