La fase di cut è uno degli aspetti fondamentali del bodybuilding, utilizzata per ridurre il grasso corporeo e ottenere una definizione muscolare ottimale. Con fase di cut o cutting ci si riferisce al processo di definizione caratterizzato da una modesta diminuzione dell’apporto calorico, successiva a quella di aumento della massa muscolare (bulking). Questo processo richiede una combinazione di dieta bilanciata, allenamenti mirati e un'adeguata gestione delle calorie. In genere il cutting si pratica tra la primavera e l’estate, ma la fase di cut nel bodybuilding può avvenire anche in altri periodi, ad esempio per definirsi prima di una competizione.
La fase di definizione ha uno scopo specifico: perdere peso riducendo il grasso corporeo e mantenendo la massa muscolare. La fase di cut è essenziale per i bodybuilder che desiderano migliorare la definizione muscolare senza sacrificare la massa magra. Con una dieta controllata, un allenamento mirato e una gestione adeguata delle calorie, è possibile raggiungere un fisico definito e tonico.
L'Importanza della Dieta nel Periodo di Cut
La dieta nel periodo di cut rappresenta l’aspetto fondamentale della fase di definizione. Durante la fase di cut l’alimentazione deve essere curata in modo scrupoloso, per definire il corpo senza perdere troppa massa magra e tono muscolare. Alla base di qualsiasi fase di definizione c’è un regime alimentare ipocalorico. Per poter togliere grasso corporeo dobbiamo mangiare meno del nostro fabbisogno.
Deficit Calorico: Quanto Deve Essere?
Grazie a tutti i bodybuilders che seguo e all’esperienza che ho avuto modo di acquisire con i loro percorsi ritengo che -300 calorie sia il deficit che meglio si adatta all’80% degli atleti. Nel 20% rimanente ci sono quei casi dove la quantità perfetta si è rivelata essere -200 o -400, ma mai sopra o sotto questi due. La ragione per cui prendo questi due valori come limiti è semplice e richiama il fine della fase di definizione: perdere grasso mantenendo più possibile la massa muscolare. Sotto le 200 calorie di deficit la perdita di grasso è troppo lenta e per ottenere un risultato valido bisognerebbe impiegare una stagione intera. Sopra le 400 calorie di deficit, invece, il corpo tende fisiologicamente a perdere buona parte di massa magra, quindi il risultato non è in linea con il nostro obiettivo.
Un errore comune durante il cut è ridurre troppo drasticamente le calorie. Questo può portare a una perdita di massa muscolare oltre al grasso, compromettendo i progressi fatti durante la fase di bulk.
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Macronutrienti: Come Ripartirli
I nostri macronutrienti sono sempre 3: carboidrati, proteine e grassi. Una buona strategia in questa fase è abbassare la quota di carboidrati e alzare quella proteica, mantenendo i grassi piuttosto stabili rispetto alla fase di massa. Il razionale è che le proteine, in una condizione di dieta ipocalorica, tamponano la perdita muscolare con una funzione anticatabolica e hanno un potere saziante superiore ai carboidrati. Attenzione! Perché anche qui se ne sentono di cotte e di crude. Abbassare la quota di carboidrati non significa fare una chetogenica, così come alzare la quota di proteine non vuol dire assumerne 3 grammi per chilo di peso corporeo o addirittura di più.
Una ripartizione dei macronutrienti bilanciata e ponderata può essere la seguente:
- Proteine: 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
- Grassi: 20-25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale.
- Carboidrati: il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica.
Scelta degli Alimenti
Qualcuno ancora pensa che nella fase di massa si possa mangiare cosa si vuole, tanto basta mangiare e spingere, mentre nella fase di definizione si pesa pure la buccia delle mandorle. Beh, quel tempo è finito e se si vuole seguire un percorso ben fatto non bisogna eccedere in nessuna delle due parti. In fase di definizione la scelta degli alimenti non è quindi diversa rispetto alla fase di massa, tuttavia possono essere fatte alcune considerazioni strategiche. Essendo un regime ipocalorico ha senso optare per cibi a moderata-bassa densità energetica, vale a dire che quantità abbondanti non corrispondono ad alte calorie. In questo modo potremo saziarci e non patire troppo la fame, mantenendo con facilità il deficit calorico imposto.
Ecco alcuni esempi per renderti più chiaro il concetto:
- 100g di riso saziano molto di più di 100g di pasta, perché trattengono molta più acqua.
- 100g di petto di pollo contengono 1/3 delle calorie che contengono 100g di salsiccia.
- 170g di yogurt greco bianco al 0% di grassi ha le stesse calorie di 25g di parmigiano.
Come puoi aver capito fare una fase di definizione non significa né fare mesi di carestia né imboccare pittoresche strategie alimentari estreme. La credenza che più si soffre, più il risultato è maggiore, è insensata! Basta una buona pianificazione del percorso e tutto scorrerà liscio. Non esiste, infine, una dieta specifica per la fase di definizione, ma sani principi e una logica programmazione che preveda l’impostazione di un piano alimentare e un suo aggiornamento lungo tutta questa fase.
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Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità. Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Omelette con albume, uovo intero e spinaci; Pane integrale; 1 cucchiaino di semi di lino; 1 frutto fresco (es. mela) |
| Spuntino | Yogurt greco magro con frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato + riso integrale; Verdure miste a volontà; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
| Pre-workout | Frullato proteico con banana |
| Post-workout/Cena | Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate; Insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
Allenamento nella Fase di Cut
L’allenamento nella fase di cut, ossia il workout finalizzato alla definizione muscolare, ha lo scopo di generare una ricomposizione corporea riducendo il grasso corporeo preservando il livello di ipertrofia. Durante la fase di cut l’allenamento deve tenere conto del deficit calorico, quindi bisogna bilanciare bene il lavoro anaerobico con i pesi con quello aerobico del cardio. Oltre alla dieta, l'allenamento durante la fase di cut si concentra sull'intensità. Gli allenamenti con carichi adeguati e sessioni di cardio sono fondamentali per stimolare il metabolismo e mantenere attiva la crescita muscolare.
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In definizione la massa muscolare non cresce (questo va fatto in fase di massa), ma è fondamentale continuare ad allenarti per preservare al meglio la massa muscolare. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
L'apporto di proteine va solitamente aumentato. Quanto tempo ci vuole? Questo impone di "rallentare il ritmo". Rispetto a quanto si usava fare in passato, non è consigliabile iniziare il cut in primavera per l'estate. Nota: personalmente, reputo che sia invece più saggio anticipare il taglio calorico e, nei 3 mesi prima dell'estate, sfruttare la sensibilità insulinica ottenuta per rimpolpare la massa muscolare persa prima e mettere, inoltre, le striature e le vene più in evidenza. Esatto! cercare di mantenere un allenamento concepito per la fase di costruzione, senza tenere conto del maggior recupero necessario in fase di cut.
Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso.
Consigli Aggiuntivi
- Attenzione che non è corretto ragione in percentuali sui macronutrienti.
- Nota: è da riferire che, in definizione muscolare, la supercompensazione può non avvenire nel senso stretto del termine - ovvero, il condizionamento a livelli sempre superiori.
- eccedere con l'attività aerobica.
- Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi (15-20 minuti). Quando il peso non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi fino a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a tagliare leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es.
- Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
- La perdita di peso dovrà rimanere compresa 0,5 - 1 % del proprio peso corporeo a settimana.
- Attenzione! Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi (15-20 minuti). Quando il peso non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi fino a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a tagliare leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es.
- Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
- Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
- Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
- Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
- Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
- Questo taglio energetico può essere ottenuto riducendo la quantità di lipidi e/o di carboidrati - quale di più rispetto all'altro dipende un po' dalla soggettività e, di solito, è necessario fare delle prove. Di certo, i carboidrati hanno un effetto più protettivo sulla massa muscolare, ma livelli inferiori al 15-20% di grassi sul TDEE presentano controindicazioni nutrizionali significative. In alternativa, il taglio energetico può essere ottenuto incrementando il livello di attività fisica.
- Inoltre, il taglio calorico dev'essere protratto per periodi sostenibili priscologicamente e fisicamente.
La dieta in definizione è una fase delicata, ma altamente efficace se affrontata con metodo e costanza. L’obiettivo non è solo dimagrire, ma ridefinire la composizione corporea. Bilanciare correttamente calorie, macronutrienti e micronutrienti, insieme a uno stile di vita attivo, consente di ottenere un fisico asciutto e tonico, riducendo al minimo i rischi per la salute. Ricorda che ogni corpo è diverso: affidarsi ad un esperto è sempre la scelta migliore per elaborare un piano alimentare personalizzato, sostenibile e davvero efficace.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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