Le proteine in polvere sono integratori sportivi utilizzati soprattutto da chi pratica sport di potenza, come il body building e i sollevatori di peso. Le proteine si trovano nel nostro corpo. Nei muscoli, nei capelli, nelle ossa, nella pelle… Svolgono un ruolo importante anche per la sintesi degli ormoni e la formazione degli enzimi.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo.
Ciò che molti non sanno è che le proteine sono composte da aminoacidi, in tutto sono 22. 13 li produciamo noi, 9 vanno assunti con l’alimentazione oppure con l’integrazione dietetica. Questi nove sono chiamati aminoacidi essenziali. Capite bene quanto sono importanti per l’organismo. Oltre a ricoprire un luogo vitale per noi, sono importantissime anche nel bodybuilding.
Un atleta dovrebbe assumere ogni giorno 1.5 - 2 grammi di proteine al giorno per ogni cg di peso. Molti di questi li prende con l’alimentazione, è vero. Tuttavia assumere una così alta quantità proteica dal cibo, significa consumare giornalmente ingenti quantità di carne o derivati animali e, come sappiamo grazie ai recenti studi, mangiarne troppa aumenta il rischio di cancro al colon. Ecco perché integrazione con le proteine in polvere diventa importantissima per gli atleti.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Ciò che rende le proteine in polvere il miglior integratore sportivo, quello più usato e amato dagli atleti, è il suo importantissimo ruolo nella crescita muscolare. Non solo, permettono di assumere la quantità di proteine necessarie senza doverle ottenere tutte dalla carne, ma offrono anche una comodità di utilizzo eccezionale. Gli integratori sportivi di alta qualità sono facili da digerire e non portano colesterolo e grassi saturi nella dieta. Qualcuno sostiene anche che le proteine presenti negli integratori sono più facili da assimilare rispetto a quelle degli alimenti.
Proteine in Polvere: A Cosa Servono?
Le proteine in polvere servono appunto a integrare la giusta quantità di proteine necessaria per lo sviluppo muscolare. Il principale effetto quindi è la definizione della massa muscolare. Gli integratori di proteine secondo alcuni studi offrono benefici anche sotto altri fronti.
I Vantaggi delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Tipi di Proteine in Polvere
Esistono vari tipi di proteine in polvere:
- Proteine del siero di latte (Whey Protein): Ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: Una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: Una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: Ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Esistono proteine in polvere per vegani? Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Un esempio classico di supplementazione vegana è rappresentato da prodotti come Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico o Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
In generale un po’ di proteine andrebbero assunte a colazione. Mangiare i cereali o la frutta non è sufficiente. Occorre aggiungere per esempio delle uova, del latte di soia o alimenti proteici. Per quanto riguarda gli sportivi, sono importanti prima dell’allenamento, con circa di un’ora di anticipo. Vanno poi assunte di nuovo entro un’ora da quando la sessione di allenamento è conclusa, così da assorbire ciò che è stato consumato.
Visto però che non vanno assunti grassi in questo momento, è bene procedere con l’integrazione complementare. Infine, le proteine vanno prese prima di andare a letto così da stimolarne la sintesi.
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Proteine in Polvere: Effetti Più Noti
Il principale effetto quindi è la definizione della massa muscolare.
Una delle principali funzioni delle proteine è quella di mantenere e far aumentare la massa muscolare; una delle principali preoccupazioni degli atleti è il mantenimento o la crescita dei propri muscoli.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Controindicazioni
Le proteine in polvere possono avere delle controindicazioni. Come ogni prodotto o integratore, possono scatenare reazioni allergiche in soggetti sensibili a uno dei componenti principali. Tra gli effetti collaterali riscontrati da alcune persone troviamo la comparsa di meteorismo e gonfiore. Devono prestare attenzione le persone predisposte a sofferenza renale perché questo prodotto può portarle a problemi come i calcoli renali. In linea generale comunque, per prevenire problemi di questo tipo, occorre bere sempre molta acqua se si usano le proteine in polvere.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Quante Proteine Andrebbero Assunte Ogni Giorno?
Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Esempi di Proteine in Polvere
Proteine in polvere di qualità eccellente sono quelle di Foodspring. I prodotti che vi consiglio di prendere in considerazione e di provare sono quattro. Si tratta di proteine in polvere prive di dolcificanti naturali. Sono integratori sportivi per la palestra puri e di altissima qualità.750 grammi di proteine in polvere con un’altissima percentuale di aminoacidi essenziali, che non contengono dolcificati artificiali ma solo l’aroma naturale della vaniglia e lo zucchero di canna. Food Spring produce tutti i suoi integratori in Germania, perciò avete la certezza di un prodotto che rispetta gli elevati standard di qualità europei. Un allevamento che rispetta gli animali, rigorosamente al pascolo.
Proprio come le proteine Bio, anche le Whey sono realizzate con un latte preso dalle mucche allevate al pascolo, con un’alimentazione completamente naturale. Una formula eccellente, con proteine isolate così da offrire un tenore proteico superiore. La formula Whey permette di raggiungere uno sviluppo muscolare migliore, ideale perciò per gli atleti che lavorano nel settore della resistenza, come i pesisti. Questo integratore ha un eccellente profilo aminoacidico.
Una variante della confezione appena vista è proteine Whey To Go. Sono 5 bustine da 30 grammi ciascuna a un prezzo molto competitivo. Ogni bustina è aromatizzata diversamente. Il vantaggio rispetto alla confezione da 750 grammi consiste nella comodità di portarsi dietro questo integratore. Comodo, potete metterlo nella borsa per portarlo in ufficio, il palestra o con voi durante i vostri spostamenti e viaggi. Per il resto, offre la stessa qualità. Una polvere altamente solubile in acqua, ottenuta dal latte delle mucche tenute al pascolo e nutrite con prodotti di altissima qualità.
Food Spring ha tra le sue proposte anche le proteine vegane. Una confezione da 600 grammi di altissima qualità, prodotta in Germania e che rispetta le rigide norme UE. Perfetto anche per chi soffre di celiachia visto la mancanza di glutine. Le proteine sono per il 78% quelle del pisello. Ci sono poi le proteine del girasole, della canapa in polvere e del riso.
Vegan Protein: proteine vegane di riso e piselli germogliati, semi di lino, amaranto, semi di girasole, semi di zucca.
Natural soy isolate è un preparato alimentare 100% vegetale, realizzato con purissime proteine della soia isolate, senza l'aggiunta di aromi. Altamente solubile, può essere preparato semplicemente miscelando la polvere con acqua o altra bevanda a scelta e consumato a colazione o come spuntino tra i pasti, nel corso della giornata. La polvere può essere aggiunta a cibi già pronti o utilizzata per cucinare.
Mirabol Soy Protein 90, prodotto da Volchem, è un integratore alimentare che trae le sue qualità da proteine isolate della soia. Sono proteine completamente vegetali che vengono facilmente assimilate dall'organismo, garantendo un'alta digeribilità.
Gli ingredienti del Mirabol Soy Protein 90 sono: proteine isolate di soia, maltodestrine di mais, cacao, fruttosio, aroma, lecitina di soia e sucralosio. Per quanto riguarda il gusto, il gianduia domina, offrendo un sapore piacevole ad ogni sorso. Basta versare 1 misurino (10 g) in uno shaker con un bicchiere d'acqua, latte, frullati di frutta o yogurt e agitare per qualche secondo.
Le proteine isolate della soia sono al centro di questo integratore, assicurando un'origine naturale e pura. Una delle caratteristiche distintive delle proteine della soia è il loro spettro amminoacidico.
Il gusto vaniglia rende l'integratore piacevole al palato, facilitando la sua assunzione quotidiana. Come per qualsiasi prodotto alimentare o integratore, è essenziale essere consapevoli degli allergeni. In questo caso, l'integratore può contenere tracce di latte, uova e avena.
Disciogliere circa 30 grammi di proteine in una tazza di acqua, latte scremato o succo di frutta. Agitare e bere. In linea di massima sarebbe utile assumere le proteine della soia lontano dai pasti principali, ed abbinarle a carboidrati di varia natura, al fine di ottimizzare i vari risultati.