Qualunque sportivo che si rispetti affianca ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana. A questo proposito, quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto.
Cosa Sono le Proteine a Lento Rilascio?
Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Fonti di Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Proteine a Lento Rilascio: Benefici e Funzioni
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato.
Le proteine sono essenziali per la crescita, il ripristino e il mantenimento dei tessuti muscolari, nonché per una serie di processi biologici nel corpo. Scegliendo una proteina con una percentuale proteica più alta, si ottiene una maggiore quantità di proteine effettive per porzione. Inoltre per chi è coinvolto in attività fisiche intense o nell'allenamento, una proteina di alta qualità con una percentuale proteica elevata è fondamentale per il ripristino muscolare e il recupero dopo l'allenamento.
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Quando Assumere le Proteine a Lento Rilascio?
Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma. Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno. Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato. L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno - a meno che di affamati sonnambuli. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Proteine a Lento Rilascio vs Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
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Tipologie di Proteine a Lento Rilascio
Le caseine sono la fonte proteica a lento rilascio più conosciuta e che può essere utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non è così conveniente in base al rapporto prezzo/benefici. Le proteine vegetali in polvere sono un’ottima soluzione per atleti vegani e in miscele (più proteine da fonti alimentari diverse) garantiscono un apporto amminoacidico completo: fonti derivate da legumi e da cereali si completano vicendevolmente.
- Caseine: una famiglia di proteine presenti principalmente nel latte, caratterizzate da un alto valore biologico e contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. La loro peculiarità è il lento rilascio: gli aminoacidi vengono assorbiti nel sangue in modo prolungato, garantendo un'azione duratura. Queste proteine favoriscono lo sviluppo della massa magra, aumentano la forza e la potenza durante gli allenamenti e possono contribuire a diminuire i crampi muscolari. Inoltre, supportano la perdita di peso corporeo e rafforzano lo smalto dentale. L'assunzione di caseine è particolarmente indicata prima di dormire, poiché il loro rilascio lento previene la scomposizione proteica e l'ossidazione degli aminoacidi durante le ore notturne.
- Albumina: è costituita da proteine dell’albume di uova di gallina. L’albumina d’uovo è una proteina con il massimo valore biologico, ricca in aminoacidi a catena ramificata e arginina, senza zuccheri (0%) e senza grassi (0%).
- Caseinato di calcio: è una proteina ad alto valore biologico, a basso contenuto di grassi (1,5%) e senza zuccheri (0,1%), ottenuta attraverso processi di essiccazione spry-dried e trattata con mono e digliceridi degli acidi grassi di grado alimentare.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Val. 1-3 misurini (10-30 g) al giorno. Sciogliere circa 10 g in un bicchiere (100 ml) di liquido (acqua, latte, frullati di frutta, yogurt) mescolando per qualche secondo.
Quando Utilizzare le Proteine a Lento Rilascio?
Semplicemente… Quando serve!
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