Le proteine sono alla base della vita stessa e sono essenziali non solo per i muscoli, ma anche per la pelle, i capelli, le ossa e gli ormoni che producono, nonché per il funzionamento del sistema immunitario. Nell’ambito della palestra e del bodybuilding, le proteine sono sicuramente il macronutriente più discusso: quante mangiarne e quando? E’ utile l’integrazione? Se sì, meglio le proteine o i singoli aminoacidi?
Il Ruolo Fondamentale delle Proteine e degli Aminoacidi
Per la produzione di energia, il nostro corpo utilizza carboidrati, grassi e proteine, assunti con l’alimentazione. Per poter utilizzare le proteine, il nostro corpo le scompone in aminoacidi, i “mattoncini” che le compongono. La principale funzione degli aminoacidi è quella di costituire le proteine che sono delle strutture complesse che svolgono moltissime funzioni all’interno dell’organismo.
Gli aminoacidi che sono alla base della sintesi proteica sono 20 e, a seconda di come si legano tra di loro in termini di numerosità e ordine, danno origine a determinate proteine. Alcune tra le proteine più conosciute, ad esempio, sono l’insulina, l’emoglobina, la cheratina, gli anticorpi. Costituiscono alcuni ormoni (es. Trasportano altre molecole. Si trovano negli spazi intercellulari (al di fuori della cellula) e contribuiscono alla costruzione di strutture di sostegno.
Quando il numero degli aminoacidi è relativamente piccolo la struttura viene definita oligopeptide, mentre se invece sono tanti polipeptide. Fa riferimento a come la molecola lineare si ripiega su stessa in base alle interazioni tra aminoacidi. Perchè avvenga la sintesi proteica muscolare servono tutti gli aminoacidi, in particolare quelli essenziali (AAE).
Se i livelli di aminoacidi disponibili sono bassi però, il nostro corpo li ripristina andando a prelevare le proteine dai muscoli, dove sono depositate, con un processo che viene definito catabolismo. Va da sé che a lungo andare il catabolismo dei muscoli comporta una significativa perdita di tono e compattezza, oltre che di volume. In generale questo significa che il cibo che consumiamo deve fornirci il corretto apporto proteico.
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Aminoacidi Essenziali (EAA) e Ramificati (BCAA)
Gli amminoacidi essenziali (EAA) sono quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare autonomamente e che, di conseguenza, deve integrare dall’esterno. Gli aminoacidi ramificati o BCAA (branched chain amino acids) sono tre aminoacidi (leucina, isoleucina, valina) che possono essere utilizzati direttamente dal muscolo. Sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi.
Le formulazioni che sembrano avere gli effetti maggiori sono quelle 2:1:1 o 4:1:1, cifre che fanno riferimento a ogni unità di aminoacido presente nella formulazione. Va precisato comunque che l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare non ha in nessun modo autorizzato molti dei “claim” sugli aminoacidi ramificati.
I BCAA condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe). L'integrazione di BCAA può portare a:
- Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
- Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Quando Assumere Proteine e Aminoacidi Rispetto all'Allenamento
Arriviamo dunque a cercare di rispondere alla domanda che abbiamo posto nel titolo del nostro approfondimento, considerato che per quanto riguarda l’assunzione di proteine, il momento è importante quanto la quantità e il tipo di proteine assunte. In tale ambito, è ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare.
E’ quindi utile assumere 20-40 g di proteine ad elevato valore biologico, una quantità che è sufficiente a massimizzare la proteosintesi. Il timing proteico è meno impattante in termini di risultati sulla sintesi proteica rispetto alla quantità totale di proteine assunte tramite i pasti fatti durante la giornata. Ciò che conta è, infatti, la quantità di proteine che assumi in totale durante la giornata. (2) In riferimento all’introito proteico giornaliero, invece, va detto che non è un singolo pasto e le proteine presenti in questi che determinano o meno la crescita muscolare.
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Molte persone si domandano quando sia più opportuno assumere le proteine. Riguardo a questo, in linea generale gli esperti consigliano di distribuire il consumo di proteine in modo uniforme nell’arco della giornata. Ma cosa dire delle tempistiche rispetto al workout? Per chi fa esercizio fisico, uno degli obiettivi per cui si consumano proteine è lo sviluppo di muscoli.
In quest’ottica, anche se si tratta di un argomento piuttosto dibattuto, spesso viene consigliato di assumere alimenti o integratori proteici dopo l’allenamento, in particolare tra i 15 e i 60 minuti dalla sua conclusione. Questo lasso temporale, infatti, viene chiamato “finestra anabolica” e sarebbe ideale per ottenere i massimi benefici dalle proteine assunte. Tuttavia, secondo alcuni studi questa finestra sarebbe più ampia di così.
Proteine Prima dell'Allenamento
Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. Innanzitutto, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare. Ciò significa che il corpo può utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire e riparare i muscoli in modo più efficiente. Un altro vantaggio è il miglioramento dei livelli di energia durante gli allenamenti. I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento. Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale.
Se l’obiettivo è la perdita di peso, il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo. Se volete migliorare le vostre prestazioni durante un allenamento o un’attività di resistenza, l’assunzione di proteine prima dell’esercizio può essere la scelta migliore. È possibile assumere proteine anche prima dell’allenamento, in questo caso avendo l’accortezza di consumare cibi che siamo certi di riuscire a digerire bene e senza difficoltà.
Se i BCAA vengono assunti prima dell’allenamento servono teoricamente per fornire energia. Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico.
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Proteine Dopo l'Allenamento
Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento. Se invece le priorità sono il recupero e la crescita muscolare, il consumo di proteine dopo l’esercizio può offrire maggiori benefici. Assumere amminoacidi essenziali post allenamento può avere senso in alternativa alle proteine, soprattutto quando non è possibile utilizzare queste ultime per svariate esigenze.
Pennings e colleghi (4) hanno riportato un aumento sia del trasporto che dell’incorporazione delle proteine alimentari nel muscolo di adulti giovani e anziani quando le proteine erano ingerite poco dopo il completamento dell’esercizio.
Proteine Durante l'Allenamento
EAA Plus può essere utilizzato sia prima che durante la sessione di allenamento, per combattere l’affaticamento muscolare, sia dopo l’allenamento per la fase di recupero.
Fonti di Proteine e Integratori
Le proteine si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi e ogni fonte ha una combinazione unica di aminoacidi: la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività fisica. Le proteine svolgono inoltre un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale.
Per chi si domanda quale tipo di proteine sia consigliabile scegliere, devi sapere che vengono definite “proteine ad alto valore biologico” quelle che hanno un contenuto completo di aminoacidi essenziali (ossia gli aminoacidi che dobbiamo assumere necessariamente con il cibo perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli). Le proteine di origine animale - tra cui ci sono il pesce, la carne, il latte e le uova - in genere presentano un elevato valore biologico. Tra le proteine di origine vegetale troviamo invece legumi, cereali, pseudocereali (come grano saraceno e quinoa), noci e semi.
In questo ambito, uno dei prodotti a cui ci si rivolge più spesso sono le proteine in polvere, a loro volta prodotte con siero di latte, caseina e proteine della soia. Da utilizzare negli shake proteici, le proteine per la palestra possono essere ad esempio provenienti dal siero del latte o della soia, con queste ultime che si adattano bene alle alimentazioni vegane. Ma cosa contengono le proteine in polvere? Dipende. La differenza non è abissale e nel tempo sono nati alcuni miti a riguardo che è bene sfatare.
Un buon modo per integrare subito le proteine, è consumare uno shake proteico direttamente in palestra, portandosi dietro uno shaker. Lo shake WheyProtein per esempio è a base di proteine del siero del latte ed è aromatizzato al biscotto. Nel caso stessi cercando un integratore di amminoacidi essenziali che vada a lavorare a 360 gradi nel mantenimento dell’omeostasi corporea e muscolare, EAA Plus è ciò che fa per te. Si tratta del miglior integratore di aminoacidi essenziali formulato da Gensan sulla base del pattern aminoacidico umano per stimolare la sintesi proteica muscolare e massimizzare il recupero.
Proteine vs Aminoacidi: Quale Scegliere?
Tra aminoacidi e proteine, non c’è in termini assoluti uno meglio dall’altro, perchè dipende sempre dal contesto in cui sono inseriti. (1) Per quanto riguarda la qualità, i prodotti (alimenti e integratori) di origine animale hanno uno spettro amminoacidico completo perciò non c’è bisogno di aggiungere anche l’assunzione di singoli aminoacidi, aminoacidi essenziali o BCAA (aminoacidi ramificati).
In secondo luogo, lo stesso effetto - anzi, pure superiore - può essere ottenuto assumendo semplicemente delle proteine del siero del latte (whey). L’obbiettivo è sempre lo stesso: l’ottimizzazione della sintesi proteica.
Consigli Pratici per l'Assunzione di Proteine
In questo caso, uno dei primi accorgimenti fondamentali rispetto a quando assumere proteine riguarda la digestione. Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate. A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr.
In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Allenamento mattutino: molte persone preferiscono allenarsi la mattina presto, ma non sempre c’è tempo per fare colazione o aspettare i tempi della digestione. Allenamento prima dei pasti: alcuni, invece, sfruttano la propria pausa pranzo per allenarsi oppure vanno in palestra dopo il lavoro. Quando l’allenamento si trova a ridosso dei pasti, è bene non consumarli subito prima di cominciare, per non disturbare la digestione e non sentirsi appesantiti.
Tendenzialmente, gli esperti sostengono che nella maggior parte dei casi si possa soddisfare il proprio fabbisogno proteico tramite un’alimentazione varia ed equilibrata. Tuttavia, se ciò non è possibile si può valutare l’utilizzo di integratori, sempre considerando che servono a integrare una dieta bilanciata (e non a sostituirla) e chiedendo un parere al proprio medico o nutrizionista.
Come per tutti i cambiamenti nella nostra dieta, anche prima di intraprendere un’alimentazione iperproteica è molto importante confrontarsi con uno specialista che sappia indicarci se è la scelta adeguata alle nostre esigenze, e consigliarci a riguardo. Nel tempo, infatti, un eccesso di proteine potrebbe avere delle conseguenze sul nostro organismo, aspetto su cui la ricerca sta ancora studiando.
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