Nel vasto mondo della nutrizione e dell’integrazione sportiva, gli aminoacidi svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e nella manutenzione dei tessuti muscolari, nella produzione di enzimi e ormoni, nonché nella salute generale dell’organismo.
Cosa Sono gli Aminoacidi?
Gli aminoacidi sono le unità strutturali che compongono le proteine, le quali svolgono una vasta gamma di funzioni nel corpo, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e il supporto al sistema immunitario. Gli amminoacidi sono i costituenti fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo cruciale nel sostegno della salute e delle prestazioni fisiche.
La struttura degli aminoacidi è semplice: un atomo di carbonio centrale lega un gruppo amminico -NH2, un gruppo carbossilico -COOH, un atomo di idrogeno e una catena laterale - indicata con la lettera R - che è diversa in ognuno degli aminoacidi noti. Il gruppo amminico impartisce proprietà basiche alla molecola, mentre quello carbossilico determina proprietà acide, per cui gli aminoacidi sono molecole anfotere, che hanno un comportamento sia acido che basico: al pH fisiologico - compreso tra 7,3 e 7,4 - entrambe i gruppi sono ionizzati, cioè dotati di carica.
Poiché gli amminoacidi sono in tutto una ventina (esclusi i fattori simili), la loro combinazione in strutture contenenti migliaia di unità può dare origine a una moltitudine di proteine differenti. D'altro canto, il corpo umano non contiene tutte le proteine disponibili in natura, ma solo alcune.
Aminoacidi Essenziali vs. Non Essenziali
Dal punto di vista nutrizionale, gli aminoacidi possono essere classificati in aminoacidi essenziali e non essenziali. Ne esistono diversi tipi, ma una distinzione importante è quella tra gli amminoacidi essenziali e non essenziali.
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Aminoacidi Essenziali
Gli aminoacidi essenziali si chiamano così perché devono essere necessariamente assunti con la dieta, in quanto non possono essere sintetizzati internamente dal nostro organismo. Gli aminoacidi essenziali sono nove e il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, pertanto devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. Gli amminoacidi essenziali nella dieta umana sono stati stabiliti grazie a una serie di esperimenti condotti da William Cumming Rose.
I nove aminoacidi essenziali (EAA) includono la leucina, valina, isoleucina, lisina, fenilalanina, metionina, treonina, istidina e triptofano. Gli esperimenti hanno riguardato la somministrazione di diete elementali a studenti laureati in buona salute.
Aminoacidi Non Essenziali
Tra questi, gli aminoacidi non essenziali rappresentano un gruppo di composti meno conosciuto, ma altrettanto importanti. I non essenziali sono amminoacidi che il nostro corpo può sintetizzare autonomamente a partire da altre sostanze presenti nel nostro organismo. Gli aminoacidi non essenziali sono così definiti in quanto sono quelli che il corpo può sintetizzare autonomamente a partire da altre molecole presenti nell’alimentazione, come proteine e carboidrati.
Alcuni aminoacidi non essenziali possono diventare essenziali in alcune condizioni particolari (ad esempio, arginina, asparagina, glutammina, glicina, priolina e serina nel neonato prematuro).
Importanza degli Aminoacidi per gli Sportivi
Gli amminoacidi, in generale, offrono diversi vantaggi per gli sportivi, compreso il supporto al recupero muscolare, il miglioramento delle prestazioni fisiche e il sostegno alla salute generale.
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Praticare attività fisica con continuità, regolarità e buona intensità comporta senza dubbio un aumento del fabbisogno proteico rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. In particolare, l’esercizio di forza e potenza (detto anaerobico) fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare, cioè il processo di demolizione e sintesi delle proteine, che dipende però dal tempo di recupero subito dopo la sessione di esercizi e dal grado di allenamento. Per questo, chi si allena intensamente, dovrebbe seguire indicazioni nutrizionali specifiche fornite da uno specialista in nutrizione.
Per chi pratica sport è molto importante consumare le giuste quantità di aminoacidi ramificati, che forniscono energia immediata in quanto captati direttamente dai muscoli, con una funzione principalmente strutturale, perché vanno a riparare le cellule muscolari che si consumano o danneggiano con l’attività fisica, in particolare quella ad alta intensità (sport agonistico). L’azione degli aminoacidi ramificati è anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.
I BCAA si differenziano dagli altri aminoacidi poiché, durante il processo di digestione, bypassano il fegato e vengono assorbiti rapidamente. I BCAA con rapporto 2:1:1 possono essere assunti prima o durante l'allenamento per combattere l'affaticamento, in quanto riducono le concentrazioni di triptofano e quindi di serotonina. La formulazione 4:1:1, grazie al suo elevato contenuto di leucina, è ideale per la stimolazione della crescita muscolare e può essere assunta dopo l'allenamento.
L'assunzione di aminoacidi ramificati durante o dopo l'allenamento può contribuire a ridurre i dolori muscolari derivanti dall'esercizio fisico. Inoltre, i BCAA possono essere utilizzati in combinazione con proteine vegane per potenziare la sintesi proteica.
Gli aminoacidi essenziali, quando assunti dopo l'allenamento in quantità comprese tra 12 e 15g, possono aumentare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero. Se assunti durante l'allenamento, svolgono una funzione anticatabolica e, in situazioni di basso apporto energetico, possono anche fornire energia.
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Aminoacidi Essenziali: Quali Sono e Dove Trovarli
Sapere quali sono gli amminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali. Tra gli alimenti più ricchi di proteine complete - dette anche nobili - troviamo:
- Manzo
- Pollo e tacchino
- Coniglio
- Tonno
- Sgombro
- Uovo
Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine.
Alimenti Ricchi di Proteine
Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pasto: l’energia (calorie) derivante dalle proteine, in una dieta bilanciata, dovrebbe rappresentare circa il 15% dell’energia giornaliera totale.
- Latte o yogurt: due porzioni (125 g cad.) al giorno, a colazione o a merenda. Sarebbero da preferire i prodotti parzialmente scremati perché, a parità di proteine, hanno un minor contenuto di grassi.
- Formaggi: due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP.
- Carne: tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri.
- Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto.
- Affettati: una volta a settimana (50 g a porzione), in alternativa al secondo piatto.
- Uova: due-quattro porzioni a settimana.
- Legumi: almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso.
- Cereali: da assumere ad ogni pasto (80 g a porzione), meglio se integrali, alternandone la qualità (es. frumento, riso, mais, farro, orzo, etc.). A colazione si possono consumare fette biscottate o biscotti secchi oppure anche pane o cereali preferibilmente senza zuccheri aggiunti. A merenda si possono consumare cracker, grissini o bruschette (30 g a porzione). A pranzo e a cena si può consumare la pasta, il riso, la polenta di mais, l’orzo, il farro, il kamut o il pane (da accompagnare al secondo piatto). Per aumentare il loro valore proteico, i cereali possono essere uniti al secondo piatto formando dei piatti unici: pasta al tonno, pasta al ragù di carne, riso e piselli, farro con ceci, pasta e fagioli, ma anche panini farciti con salumi o formaggio e la pizza.
Combinazioni Alimentari per un Profilo Aminoacidico Completo
Anche alimenti che presentano proteine carenti di uno o più aminoacidi essenziali quando combinati in maniera attenta possono sopperire in maniera completa al fabbisogno giornaliero. Una combinazione vincente è quella tra cereali, carenti di lisina, e legumi, carenti di metionina, che assieme compensano le loro mancanze.
Alcune combinazioni, come cereali e leguminose (mais e fagioli, soia e riso, fagioli rossi e riso ecc), contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per l'uomo in quantità adeguate. Non è difficile riconoscere tra queste combinazioni piatti popolari della nostra tradizione: riso e biso o pasta e fagioli, ad esempio, scelte che accanto al gusto andavano a soddisfare i bisogni fisiologici del nostro organismo, facendo di necessità virtù.
Carenza di Aminoacidi Essenziali
Se l'apporto di uno degli amminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l'utilizzo degli altri amminoacidi verrà ostacolato compromettendo la sintesi proteica (che risulterà inferiore a quella normale), anche in presenza di un'adeguata assunzione totale di azoto. I segni fisici di una carenza di sintesi proteica includono: edema, incapacità di crescita nei neonati e nei bambini, scarsa muscolatura, pelle squamosa e capelli sottili e fragili.
La carenza di aminoacidi essenziali dovrebbe essere distinta dalla malnutrizione proteico-energetica, che può manifestarsi come marasma o kwashiorkor.
Il Ruolo delle Proteine nel Sistema Immunitario
Il nostro sistema immunitario ci protegge ogni giorno da “invasioni” e “pericoli”, un lavoro complesso che richiede grandi quantità di energia e di materie prime. La carenza di proteine riduce la risposta immunitaria e influenza negativamente lo sviluppo del sistema immunitario.
Considerazioni Importanti
D'altro canto, affinché la sintesi proteica possa concludersi positivamente, la presenza relativa di aminoacidi essenziali dev'essere ottimale. I singoli aminoacidi vengono poi assorbiti dall'intestino tenue ed utilizzati prevalentemente dall'organismo per la sintesi proteica. Con questo termine ci si riferisce, in parole povere, a un processo inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari.
Avendo detto che esse vengono sintetizzate in maniera autonoma dall'organismo, ma anche che gli amminoacidi essenziali devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta (con le proteine alimentari), è deducibile che sia opportuno scegliere i cibi che contengono soprattutto questi nutrienti.
Prima di iniziare un regime di integrazione con aminoacidi, è sempre opportuno consultare un professionista, come un medico o un dietologo, per valutare le esigenze specifiche.
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