Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un'alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all'organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano.
Cosa sono le Proteine Isolate?
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
A cosa servono le proteine isolate?
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Come utilizzare le proteine in polvere?
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
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Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
Quali sono le migliori proteine in polvere?
Anche e soprattutto gli integratori non sono esenti dall’essere considerati come “migliori” se e quando realmente utili. Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
Controindicazioni proteine isolate: fanno male?
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
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Perchè proprio questa quantità? Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
Se sì, allora le proteine isolate non sono indispensabili.
Cosa sono le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate sono miscele dei prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi). Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine-predigerite.
Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es.
Le proteine idrolizzate sono proposte per ridurre il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte).
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Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate scatenerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”. Inoltre sembra che richiedano tempi di digestione più brevi e che quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica.
o necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico (maggior effetto insulinotropo, vedi indice insulinico) e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue; di conseguenza, gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica.
Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Processo di Ottenimento delle Proteine Idrolizzate
Ottenute tramite processo chimico ben preciso, le proteine idrolizzate possono essere più semplici da assumere. Iniziamo definendo le proteine idrolizzate: sono una miscela più o meno complessa di aminoacidi e peptidi ottenuta dall’idrolisi, ovvero dalla separazione di una fonte proteica che sia questa di origine animale, come il latte, o vegetale, come la soia.
Due molecole di aminoacidi formano un dipeptide, tre un tripeptide e così via. Se il peptide in questione ha meno di dieci aminoacidi, fa parte degli oligopeptidi, mentre si parla di polipeptidi quando tale catena è costituita da meno di 100 aminoacidi. In ultimo di proteine, quando il numero di unità aminoacidiche supera la soglia dei 100 aminoacidi.
Un integratore di proteine idrolizzate di qualità si distingue per l’origine delle fonti di estrazione e per il processo produttivo adottato.
- Basata sull’attrazione tra molecole di carica opposta da cui si ricava una concentrazione proteica piuttosto elevata (circa il 90%). Lato negativo di questa metodica, riguarda l’alterazione della materia prima, infatti tende ad eliminare componenti importanti come le immunoglobuline.
- Prevede la separazione delle proteine dai grassi e dai carboidrati per azione meccanica, ovvero attraverso membrane di diverso diametro, in grado di filtrare la materia prima. Sfruttando questa tecnica si ottengono proteine predigerite con una concentrazione pari all’ 80%. Inoltre è possibile estrarre dalla frazione proteica interessata grassi, zuccheri e lattosio, così da renderle adatte a chi è soggetto ad intolleranze alimentari.
- Detta anche purificazione a flusso incrociato, è un procedimento di tipo fisico che mantiene intatta la natura delle proteine, raggiungendo una purezza del 90% con un residuo di grassi e carboidrati pari all’1%.
- Tecnica prevalentemente usata per produrre proteine idrolizzate e isolate in polvere, a partire da una soluzione contenente le proteine stesse, unite ad altri soluti.
- Già citato in precedenza, si tratta di un processo di separazione proteica che avviene ad opera di enzimi selettivi, in grado di scindere la catena di amminoacidi in punti specifici. Tale fenomeno avviene all’interno di “bioreattori” controllati a bassa temperatura (40-50 °C), in grado di raggiungere un Ph vicino alla neutralità.
Proteine Isolate vs Proteine Idrolizzate
Quando si entra nel mondo dell’integrazione proteica molto spesso ci si trova a dover rispondere a questa domanda “Qual è la differenza tra proteine isolate e idrolizzate?” unita a molte incertezze. Le proteine isolate vengono prodotte mediante tecniche di purificazione e una volta ultimato tale processo, non subiscono ulteriori modifiche. Mentre per quanto riguarda le funzioni svolte, come il miglioramento del recupero muscolare e il potenziamento dell’anabolismo tissutale, queste rimangono invariate in entrambi i casi. In ultimo presentano tutte e due un elevato valore biologico, che si attesta tra i 150 e i 160.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono consigliate per evitare reazioni allergiche, come ad esempio nel caso delle intolleranze al lattosio. Inoltre, se paragonate a quelle non trattate, provocano minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, avendo una struttura semplificata. La velocità di assorbimento, rende disponibili in tempi brevi, gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il recupero dopo lo sforzo fisico.
Volendo fare il punto della situazione, i benefici apportati dalle proteine idrolizzate, superano di gran lunga gli effetti collaterali. In ambito sportivo, l’integrazione con proteine idrolizzate è indicata in tutte le circostanze in cui è importante ottenere un assorbimento rapido del prodotto, e beneficiare così di un maggior effetto insulinotropico. Oltre a stimolare la sintesi proteica, l’apporto di proteine idrolizzate potrebbe favorire anche la sintesi di glicogeno.
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Controindicazioni delle Proteine Idrolizzate
Tuttavia, diversi dei benefici attribuiti all'assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da prove scientifiche adeguate. Per questo l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato i claim fino ad oggi proposti riguardanti i benefici di diverse proteine idrolizzate, incluse la caseina, le proteine del siero e, più in generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais.
L’assorbimento rapido delle proteine idrolizzate, unito allo stimolo insulinico, non sempre si adatta a tutti i contesti d’integrazione.
Nota: tanto più il processo di idrolisi viene spinto e tanto maggiori diventano i problemi di amarezza del prodotto, dato che alcuni amminoacidi (come ad esempio il triptofano, la fenilalanina, la tirosina e la leucina) presentano un gusto tipicamente amaro.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco.
Proteine Idrolizzate: Fanno Male?
Le proteine in polvere fanno male? Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici (ad es.
La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti. Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing (es.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del siero del latte (Whey): Definite anche Whey, sono le più conosciute per l’alto valore biologico in grado di fornire uno spettro aminoacidico completo utile alla sintesi proteica, compresi gli importantissimi BCAA. Si possono trovare sotto forma di proteine idrolizzate o isolate, presentano meno zuccheri e carboidrati, pur mantenendo una buona quota di componenti di frazioni proteiche (lattoferrine, immunoglobuline…), minerali e vitamine. Mentre il processo di trasformazione riduce al minimo la presenza di lattosio rendendole utili a chi ne è intollerante.
- Proteine della soia: Meno conosciute delle sopracitate, le proteine della soia vantano, rispetto a quelle di origine animale, un basso contenuto in colesterolo e grassi saturi. Per contro hanno un indice relativo al valore biologico, inferiore alle precedenti.
- Proteine delle uova: Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso).
Consigli Generali sull'Assunzione di Proteine in Polvere
L'assunzione di integratori alimentari non esclude rischi e non deve essere considerata un'alternativa a un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.
È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante.
Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico.
Effetti Collaterali e Controindicazioni Generali
Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni. Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni.
- a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
- Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
- Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine.
Proteine Clear: Una Nuova Frontiera
Clear Whey ha fatto molto scalpore fin dal suo lancio, diventando uno dei prodotti preferiti dagli allenatori che preferiscono una bevanda più succosa rispetto ai tradizionali frullati di proteine del siero del latte. Da allora la linea di Clear Protein si è allargata e le nuove aggiunte si susseguono regolarmente. Con Clear Gainer e Clear Vegan che compongono la gamma, può essere difficile tenere traccia di tutte le varietà, dei loro benefici e di quale sia la migliore per voi.
Cos'è Clear Protein?
È molto semplice: ottimi macro e ottimo gusto, tutto in un succoso frullato proteico. Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro. Basta mescolare con acqua e lasciarsi trasportare in un'isola tropicale di sapori.
Quali sono i diversi tipi di proteine Clear?
- Jelly Belly Clear Whey: Abbiamo preso cinque dei gusti preferiti dai clienti di Jelly Belly e li abbiamo fusi con la nostra pluripremiata formula Clear Whey per creare un'esperienza di gusto premium a base di caramelle gommose che porterà il vostro frullato post-allenamento a un livello superiore.
- Clear Whey Isolate: Clear Whey Isolate è il classico, con 20 g di proteine, zero grassi, zero zuccheri e solo 84 calorie per porzione.
- Clear Whey Gainer: Clear Whey Gainer fornisce 471 calorie, oltre 60 g di carboidrati, 35 g di proteine e 7 g di grassi per sostenere il vostro percorso di crescita.
- Clear Whey All-In-One: Combina le proteine per costruire e mantenere i muscoli, la creatina per massimizzare le prestazioni in palestra e i carboidrati e le vitamine per favorire il recupero, tutto in un unico succoso frullato.
- Clear Collagen: Clear Collagen fornisce 18 g di proteine per la crescita e il mantenimento dei muscoli e 20 g di collagene per migliorare la salute di capelli, pelle e unghie.
- Clear Vegan Protein: Con 10 g di proteine vegetali per porzione, questo frullato è il perfetto ricostituente proteico.
- Clear Soy Protein: 11 g di proteine per porzione, vitamina C aggiunta e una sana dose di fibre.
- Sostituto del pasto Clear Whey: È ricco di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri e grassi per sostenere l'obiettivo della perdita di peso.
Quale proteina Clear Protein è adatta a me?
- Le migliori per l'ingrossamento: Clear Whey Gainer è l'opzione migliore per il bulking grazie al suo contenuto di calorie e proteine.
- Ideale per la perdita di peso: Il sostituto del pasto Clear Whey è la scelta migliore per attenersi a obiettivi calorici rigorosi.
- Il migliore per la costruzione di massa muscolare magra: Clear Whey Isolate contiene 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie, il che la rende la migliore proteina Clear per la costruzione di muscoli magri.
- Ideale per vegan: Se siete alla ricerca di un'opzione proteica vegana rinfrescante e chiara, Clear Vegan Protein è l'ideale.
Vantaggi di Clear Protein
- Clear Protein è meno calorico.
- È rinforzato con vitamine.
- Clear Protein è più leggero per lo stomaco.
- Clear Protein può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare.
In conclusione, gli atleti possono stare tranquilli sull’assunzione degli integratori proteici che non provocano danni se non vi sono patologie pregresse o se non si segue una dieta già iperproteica.
Tabella Comparativa delle Proteine Clear
| Tipo di Proteina Clear | Proteine per Porzione | Calorie per Porzione | Carboidrati per Porzione | Grassi per Porzione | Vantaggi Principali |
|---|---|---|---|---|---|
| Jelly Belly Clear Whey | 20g | Circa 84 | Basso | Zero | Gusto innovativo |
| Clear Whey Isolate | 20g | 84 | Zero | Zero | Basso contenuto calorico |
| Clear Whey Gainer | 35g | 471 | 60g | 7g | Ideale per il bulking |
| Clear Whey All-In-One | 30g | 256 | 24g | - | Recupero e prestazioni |
| Clear Collagen | 18g | - | - | - | Supporto per capelli, pelle e unghie |
| Clear Vegan Protein | 10g | - | - | - | Opzione vegana |
| Clear Soy Protein | 11g | - | - | - | Alternativa alla proteina del pisello |
| Sostituto del pasto Clear Whey | 23g | - | - | Basso | Perdita di peso |
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