La grande maggioranza delle persone ha già sentito parlare del famoso shaker proteico in palestra o nel mondo dello sport. Il famoso shaker di proteina in polvere dal siero del latte è composto principalmente in gran parte da: aminoacidi, proteine con una bassa quantità di lattosio, lipidi e carboidrati. All’interno della Whey in polvere troviamo un’elevata quantita di BCAA: gli aminoacidi ramificati composti da Leucina, Isoleucina e Valina per contribuire alla crescita, lo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare magra.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo.
Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP. Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.
Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.
Le proteine sono macronutrienti essenziali, mattoni fondamentali per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi e ormoni, e supportare innumerevoli funzioni corporee. Sebbene una dieta equilibrata debba essere la fonte primaria di proteine, gli integratori in polvere rappresentano un modo pratico ed efficiente per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Capire cosa sono, a chi servono e come usarle correttamente è fondamentale per sfruttarne appieno i benefici.
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Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
Con Cosa Sono Fatte le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
I Vari Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine non sono tutte uguali e spesso risulta difficile orientarti nelle diverse diciture che si ritrovano su flaconi e confezioni di proteine in polvere. Di seguito verranno riassunte le principali supplementazioni proteiche, in base alla fonte di derivazione delle proteine:
- Proteine del siero del latte (Whey): Derivate dal latte, sono le più popolari grazie al loro elevato valore biologico e alla rapida digestione. Sono ideali nel post-allenamento per fornire rapidamente amminoacidi ai muscoli.
- Concentrate: Contengono circa il 70-80 percento di proteine, con piccole quantità di lattosio e grassi.
- Isolate: Sottoposte a ulteriore filtrazione per rimuovere la maggior parte di lattosio, grassi e carboidrati.
- Idrolizzate: Predigerite enzimaticamente, vengono assorbite ancora più velocemente.
- Caseina: Anch'esse derivate dal latte, ma a differenza delle whey, formano un gel nello stomaco che rallenta il processo digestivo. Ciò significa un rilascio graduale di amminoacidi nel tempo (fino a diverse ore).
- Proteine Vegane: Per vegani, vegetariani, o persone con intolleranze ai latticini, le proteine vegetali sono un'ottima opzione.
Questi termini si riferiscono al processo di lavorazione piuttosto che alla fonte (spesso sono whey, ma possono esistere isolate vegetali). Gli isolati offrono una maggiore purezza proteica e minor lattosio/grassi, gli idrolizzati garantiscono l'assorbimento più veloce in assoluto.
Esistono Proteine in Polvere per Vegani?
Certamente! Esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Un esempio classico di supplementazione vegana è rappresentato da prodotti come Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico o Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi.
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Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine aiutano a costruire il muscolo e si tratta di un macronutriente essenziale per mantenere e sviluppare la massa muscolare costruita durante le sessioni di allenamento in palestra. Le proteine si trovano facilmente nella nostra dieta quotidiana come carne, uova, pesce o legumi. Tuttavia, i professionisti del bodybuilding e del fitness hanno bisogno di un apporto proteico più elevato a causa della loro attività sportiva che distrugge le fibre muscolari in questo caso infatti entra in gioco la proteina per ricostruirle, quindi diventa essenziale assumere la whey per ottimizzare il recupero muscolare.
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out.
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
- Sazietà e controllo del peso: Le proteine hanno un elevato potere saziante rispetto a carboidrati e grassi. Integrare proteine, ad esempio sostituendo uno snack meno proteico, può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e a controllare l'appetito, supportando percorsi di dimagrimento o mantenimento del peso.
- Supporto nutrizionale: Per persone con fabbisogni aumentati (sportivi, anziani, convalescenti) o con apporto ridotto (pasto insufficiente, inappetenza), le proteine in polvere offrono un modo pratico per assicurarsi i nutrienti necessari.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere del siero di latte possono essere assunte in diversi momenti della giornata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e atletici, ottimizzare il recupero, lo sviluppo e la costruzione muscolare e infine raggiungere l’assunzione giornaliera di proteine in base alle tue esigenze.
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
- Atleti e sportivi: le proteine in polvere sono particolarmente utili per gli atleti e gli sportivi che cercano di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni, favorire il recupero e ridurre la degradazione muscolare.
- Persone con esigenze proteiche elevate: individui che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto alla popolazione generale a causa di periodi di crescita, recupero da lesioni o interventi chirurgici o altri fattori come la sarcopenia.
- Persone con una dieta povera di proteine: le proteine in polvere possono essere utili per integrare una dieta che è carente di fonti proteiche di alta qualità.
- Persone che seguono diete specifiche: come parte di una dieta vegana, vegetariana o altre diete specifiche, le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'apporto proteico e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano.
Ecco alcuni momenti strategici per l'assunzione:
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- Prima dell'allenamento: Consumare il siero di latte prima di un allenamento è importante per minimizzare il catabolismo muscolare durante la sessione. In effetti inizierai a consumare gli aminoacidi, infatti prendere uno shaker di proteina in polvere prima del tuo allenamento ne aiuterà a rifornire i tuoi muscoli. Si raccomanda di assumere una fonte di carboidrati per portare una dose extra di energia durante la sessione. La proteina rallenterà quindi la digestione dei carboidrati per consentire un rilascio di energia più sostenibile durante l'allenamento in modo che possa essere più intenso.
- Dopo l'allenamento: Molti studi hanno dimostrato che la proteina è necessaria dopo l'allenamento per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Infatti, consumare proteine dopo un allenamento è il momento migliore per ottenere buoni risultati. Inoltre, puoi anche combinarlo con i carboidrati per aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero attraverso una migliore assimilazione delle proteine e degli amminoacidi nei muscoli.
- Come snack: La proteina dal siero del latte è un ottimo ingrediente da utilizzare come snack per spuntini sani e bilanciati. Infatti, la whey viene spesso utilizzata per cucinare snack ricchi di proteine come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci come torte, biscotti etc… La whey può essere quindi consumata in forma solida e liquida per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue. Puoi mescolare il siero di latte con altri ingredienti sani ed equilibrati come frutta, frutta secca o farina d'avena per colazioni salutari, snack e dessert proteici!
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Quante Proteine Assumere Ogni Giorno?
Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica.
Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
La dose tipica di una singola porzione di proteine in polvere è di solito tra i 20 e i 30 grammi. Puoi assumere una o più porzioni al giorno, distribuite strategicamente, per colmare il divario tra le proteine che assumi con i pasti solidi e il tuo fabbisogno totale.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Per migliorare i risultati e la sua assimilazione, è possibile miscelarlo con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci come: destrosio, maltrodestrina o vitargo.
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
La preparazione è semplicissima. La quantità di liquido varia a seconda delle preferenze di consistenza, ma tipicamente si usano 200-300 ml per porzione. Le proteine in polvere non devono limitarsi allo shake.
Controindicazioni nell’Assumere le Proteine in Polvere
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Alcune persone possono sperimentare disturbi digestivi come gonfiore, gas o crampi addominali, soprattutto se intolleranti al lattosio (nel caso delle proteine del siero concentrate o caseine) o sensibili ad altri ingredienti o dolcificanti presenti nel prodotto.
Falsi Miti Sulle Proteine in Polvere
- "Le proteine in polvere fanno ingrassare": No, non di per sé. L'aumento di peso dipende dall'apporto calorico totale.
- "Danneggiano i reni o il fegato": Per persone sane, no.
- "Creano dipendenza": Non esiste una dipendenza fisica dalle proteine in polvere.
- "Sono anabolizzanti o steroidi": Assolutamente falso.
Come Scegliere le Proteine in Polvere Adatte
Con la vasta offerta sul mercato, scegliere può essere difficile:
- Fonte Proteica: Whey (isolate, concentrate, idrolizzate), caseine, vegetali (pisello, riso, soia, ecc.).
- Profilo Nutrizionale: Controlla la percentuale proteica per porzione, la quantità di carboidrati, grassi e zuccheri.
- Ingredienti Aggiunti: Alcuni prodotti contengono vitamine, minerali, creatina, BCAA aggiunti. Altri hanno addensanti, dolcificanti, aromi.
- Gusto e Solubilità: Possono variare notevolmente tra i marchi e i tipi.
Proteine in Polvere e Sarcopenia negli Anziani
La sarcopenia, la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all'età, è una sfida importante per la salute degli anziani. Un adeguato apporto proteico è cruciale per rallentare questo processo. Le proteine in polvere offrono una soluzione pratica e facilmente digeribile. Possono essere aggiunte a yogurt, latte, frullati, zuppe o puree per aumentare l'apporto proteico senza aumentare eccessivamente il volume del pasto. Questo può aiutare a mantenere la massa muscolare, supportare la mobilità, la forza e l'indipendenza nella vita quotidiana.
I Consigli del Farmacista per la Scelta delle Proteine in Polvere
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.
Esempi di Integratori Proteici
Di seguito verranno consigliati alcuni integratori a base di proteine, con caratteristiche leggermente differenti l’uno dall’altro:
- Foodspring Shape Shake 2,0 Cioccolato 900 g: è un prodotto molto completo a base di proteine ma arricchito con vitamine e minerali, utile a sostituire alcuni pasti per favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo. Grazie all’aroma al cioccolato, diventa una piacevole bevanda da assumere al mattino oppure per sostituire uno dei due pasti principali della giornata.
- Enervit Gymline Muscle 100% Whey Proteine Concentrate Cacao Integratore Proteico 900 g: è un integratore alimentare a base di proteine concentrate del siero del latte e vitamina B6. La polvere realizzata al gusto di cacao riesce a contribuire al fabbisogno proteico dell’organismo. Ciò permette di preservare le proteine presenti nel sangue e la struttura dei muscoli, anche dopo allenamenti molto intensi.
- Gymline Clear Whey Isolate Red Fruits 480 G Gusto Frutti Rossi: è una bevanda istantanea proteica a base di proteine isolate del siero di latte (96.2%) e vitamina B6 micro-incapsulata in grado di favorire una notevole integrazione per lo sportivo. Le proteine isolate sono sottoposte a un ulteriore processo di filtraggio per rimuovere quasi completamente grassi, carboidrati e lattosio, concentrando maggiormente la percentuale di proteine. Quindi si tratta di formulazioni generalmente più magre e a più rapido assorbimento.
Prima di assumere un integratore alimentare a base di proteine e cambiare il proprio piano dietetico, è sempre opportuno rivolgersi a un medico oppure a un biologo nutrizionista.