Gainer è un integratore carboidrato-proteico molto popolare tra gli sportivi e le persone fisicamente attive. I gainer sono integratori alimentari ideali per sportivi e persone che faticano a mantenere o guadagnare peso. La loro formula ricca di nutrienti li rende particolarmente utili negli sport di forza e resistenza.
Cosa Sono i Mass Gainer?
In questo insieme rientrano i cosiddetti integratori mass gainer, creati appositamente per chi vuole aumentare la massa muscolare. I mass gainer contengono una combinazione di proteine e carboidrati, solitamente nel rapporto 1:4, pensata per supportare l’apporto calorico e nutrizionale quotidiano. I gainer mass forniscono nutrienti fondamentali per il corpo, soprattutto dopo allenamenti intensi.
Composizione Nutrizionale
Oltre a proteine e carboidrati, un mass gainer può contenere ingredienti aggiuntivi come la creatina, che aiuta a migliorare la potenza muscolare, la taurina - utile per la funzione cardiaca e nervosa - o l’olio MCT, fonte di energia rapida. Dal punto di vista vitaminico, i gainer contengono una discreta variabilità di molecole e forniscono buoni livelli di elementi liposolubili e idrosolubili.
Emperor MASS è un esempio di gainer con un alto contenuto proteico, quasi del 40%. Le fonti di proteine presenti sono di alta qualità, come le proteine del siero del latte concentrate e isolate, e il calcio caseinato. La componente glucidica è costituita da maltodestrine DE6, e sono presenti anche aminoacidi BCAA in forma libera e L-Glutammina. Contiene anche un blend enzimatico per una facile digeribilità.
My Mass è una formula hard gainer con un alto contenuto calorico per aiutare ad aumentare l'apporto di calorie al fine di aumentare di peso e massa muscolare. Contiene un concentrato di proteine del siero di latte, destrosio, maltodestrina e una miscela di vitamine e minerali.
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Benefici dei Gainer
I carboidrati presenti supportano le funzioni cognitive e favoriscono il recupero muscolare, contribuendo a ripristinare le scorte di glicogeno. I gainer ipercalorici contribuiscono anche a riparare il tessuto muscolare danneggiato e, attraverso la riparazione del tessuto muscolare, la dimensione aumenta. Inoltre, si potrà notare anche un aumento delle prestazioni sportive.
- Aumento di peso: Vengono utilizzati da persone conosciute come “hard gainer” che, nonostante una dieta ad alto contenuto di calorie e il completamento regolare di allenamenti strutturati in palestra, continuano ad avere difficoltà a prendere peso.
- Recupero muscolare: In definitiva, i gainer hanno la funzione di tamponare più rapidamente possibile l'effetto catabolico indotto dall'esercizio fisico intenso. Per fare ciò, è necessario interrompere il flusso catabolico ed innescare quello anabolico.
- Supporto nutrizionale: I gainer mass forniscono nutrienti fondamentali per il corpo, soprattutto dopo allenamenti intensi.
Le donne che desiderano migliorare tonicità, energia e recupero muscolare possono trarre grandi benefici da un weight gainer formulato per le loro esigenze.
Molti atleti usano i gainer ipercalorici per gli svariati benefici che portano.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Assunto secondo le dosi consigliate, un gainer integratore è sicuro. Tuttavia, in alcune persone può causare gonfiore o fastidi digestivi, spesso legati al glutine o agli zuccheri semplici. Avere altre quantità di zuccheri nel vostro organismo inoltre può portare a un picco della quantità di insulina, che può causare stanchezza, mal di teste o irritabilità.
Con questa porzione, i gainer non presentano alcun tipo di controindicazione; tuttavia, nel caso la dose venga superata in maniera significativa, potrebbe contribuire ad un eccesso energetico favorendo il deposito adiposo.
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- Eccesso calorico: Se si assumono gainer ad alto contenuto calorico e si sta seduti tutto il giorno, non aumenterà mai la massa muscolare, ma si ingrasserà solamente.
- Problemi digestivi: Tuttavia, in alcune persone può causare gonfiore o fastidi digestivi, spesso legati al glutine o agli zuccheri semplici.
Come Assumere Correttamente i Gainer
Il gainer integratore può essere assunto 1-3 volte al giorno, a seconda del fabbisogno nutrizionale. I tempi e i dosaggi di assunzione variano a seconda dell’obiettivo, molti nutrizionisti solitamente consigliano l’assunzione di integratori al mattino, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno.
I dosaggi dei gainer ipercalorici variano notevolmente in base alla marca che si acquista e per questo è sempre necessario consultare con attenzione l’etichetta.
Qualità del Gainer
La qualità è fondamentale nella scelta di un mass gainer. È importante che l'integratore abbia un buon bilanciamento tra proteine e carboidrati e che sia privo di zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti artificiali. Un buon gainer deve avere una composizione semplice, mirata agli obiettivi dell’atleta.
Mass Gainer o Proteine?
La scelta tra Mass Gainer e proteine in polvere si riduce agli obiettivi specifici di fitness e nutrizionali di una persona. Se l'obiettivo è aumentare di peso, specialmente se si fatica a consumare abbastanza calorie attraverso la dieta normale, un Mass Gainer può essere la scelta giusta. Le proteine in polvere, invece, sono ideali per chi cerca di aumentare o mantenere la massa muscolare magra, aiutando nel recupero post-allenamento e assicurando che il corpo abbia abbastanza mattoni - aminoacidi - per riparare e costruire nuove fibre muscolari.
Utilizzando un Mass Gainer, puoi facilmente aumentare l'assunzione calorica giornaliera, che include un mix bilanciato di carboidrati, proteine e, a volte, grassi salutari. Per un'integrazione efficace, potresti voler considerare il timing: un Gainer dopo l'allenamento per sfruttare la "finestra anabolica" e un frullato proteico tra i pasti per mantenere una fornitura costante di aminoacidi ai muscoli. Tuttavia, l'importante è monitorare l'assunzione totale di calorie e nutrienti per assicurarti di non superare le tue necessità giornaliere, il che potrebbe portare a un aumento di grasso piuttosto che di muscolo.
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Per un'integrazione efficace, potresti voler considerare il timing: un Gainer dopo l'allenamento per sfruttare la "finestra anabolica" e un frullato proteico tra i pasti per mantenere una fornitura costante di aminoacidi ai muscoli.
L'Importanza dell'Allenamento
Questi integratori proteici però non funzionano se non si fa esercizio fisico. È necessario, infatti, seguire un allenamento strutturato e dare al muscolo gli stimoli giusti per crescere. La crescita non avviene finché lo stimolo non risulta sufficientemente impegnativo. Molte persone si aspettano dagli integratori più di quanto essi non siano in grado di dare, e credono che con essi hanno la possibilità di rimediare a una cattiva alimentazione o a uno stile di vita poco sano.
Proteine in Polvere: Un'Alternativa o un Complemento?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumerne?
Per capire quante proteine assumere e di conseguenza quali sono le quantità che sforano il fabbisogno quotidiano, bisogna analizzare la tipologia di sport che viene praticato e l’obiettivo che si intende raggiungere. È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie. Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Considerazioni Finali sull'Integrazione
Un integratore, per definizione, serve a fornire qualcosa in più e non a essere il centro dell’alimentazione. L’utilizzo di integratori ha senso solo se tutto il resto è ben controllato e ottimizzato il più possibile. L’integrazione dovrebbe essere una delle ultime questioni da affrontare e da mettere a punto.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali. Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine.