Una sana alimentazione, che comprenda introiti adeguati di proteine, vitamine e sali minerali, una regolare attività fisica e stili di vita corretti sono gli ingredienti irrinunciabili per sentirsi in forma e per una salute da manuale.
L'Importanza del Cibo e delle Proteine per il Nostro Corpo
Dall’alimentazione il nostro corpo umano trae tutti i nutrienti di cui ha bisogno per vivere e per funzionare bene: acqua, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, fibre. Per mantenere il nostro benessere è però importante che questi nutrienti siano introdotti nel nostro organismo in proporzioni e quantità adeguate all’età e alle esigenze generali di come viviamo.
Seguendo semplici e preziose regole - espresse nella cosiddetta “piramide alimentare” specifica per la popolazione adulta - è possibile garantirci un introito di tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per stare in buona salute. Ma cosa ci dicono quindi in sostanza queste regole? Che è importante:
- bere quotidianamente 2 litri di acqua;
- consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di frutta e verdura;
- assumere carboidrati ad ogni pasto (pasta, riso, pane);
- consumare pesce e crostacei almeno 2 volte alla settimana;
- scegliere ogni giorno alimenti ricchi di proteine.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono macromolecole fondamentali per la vita, composte da lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Le proteine sono (dopo l’acqua) le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi; si trovano in tutte le cellule e costituiscono almeno il 50% del loro peso secco. Sono costituite da catene di molecole, gli amminoacidi, spesso definite i mattoni che compongono l'organismo. Sono principalmente formate da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, in alcuni casi sono rappresentati anche zolfo, fosforo e ferro.
Amminoacidi: I Mattoni delle Proteine
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l'unità costitutiva della proteina), che si uniscono l'uno all'altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche). La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina. Le proteine possono essere formate da una catena unica, oppure da due o più catene strettamente associate tra loro, e spesso unite da legami trasversali.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Il nostro organismo, per sopravvivere, ha bisogno di 20 amminoacidi, ma è in grado di fabbricarne autonomamente solo 11. Tra i 20 amminoacidi proteinogenici, nove sono definiti essenziali. Questi sono un gruppo di amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Questi amminoacidi sono considerati “essenziali” perché sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, ma non possono essere prodotti internamente.
Amminoacidi Essenziali
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Lisina
- Metionina
- Triptofano
- Fenilalanina
- Treonina
Una mancata assunzione per lunghi periodi può portare ad alterazioni anche di una certa gravità, soprattutto nei bambini, per i quali, a quelli sopraccitati si aggiungono ulteriori aminoacidi essenziali.
Amminoacidi Non Essenziali
- Arginina (essenziale nei bambini)
- Acido glutammico
- Acido aspartico
- Cisteina
- Prolina
- Istidina (essenziale nei bambini)
- Tirosina
- Glicina
- Asparagina
- Glutammina
- Serina
- Alanina
In virtù della bilanciata presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, una proteina è definita nobile. In caso contrario è definita incompleta.
Funzioni Delle Proteine
Il nostro corpo non può proprio fare a meno delle proteine, basti pensare che - dopo l’acqua - esso è composto principalmente da proteine: non a caso il nome “proteine” significa proprio “di primaria importanza”. Le proteine sono sostanze che nascono dalle combinazioni di 20 aminoacidi e svolgono funzioni altamente specializzate e indispensabili al corretto funzionamento e alla salute del nostro organismo: basti pensare che sostanze importantissime come gli enzimi, gli anticorpi, l’emoglobina e alcuni ormoni - solo per citare le più conosciute - sono proteine vere e proprie!
Ma in dettaglio cos’hanno di speciale e perché sono importanti le proteine nel nostro corpo? Per i seguenti motivi:
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
- sono componenti importanti della struttura delle cellule e ne consentono la crescita e le funzioni;
- entrano nella struttura delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa;
- svolgono importanti reazioni biochimiche e metaboliche all’interno del nostro corpo;
- mantengono e rafforzano la massa muscolare;
- sono la struttura base degli anticorpi, armi che il sistema immunitario usa per difenderci dagli attacchi di batteri e virus;
- forniscono energia.
Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni essenziali per il corretto funzionamento di tutte le cellule e i tessuti. Dal punto di vista strutturale, le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie.
Le proteine hanno anche funzioni regolatorie e metaboliche. Alcune di esse agiscono come enzimi, facilitando e accelerando le reazioni chimiche che avvengono all'interno del corpo, mentre altre hanno il compito di trasportare sostanze vitali, come l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine forniscono energia, ma la loro funzione principale è quella di costruire e riparare i tessuti.
In dettaglio, le funzioni delle proteine sono:
- Funzione plastica: promuovono la sintesi, la riparazione e l'accrescimento tissutale.
- Funzione regolatrice: controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica.
- Funzione di trasporto: veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico.
- Funzione di difesa e protezione: rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratinizzate.
- Funzione energetica: possono entrare a far parte dei processi di liberazione di energia.
Proteine e Sport
Le proteine sono estremamente importanti per un atleta perché giocano un ruolo chiave nel sostenere le esigenze fisiche e il recupero muscolare legati all'attività sportiva. Durante l'esercizio intenso, come negli allenamenti e nelle competizioni, i muscoli subiscono microlesioni dovute agli sforzi ripetuti. Le proteine sono essenziali per riparare questi danni e promuovere la crescita muscolare: attraverso un processo chiamato sintesi proteica, il corpo utilizza gli amminoacidi presenti nelle proteine per ricostruire le fibre muscolari, rendendole più forti e resistenti.
Inoltre, le proteine sono fondamentali per prevenire la perdita di massa muscolare, soprattutto durante periodi di allenamento intenso o in sport che richiedono uno sforzo prolungato. Le proteine svolgono anche un ruolo importante nella produzione di ormoni ed enzimi che regolano diverse funzioni corporee, tra cui il metabolismo e la ripartizione delle riserve energetiche. Infine, le proteine aiutano a mantenere un equilibrio energetico.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Gli esperti raccomandano che gli atleti consumino tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e del tipo di attività fisica. Dopo l'esercizio, la corretta assunzione di proteine è fondamentale per facilitare il recupero e garantire che il corpo possa rigenerare i tessuti in modo efficiente. Oltre alla quantità, è essenziale considerare la qualità delle fonti proteiche.
Fonti di Proteine
Le proteine si possono trovare in una ampia varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, rendendo facile per chiunque integrare questo nutriente fondamentale nella propria dieta.
Fonti di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, sono generalmente considerati fonti complete di proteine, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
- Carne: Le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale e agnello sono ottime fonti di proteine.
- Pesce: Il pesce è un'altra eccellente fonte di proteine, particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, che supportano la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale.
- Uova: Le uova sono un alimento altamente nutriente, considerato una delle migliori fonti di proteine, e contengono anche importanti vitamine e minerali.
- Latticini: Latte, yogurt e formaggi sono ottime fonti di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali.
Fonti di Origine Vegetale
Per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, esistono numerose fonti vegetali di proteine. Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre, rendendoli un ottimo alimento per chi cerca di aumentare l'apporto proteico senza derivati animali. Altre fonti vegetali di proteine includono i semi e la frutta secca, come semi di chia, semi di lino, mandorle e noci. Questi alimenti non solo forniscono proteine, ma sono anche ricchi di grassi sani, fibre e antiossidanti.
- Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. Sono importanti nelle diete vegetariane e vegane.
- Cereali: Riso, quinoa, farro e avena contengono proteine.
- Noci e Semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ricchi di proteine e acidi grassi sani.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
L’apporto giornaliero di proteine raccomandato è pari a 0,9 g/kg di peso corporeo: per un uomo di 70 kg l’introito giornaliero di proteine risulta quindi di 63 g, mentre per una donna di 60 kg esso corrisponde a 54 g. Studi scientifici hanno dimostrato che tra gli adulti, soprattutto al di sopra dei 50 anni, 1/3 non raggiunge il corretto fabbisogno giornaliero di proteine.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
La stima dei livelli di assunzione di riferimento di proteine (PRI) che si aspetta copra i fabbisogni della maggior parte (97,5%) della popolazione adulta sana risulta essere pari a 0,90 g/kg/die. Per le donne in gravidanza si propone un’assunzione supplementare con un PRI di +1 g/die, +8 g/die, +26 g/die rispettivamente al primo, secondo e terzo trimestre. Durante l’allattamento la quantità deve essere implementata di +21 g di proteine al giorno nei primi 6 mesi e +14 g nel periodo successivo.
Apporti proteici ragionevoli sono, pertanto, pari al 12-18% dell’energia totale della dieta (con prevalenza di alimenti di origine vegetale) dopo i primi due anni di vita. Fino ai due anni di età si ritiene prudente un’assunzione compresa tra 8 e 12%, comunque non >15% dell’energia, poiché apporti maggiori potrebbero associarsi a sovrappeso/obesità in età evolutiva con conseguenze negative a medio-lungo termine sullo stato di salute.
Sintomi di Carenza e Eccesso di Proteine
Come per ogni nutriente, sia la carenza che l'eccesso di proteine possono portare a problemi di salute.
Sintomi da Carenza di Proteine
La carenza di proteine può causare una serie di sintomi che indicano uno squilibrio nutrizionale. I sintomi più comuni sono:
- Perdita di massa muscolare
- Ritardo nella crescita e nello sviluppo (nei bambini)
- Edema (gonfiore dovuto alla ritenzione di liquidi)
- Perdita di capelli e fragilità delle unghie
- Affaticamento e debolezza muscolare
- Compromissione del sistema immunitario
Sintomi da Eccesso di Proteine
Un eccesso di proteine può portare a problematiche di salute. I sintomi più comuni sono:
- Stress renale
- Disfunzioni digestive (costipazione, diarrea, disagio addominale)
- Disidratazione
- Aumento dello stress ossidativo
Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine sono prodotti progettati per fornire una fonte concentrata di proteine, utili per integrare la dieta quotidiana e soddisfare il fabbisogno proteico di chi pratica sport o ha esigenze nutrizionali particolari. Possono essere disponibili in diverse forme, come polveri, barre, bevande pronte e capsule, e sono spesso utilizzati da atleti, bodybuilder o da chi segue un regime alimentare restrittivo, come i vegetariani o i vegani.
Tipologie di Integratori
In Base alla Provenienza
- Provenienza animale: Siero di latte, caseina, proteine dell’uovo.
- Provenienza vegetale: Piselli, riso, soia, canapa.
In Base alla Lavorazione
- Proteine isolate: Alta concentrazione proteica (90-95%).
- Proteine concentrate: Minore concentrazione proteica, con carboidrati e grassi.
- Proteine idrolizzate: Più facilmente digeribili e assorbibili.
In Base al Formato
- Polveri
- Barrette proteiche
- Bevande proteiche
Quando si tratta di scegliere integratori di proteine, è importante considerare diversi fattori che possono influenzare la decisione, come le proprie esigenze nutrizionali, il tipo di allenamento praticato e eventuali intolleranze o allergie.
Le proteine del siero di latte sono tra le più popolari tra gli atleti, grazie alla loro rapida digeribilità e alla loro efficacia nel favorire la sintesi muscolare post-allenamento. Sono anche ricche di aminoacidi ramificati (BCAA), che sono importanti per il recupero e la crescita muscolare.
La caseina, un'altra proteina derivata dal latte, viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte: questa caratteristica la rende una scelta ideale per il consumo notturno o nei momenti in cui si desidera un rilascio prolungato di aminoacidi nel corpo.
Per chi segue una dieta vegetale o vegana, le proteine vegetali rappresentano un’ottima opzione. Le proteine dell'uovo sono un'altra valida alternativa, ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili.
Quando Assumere le Proteine
Uno dei momenti migliori è subito dopo l'allenamento. In questo intervallo, noto come "finestra anabolica", il corpo è particolarmente ricettivo agli amminoacidi e può trarre massimo beneficio dall'assunzione di proteine. Inoltre, è importante distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno. Un apporto regolare di proteine in ogni pasto può migliorare la sintesi proteica complessiva e contribuire a mantenere i livelli energetici stabili. Ciò significa che iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può essere un ottimo modo per fornire al corpo i nutrienti necessari fin dall'inizio. Anche la cena è un momento strategico per l'assunzione di proteine, in quanto fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare durante la notte.
Tabella dei Fabbisogni Proteici Raccomandati (LARN)
| Gruppo di Età | Fabbisogno Medio (AR) g/kg/die | Assunzione di Riferimento (PRI) g/kg/die |
|---|---|---|
| Adulti (18-60 anni) | Non definito | 0.90 |
| Adulti >60 anni | Non definito | 1.10 (SDT Conservazione Massa Muscolare) |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | Non definito | PRI + 1 g/die |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | Non definito | PRI + 8 g/die |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | Non definito | PRI + 26 g/die |
| Donne in allattamento (0-6 mesi) | Non definito | PRI + 21 g/die |
| Donne in allattamento (6+ mesi) | Non definito | PRI + 14 g/die |
tags: #proteine #funzioni #e #importanza