Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano.
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo?
La domanda è lecita, in quanto tutti coloro che approcciano agli sport più o meno agonistici, si chiedono se l’assunzione di questi integratori possa nuocere o meno alla salute e soprattutto in quali quantità si debbano assumere onde evitare di causare danni.
Proteine in polvere: fanno male?
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani.
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Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale.
Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Quantità di proteine: quando sono troppe?
Per capire quante proteine assumere e di conseguenza quali sono le quantità che sforano il fabbisogno quotidiano, bisogna analizzare la tipologia di sport che viene praticato e l’obiettivo che si intende raggiungere.
È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
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Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Per comprendere in che dosi le proteine possano far male all’organismo bisogna analizzare il contesto di partenza. L’alimentazione e di conseguenza le proteine ingerite già solo tramite la dieta rappresentano un punto cruciale nella valutazione delle quantità da assumere in polvere.
Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
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Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa *in medio stat virtus*. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale.
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Rischi di un eccessivo consumo di proteine:
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Proteine in polvere e flatulenza: cause e rimedi
Introduzione: La flatulenza è un fenomeno naturale che può essere causato da vari fattori, tra cui l’assunzione di proteine. Sebbene sia un argomento spesso considerato imbarazzante, è importante affrontarlo per migliorare la qualità della vita e il benessere digestivo.
La flatulenza è il risultato della fermentazione di cibi non completamente digeriti nel tratto intestinale. Quando le proteine non vengono digerite correttamente, possono causare la produzione di gas come metano, idrogeno e anidride carbonica.
Le proteine sono composte da aminoacidi che necessitano di enzimi specifici per essere scomposti. Se il corpo non produce abbastanza di questi enzimi, le proteine non vengono digerite correttamente, portando a fermentazione e gas.
Alcuni individui possono essere più predisposti alla flatulenza da proteine a causa di condizioni mediche come l’insufficienza pancreatica o la sindrome dell’intestino irritabile.
Infine, è importante notare che la flatulenza non è solo una questione di disagio fisico, ma può anche influenzare il benessere sociale e psicologico di una persona.
Cause principali della flatulenza da proteine:
- Assunzione eccessiva di proteine in una singola seduta.
- Scelta di proteine di difficile digestione.
- Mancanza di enzimi digestivi.
- Abitudini alimentari e stile di vita.
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino.
Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale.
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
Strategie per minimizzare il rischio di flatulenza:
- Scegliere proteine facilmente digeribili: Le proteine animali come il pollo, il pesce e le uova sono spesso più facili da digerire rispetto alle proteine vegetali. È anche utile diversificare le fonti di proteine per evitare un sovraccarico di un singolo tipo di proteina. Infine, l’uso di proteine idrolizzate può essere una buona opzione.
- Abitudini alimentari: Mangiare lentamente e masticare bene il cibo può aiutare a migliorare la digestione e ridurre la produzione di gas. Evitare di bere grandi quantità di liquidi durante i pasti può anche essere utile. I liquidi possono diluire gli enzimi digestivi, rendendo la digestione meno efficiente.
- Inclusione di fibre: L’inclusione di fibre nella dieta è essenziale per una buona digestione, ma è importante non esagerare. Le fibre insolubili, in particolare, possono causare fermentazione e produzione di gas.
- Diario alimentare: Mantenere un diario alimentare può essere utile per identificare i cibi che causano flatulenza.
Integratori utili:
- Integratori enzimatici: Gli integratori enzimatici possono essere un’ottima soluzione per chi ha difficoltà a digerire le proteine. Esistono anche integratori specifici per la digestione delle proteine, che contengono una combinazione di enzimi digestivi.
- Probiotici: I probiotici sono un’altra opzione utile. Questi integratori contengono batteri benefici che possono migliorare la salute intestinale e aiutare a ridurre la flatulenza.
- Integratori a base di erbe: Gli integratori a base di erbe come la menta piperita e il finocchio possono aiutare a ridurre il gonfiore e la flatulenza.
Pratiche quotidiane per prevenire la flatulenza:
- Suddividere l’assunzione di proteine: Suddividere l’assunzione di proteine in piccoli pasti durante la giornata piuttosto che consumare grandi quantità in una sola volta.
- Bere molta acqua: Bere molta acqua è essenziale per una buona digestione. L’acqua aiuta a dissolvere i nutrienti e facilita il passaggio del cibo attraverso il tratto intestinale.
- Esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico regolare può anche aiutare a migliorare la digestione e ridurre la flatulenza.
- Evitare cibi che causano flatulenza: Evitare cibi noti per causare flatulenza, come legumi, cavoli e bevande gassate, può essere utile.
Proteine vegetali e flatulenza
La domanda di fonti proteiche vegetali è in costante aumento, e potresti chiederti se le proteine vegane siano adatte a te. Soprattutto se fai sport o semplicemente vuoi ottimizzare la tua alimentazione, le proteine vegane in polvere sono un'aggiunta pratica. Ma cosa dire dei tanto discussi gonfiori?
I gonfiori si verificano soprattutto quando il tuo sistema digestivo non riesce a gestire in modo ottimale determinati ingredienti.
Fattori che contribuiscono alla flatulenza con le proteine vegane:
- Fibre: Le proteine vegane in polvere spesso contengono più fibre rispetto ai prodotti animali.
- Additivi e dolcificanti: Alcuni prodotti contengono dolcificanti artificiali come il sucralosio o alcoli di zucchero (ad esempio).
La buona notizia è che i gonfiori causati dalle proteine vegane possono essere evitati.
Come evitare la flatulenza con le proteine vegane:
- Quantità di fibre: Se integri le fibre lentamente nella tua dieta, sono buone per la digestione.
- Fonti proteiche compatibili: Le proteine dei piselli e del riso sono considerate particolarmente facili da digerire.
- Allergie e intolleranze: Se sei sensibile a determinate proteine (ad esempio).
- Inizia lentamente: Inizia con mezzo misurino e aumenta gradualmente la quantità.
- Combina con altri alimenti: Mescola la proteina in polvere in un frullato con banana, latte d'avena o spinaci.
- Bevi a sufficienza: Le fibre hanno bisogno di acqua per essere digerite correttamente.
Fatto: Combinando diverse fonti proteiche (ad esempio).
Le proteine vegane non causano automaticamente gonfiori. Con la giusta scelta e un adattamento graduale, puoi evitare la maggior parte dei problemi.
Alternative per intolleranti al lattosio
Le proteine in polvere spesso sono ottenute dal latte: se si è intolleranti al lattosio e le proteine che si usano non sono delattosate, si possono avere problemi digestivi dati dall'intolleranza al lattosio.
Le consiglio prodotti lactose free, come le proteine isolate, in commercio le può trovare anche con enzimi digestivi all'interno che possono bypassare il gonfiore.
Se Lei è intollerante al lattosio scelga le isolate che ne sono prive, altrimenti anche le classiche concentrate andranno benissimo.
Opta per proteine isolate, idrolizzate o alternative vegetali (ad es. proteine di pisello o riso).
Tabella riassuntiva per la gestione della flatulenza da proteine
| Problema | Soluzione |
|---|---|
| Assunzione eccessiva di proteine | Suddividere l'assunzione in piccoli pasti |
| Proteine di difficile digestione | Scegliere proteine facilmente digeribili (pollo, pesce, uova, proteine idrolizzate) |
| Mancanza di enzimi digestivi | Assumere integratori enzimatici |
| Intolleranza al lattosio | Optare per proteine isolate o vegetali |
| Abitudini alimentari scorrette | Mangiare lentamente, masticare bene, evitare liquidi durante i pasti |
| Mancanza di fibre | Integrare fibre nella dieta (con moderazione) |
| Disidratazione | Bere molta acqua |
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli atleti possono stare tranquilli sull’assunzione degli integratori proteici che non provocano danni se non vi sono patologie pregresse o se non si segue una dieta già iperproteica.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine.
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