Le proteine sono sostanze che formano la struttura del nostro corpo e sono presenti in ogni cellula, nelle unghie, nei capelli e nei muscoli. Questo fabbisogno proteico è stato stimato con una RDA (dose raccomandata giornaliera) in 0,8 g/kg/die.
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma sono adatte anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale: secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), infatti, un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo significa, ad esempio, che un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza - con una dieta onnivora, vegetariana o vegana - è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso, specialmente scegliendo degli integratori di proteine in polvere, che possano supportarvi durante la palestra.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche.
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Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere si distinguono in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento.
- Proteine del siero del latte (Whey): Sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere e, spesso, hanno un prezzo minore rispetto ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Caseina: Rappresenta circa l’80% delle proteine del latte. Veniva promossa come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo assorbimento molto lento. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
- Proteine Complete del Latte: Vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico.
- Proteine dell’Uovo: Esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Recenti ricerche hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
- Proteine della Soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici.
- Proteine della Carne: Possono derivare da manzo e pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
- Proteine Vegane: Da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine a Base di Collagene: Sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Proteine Vegetali in Polvere
Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile.
Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un alimentazione vegan o vegetariana eccede nell'uso dei prodotti derivanti dalla soia.
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
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Ecco alcune fonti vegetali:
- Pisello: È il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti. Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.
- Canapa: Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
- Riso: Le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia. Il processo di lavorazione è più semplice anche se la sua reperibilità è ancora limitata.
- Spirulina: È un'altra fonte vegetale da cui si ottiene una percentuale di proteine molto concentrata. Le altre fonti vegetali arrivano al 15% di parte proteica sino ad un massimo del 35% nella soia.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake.
Proteine in Polvere: Vantaggi
- Fonte Concentrata di Nutrienti Essenziali: Un singolo cucchiaio può fornire fino a 25 grammi di proteine complete.
- Praticità: Ideali per chi ha una vita dai ritmi frenetici.
- Recupero Muscolare: Accelerano i processi di recupero muscolare post-allenamento.
- Qualità Nutrizionale: Molte formulazioni moderne presentano profili aminoacidici completi, ricchi di aminoacidi essenziali e ramificati (BCAA).
Proteine in Polvere Fanno Male? Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Controindicazioni:
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- Il sovradosaggio proteico rappresenta il rischio principale: l'assunzione eccessiva può sovraccaricare fegato e reni, particolarmente in soggetti con patologie preesistenti.
- La qualità variabile dei prodotti costituisce un'altra problematica rilevante.
- L'aspetto digestivo non è trascurabile: molte persone riscontrano disturbi gastrointestinali dopo l'assunzione di proteine in polvere, specialmente quelle derivate dal latte.
- Un rischio sottovalutato riguarda la dipendenza psicologica: alcuni consumatori sviluppano un rapporto problematico con questi integratori, considerandoli indispensabili e trascurando l'importanza di una dieta bilanciata.
- Infine, le proteine in polvere possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci e nutrienti.
Accortezze nell'Assunzione
- Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
- Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
- Anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
- È bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
- Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
- Per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.