Spesso portiamo sulle nostre tavole abbinamenti tra alimenti senza pensarci troppo. Siamo abituati a preparare la classica caprese, un antipasto a base di prosciutto e melone, o la tradizionale pasta e fagioli, senza riflettere sulle implicazioni nutrizionali di queste scelte.
Alcune combinazioni tra alimenti sono davvero utili, in quanto possono favorire la digestione o l’assorbimento di alcuni nutrienti. Altre combinazioni sono dettate dal gusto, ma dal punto di vista nutrizionale non hanno una grande importanza. Infine, altre ancora sono abitudini che forse dovremmo rivedere.
Combinazioni Alimentari Utili e Consigliate
Pasta e Legumi: Un Classico Intramontabile
Un esempio su tutti è sicuramente la pasta e legumi. Che si tratti di pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli, il punto è che un legume è stato da sempre abbinato a un cereale. Il motivo per cui si faceva era davvero pratico: cibo disponibile a basso costo con un grande potere saziante.
Di certo non si sapeva che associando queste due categorie di alimenti si potevano assumere tutti gli amminoacidi essenziali facendo a meno della più costosa e meno disponibile carne. Tuttavia, questo storico abbinamento ha ancora ragione di esistere, anzi, dovremmo tornare a portarlo sulle nostre tavole ancor più spesso.
In questo caso quindi, si tratta di un abbinamento che favorisce l’assunzione di nutrienti essenziali, ma esistono altri abbinamenti che possono favorire, ad esempio, l’assorbimento di nutrienti, evitando quindi di incorrere in carenze nutrizionali.
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Ferro e Vitamina C: Un'Accoppiata Vincente
Uno di questi è l’associazione di alimenti vegetali contenenti Ferro con fonti di Vitamina C. Questa vitamina, infatti, rende il Ferro di origine vegetale più simile a quello che troviamo negli alimenti di origine animale, e quindi più facilmente assorbibile e utilizzabile.
Basta condire un’insalata di legumi con del succo di limone, oppure aggiungere dei pezzetti di arancia, oppure ancora mangiare un kiwi dopo una zuppa di legumi. Si tratta di un piccolo trucco molto utile per chi è anemico o tendente all’anemia, oppure per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano.
Verdure Amare e Alimenti Proteici: Un Aiuto per la Digestione
Sono molte le persone che faticano a digerire la carne. Ecco perché può essere utile associare a questi alimenti della verdura amara, come la cicoria, il radicchio, la scarola, rucola ecc. Le verdure amare, infatti, stimolano la digestione attraverso un’azione colagoga.
Grassi Sani e Vitamina A: Un Assorbimento Ottimale
Anzi, ci sono alcune sostanze contenute nei vegetali, come il betacarotene (precursore della vitamina A), che viene assorbito più facilmente se assunto insieme a delle fonti di grassi.
Combinazioni Alimentari da Evitare o Moderare
Pasta e Patate: Un Eccesso di Carboidrati
Tra le combinazioni sbagliate c’è sicuramente pasta e patate. Una ricetta povera, per certi versi necessaria quando le giornate lavorative erano davvero impegnative dal punto di vista fisico e c’era bisogno di energia e zuccheri a fine giornata. Ad oggi però, il nostro problema è opposto.
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Lo stile di vita sedentario che seguiamo ci impone di non eccedere con gli zuccheri, se pur complessi, nella nostra quotidianità alimentare. Associare la pasta alle patate vuol dire far un bel carico di carboidrati complessi, sacrificando proteine e fibre. Meglio scegliere quindi tra pasta o patate e associare questa fonte di carboidrati a delle verdure e a una fonte proteica.
Caffè e Calcio: Un Abbinamento da Rivedere
Anche il nostro amato cappuccino, purtroppo, non sarebbe l’ideale se vogliamo fare il pieno di Calcio. Le sostanze contenute nel caffè, infatti, ostacolano l’assorbimento del Calcio.
Ricotta e Spinaci: Attenzione ai Fitati
A ridurre l’assorbimento del Calcio, ma in generale di molti minerali, come anche il Ferro, sono i fitati, molecole contenute nei vegetali. Quindi un altro abbinamento da sfatare sarebbe ricotta e spinaci.
Il Piatto Sano di Harvard: Una Guida per un'Alimentazione Equilibrata
Anche in questo caso non dobbiamo ossessionarci. Il consiglio è quello di seguire le regole del piatto sano di Harvard. Secondo questo schema visivo e concreto, ai pasti principali dovremmo immaginare di avere un piatto diviso in 4 parti. Metà del piatto dovrebbe essere riempito da frutta e verdura (più verdura che frutta), ¼ da cereali integrali e ¼ da proteine sane.
In linea generale, se non ci sono particolari esigenze, associare ad ogni pasto una fonte di carboidrati complessi con una fonte di proteine e una di fibre, risulta uno schema vincente per la salute di tutto l’organismo, intestino e stomaco compresi.
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Così facendo, infatti, riusciamo ad avere un alto potere saziante, a introdurre una buona quantità di fibre che ci permetterà di nutrire il microbiota, di favorire la funzionalità intestinale, ma anche di ridurre l’impatto dei carboidrati sulla nostra glicemia, con un effetto positivo anche sulla salute metabolica. Inoltre, considerare una fonte di proteine sia a pranzo che a cena, ci permetterà di raggiungere con più facilità la quota proteica necessaria.
Si parla spesso di dissociare i pasti, ovvero di fare un pasto che preveda carboidrati e verdure e l’altro in cui alle verdure vengono associate le proteine. Dimentichiamoci l’iconico pranzo italiano a base di spaghetti al pomodoro. Pur essendo un pasto tanto semplice quanto gustoso è piuttosto “povero” dal punto di vista nutrizionale.
Questo non vuol dire che dobbiamo eliminare gli spaghetti al pomodoro dalla nostra alimentazione, ma possiamo contestualizzarli. Potremmo anzitutto scegliere degli spaghetti integrali, che avranno così un maggior contenuto di fibre e associare a questo una bella porzione di verdura. Per seguire poi la regola del piatto sano di Harvard, potremmo aggiungere una quota proteica, che potrebbe essere rappresentata anche semplicemente da una spolverata di formaggio.
Grassi: Quali Scegliere e Come Consumarli
I grassi non sono da demonizzare, anzi, fonti di grassi come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca (o i semi oleosi), secondo l’alimentazione mediterranea, andrebbero assunti quotidianamente. Con una composizione simile a quella delle olive, e quindi dell’olio, possiamo prendere in considerazione anche l’avocado, anche se rappresenta un alimento più esotico.
Ciò che dovremmo fare, infatti, non è evitare i grassi, ma saperli scegliere. Meglio evitare burro, grassi saturi o trans, come quelli della frittura, ma dobbiamo assolutamente comprendere nella nostra quotidianità alimentare i grassi buoni, quelli insaturi, tra qui quelli che troviamo nell’olio extravergine di oliva, o gli omega-3 che troviamo nel pesce, nelle noci, nei semi di lino ecc.
Chiaro che non dobbiamo abusarne e, anche in questo caso, assumerli insieme a della verdura può essere una scelta vincente.
Proteine e Carboidrati: Un'Associazione Utile per Dimagrire
Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame. La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 (100 anni fa!!) con la dieta del Dr. Hay.
Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano. Questo ha permesso di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.
In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi. Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:
- Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
- Non combinare amidi e proteine.
- Non combinare amidi e cibi acidi.
- Non combinare diversi tipi di proteine.
- Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
- Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
- Lo zucchero deve essere consumato da solo. (Questo è SBAGLIATISSIMO!!!)
- Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.
Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate. La prima è che la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute. La seconda convinzione errata è che se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente.
Sfatiamo queste credenze! Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti.
Alcune semplici considerazioni:
- Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea! Infatti, alcuni alimenti contengono proteine e carboidrati insieme, altri grassi e proteine, la maggior parte contiene i tre macronutrienti insieme. Solo pochissimi alimenti sono formati al 100% da proteine, grassi o carboidrati.
- Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
- Verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati. Ma contengono anche diversi grammi di proteine per porzione.
- La carne è considerata un alimento proteico, ma al suo interno contiene sia acqua che grasso.
- L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!
Perché è meglio il piatto combinato con proteine e carboidrati insieme?
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Grassi e Carboidrati Insieme: Un Mito da Sfatare?
Da piccolo a farti paura era il buio, il mostro sotto al letto, il lupo nelle favole, la minestrina a cena,… Adesso invece basta sentire “carboidrati e grassi assieme” o vedere una crostata alla marmellata per far spaventare te e la tua dieta. Ma è davvero così? Nello stesso pasto grassi e carboidrati fanno ingrassare? Meglio mangiarli separati? O mettere un filo d’olio o il formaggio grattugiato sulla pasta non è poi la fine del mondo? Cosa succede se mangi la pizza, il dolce, un gelato nella stessa sera?
Dato che le calorie contano, sapere cosa cambia tra grassi e carboidrati dal punto di visto dell’energia che apportano può essere utile. Ma un fattore importante da considerare per dimagrire è anche la sazietà: quando mangi meno di quello che ti serve è più facile sentire la fame e quindi cedere a mangiare di più se non hai una forte forza di volontà.
C’è anche da considerare la termogenesi indotta dal cibo: il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti. Questa energia richiesta è maggiore nel caso dei carboidrati (5-10%) rispetto ai grassi (3-5%); entrambi valori molto distanti dal 10-35% proprio delle proteine.
Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti.
Quindi è vero che se misuri la glicemia e mangi solo carboidrati senza grassi questa, dopo il pasto, risulta più alta; ma stai appunto misurando la glicemia e non l’insulina. In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare.
La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare. Perché questo? Per capire meglio, pensa anche alla differenza tra donna e uomo: la prima per genetica ha più grasso essenziale, il secondo sempre per fisiologia tende ad avere meno grasso e più muscolo.
Di solito, nella dieta (anche normocalorica) della donna rispetto a quella dell’uomo, i grassi sono mantenuti un po’ più alti proprio perché ne ha più bisogno e riesce a gestirli meglio. Ad esempio, il soggetto sovrappeso che vuole dimagrire con una dieta low-carb e magari anche un allenamento contro-resistenze può ottenere i primi risultati.
Man mano che la percentuale di massa grassa diminuisce e quella muscolare aumenta è probabile che la sensibilità insulinica e la capacità di gestire il glucosio siano molto migliorate: in modo graduale può aumentare la quota glucidica a discapito di quella lipidica.
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei.
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati….
Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
Tabella: Ripartizione dei Macronutrienti nella Dieta Mediterranea
| Macronutriente | Percentuale dell'Apporto Calorico Giornaliero |
|---|---|
| Carboidrati | 55-60% |
| Proteine | Circa 15% |
| Grassi | 25-30% |
Proteine e Grassi: Un'Interazione Sinrgica per la Salute
La combinazione di nutrienti come proteine e grassi agisce in modo interdipendente nel tuo corpo per aiutarti a mantenerti in salute. Le proteine si trovano in tutto il corpo, nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni altra parte dei tessuti corporei.
Mangiare proteine e grassi sani aiuta a sentirsi più sazi più a lungo, il che può aiutare a mantenere un peso corporeo bilanciato. Combinando proteine e grassi, puoi beneficiare di entrambi i nutrienti e dare al tuo corpo il giusto carburante di cui ha bisogno.
Proteine di Qualità e Grassi Sani
Le proteine di qualità sono un ingrediente essenziale nel quadro generale di un’alimentazione sana, che enfatizza il consumo di cibi interi e freschi a discapito di cibi troppo elaborati e raffinati. Scegliendo fonti proteiche di qualità, stai mangiando nutrienti e minerali che sono più vicini al loro stato originario.
Non tutto il grasso fa male e scegliendo grassi “buoni” puoi approfittare dei benefici per la tua mente e il tuo corpo che questi nutrienti offrono. La parola grasso è un termine generico, ma i grassi possono essere molto diversi in termini qualitativi a seconda della loro fonte.
I grassi saturi e i grassi trans artificiali, ad esempio, sono grassi malsani responsabili dell’aumento di peso e dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono noti come grassi “buoni” a causa del bene che fanno nel tuo corpo.
Dieta Chetogenica e Acidi Grassi Omega 3
Nutrirsi attraverso una dieta chetogenica significa ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi, seguite da una porzione più piccola di proteine e circa il 5% di carboidrati. Alcune persone trovano la dieta chetogenica molto utile per favorire la perdita di peso, ridurre l’infiammazione e avere a disposizione la giusta quantità di energia in termini calorici.
Seguendo una dieta chetogenica, i grassi diventano la tua fonte di energia primaria. È quindi importante scegliere correttamente quali grassi mangiare. Infatti, anche un alimentazione cheto segue le stesse linee guida del mangiare sano, ovvero cibi che sono il più vicini possibile al loro stato naturale e originario.
Un membro essenziale della famiglia dei grassi polinsaturi è l’acido grasso omega 3. Il corpo può produrre la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno da altri grassi e materie prime. Questo non è il caso degli acidi grassi omega 3, infatti, sono considerati grassi essenziali perché il corpo non può produrli in autonomia e deve assorbirli attraverso l’alimentazione.
Gli acidi grassi omega 3 hanno dimostrato di aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache e possono svolgere un’azione protettiva nelle patologie tumorali. Le fonti di acidi grassi omega 3 includono alghe, semi di chia, semi di lino e canapa.
Benefici dei Grassi Sani
- Gli alimenti sani e naturali sono ricchi di vitamine e minerali e offrono numerosi benefici. Il tuo corpo ha bisogno di grassi per proteggere il cervello e sostenere la salute generale. I grassi sani aiutano il cervello a funzionare in modo più efficace, in particolare gli acidi grassi omega 3.
- Aumentare il consumo di proteine durante i pasti può abbassare i livelli di grelina, l'ormone della fame.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona molto bene per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2 e nel prediabete.
- Il tuo corpo ha bisogno di proteine per guarire e riparare. Mangiare più proteine può aiutare il tuo corpo a recuperare più rapidamente dopo un infortunio e ad accelerare il recupero.
- Includere grassi più sani nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
- Seguire una dieta equilibrata con proteine di qualità, grassi sani e cibi integrali non raffinati fornisce al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno.
Conclusioni
L'arte di combinare proteine e grassi nell'alimentazione quotidiana è fondamentale per promuovere la salute, il benessere e un corretto equilibrio nutrizionale. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adattare le tue scelte alimentari alle tue esigenze specifiche.
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