Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
Cosa Mangiare per Dimagrire
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza:
1. Uova Intere
Un tempo temute per il loro alto contenuto di colesterolo, le uova intere stanno tornando in auge. Anche se un'alta assunzione di uova aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" in alcune persone, sono uno dei migliori alimenti da mangiare se hai bisogno di perdere peso. Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti.
Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione, anziché una brioche, ha aumentato la sensazione di pienezza (sazietà) e ha fatto mangiare meno i partecipanti per le 36 ore successive. Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso in una dieta a basso contenuto calorico, rispetto ad esempio ad una brioche o un bagel.
Le uova sono anche incredibilmente dense di nutrienti e possono aiutarvi a ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno in una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.
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Le uova sono molto sazianti e dense di nutrienti. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l'appetito durante l’arco della giornata e possono persino promuovere la perdita di peso.
2. Verdure in Foglia
Le verdure a foglia includono cavoli, spinaci, cavolo nero, bietole ed altre. Hanno diverse proprietà che le rendono perfette per una dieta mirata alla perdita di peso, in quanto hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.
Mangiare verdure a foglia è un ottimo modo per aumentare il volume del pasto, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete con una bassa densità energetica fanno assumere meno calorie in generale.
Le verdure a foglia sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, tra cui il calcio, che in alcuni studi ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.
Le verdure in foglia sono un'eccellente aggiunta alla vostra dieta per la perdita di peso. Non solo sono povere di calorie, ma anche ricche di fibre che aiutano a mantenere la sensazione di sazietà.
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3. Salmone
Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente sano e molto soddisfacente, ti mantiene pieno per molte ore con relativamente poche calorie. Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.
Il pesce - e i frutti di mare in generale - possono anche fornire una quantità significativa di iodio. Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il metabolismo in funzione in modo ottimale. Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.
Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega 3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione dei tessuti adiposi, che è nota per avere un ruolo importante nell'obesità e nelle malattie metaboliche.
Anche sgombro, trota, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso sono eccellenti.
Il salmone è ricco sia di proteine che di acidi grassi omega 3, il che lo rende una buona scelta per una dieta sana per la perdita di peso.
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4. Verdure Crucifere
Le verdure crucifere, dette anche brassicacee, includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles. Come le altre verdure, sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente.
Inoltre, questi tipi di verdure contengono generalmente quantità decenti di proteine. Non sono così ricche di proteine come i cibi animali o i legumi, ma sono comunque alte rispetto alla maggior parte delle verdure.
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crucifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso.
Sono anche molto nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro.
Le verdure crucifere sono povere di calorie ma ricche di fibre e nutrienti. Aggiungerle alla tua dieta non è solo un'eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.
5. Manzo Magro e Petto di Pollo
La carne è stata in parte ingiustamente demonizzata. È stata accusata di vari problemi di salute, nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative. Anche se la carne lavorata non è sana, gli studi dimostrano che la carne rossa non lavorata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.
Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne.
La verità è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine. Le proteine sono di gran lunga il nutriente che riempie di più, e condurre una dieta altamente proteica può farvi bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine al 25% delle calorie giornaliere può ridurre le voglie del 60%, dimezzare il desiderio di spuntini notturni e causare una perdita di peso di quasi un chilo (0,45 kg) a settimana.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se stai seguendo una dieta moderata o ricca di carboidrati, scegliere carni magre può essere più appropriato.
Mangiare carne magra non lavorata è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di proteine. Sostituire alcuni dei carboidrati o dei grassi nella tua dieta con proteine potrebbe renderti più facile perdere il grasso in eccesso.
6. Patate Bollite
Le patate bollite sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo. Tuttavia, hanno diverse proprietà che le rendono un alimento perfetto sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.
Contengono una gamma incredibilmente varia di nutrienti, un po' di quasi tutto ciò di cui hai bisogno. Ci sono stati persino resoconti di persone che hanno vissuto solo di patate per lunghi periodi di tempo. Sono particolarmente ricche di potassio, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza e che gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura il grado di riempimento di diversi alimenti, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati. Ciò significa che mangiando patate bianche bollite, ti sentirai naturalmente pieno e mangerai meno di altri cibi.
Se lasciate raffreddare le patate per un po' dopo averle bollite, esse formeranno alte quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice sono eccellenti.
Le patate bollite sono tra gli alimenti più sazianti e sono particolarmente buone per ridurre l'appetito.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e altamente proteico. È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi ed è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono in fase di taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.
Se state cercando di enfatizzare l'assunzione di proteine, assicuratevi di scegliere il tonno inscatolato in acqua, non in olio!
Il tonno è un'eccellente fonte magra di proteine di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come i carboidrati o i grassi, con le proteine è un'efficace strategia di perdita di peso in una dieta ipocalorica.
8. Fagioli e Legumi
Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso in particolare lenticchie, fagioli neri e fagioli rossi. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà e tendono anche a contenere un po' di amido resistente.
Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente.
Fagioli e legumi sono buoni alleati della tua dieta per la perdita di peso. Sono entrambi ad alto contenuto di proteine e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza e a un minore apporto calorico.
9. Zuppe
Come già detto, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie. La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come le verdure e la frutta ma si può anche semplicemente aggiungere acqua al cibo, facendo una zuppa.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.
Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa perché questo può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.
Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta per la perdita di peso. Il loro alto contenuto d'acqua le rende molto sazianti. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o oleose.
10. Formaggio Fresco
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine, uno dei migliori è la ricotta, che - caloria per caloria - è principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi. Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine inoltre rende sazi con un numero relativamente basso di calorie.
I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi. Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico sono lo yogurt greco e lo skyr che è un latticino magro e morbido a base di latte vaccino acido dal gusto e dall'aspetto simile allo yogurt.
Mangiare latticini magri, come la ricotta, è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare significativamente il tuo apporto calorico.
11. Avocado
Gli avocado sono un frutto unico, mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell'olio d'oliva. Nonostante siano principalmente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare.
Inoltre, sono un'aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento degli antiossidanti carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte. Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
Gli avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sana che puoi includere nella tua dieta mirata alla perdita di peso. Assicurati solo di mantenerne l'assunzione moderata.
12. Aceto di Sidro di Mele
L'aceto di sidro di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. È spesso usato in condimenti come le vinaigrette mentre alcune persone lo diluiscono in acqua e lo bevono.
Diversi studi sull'uomo suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso in quanto l'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.
Uno studio di 12 settimane in individui obesi ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno causato una perdita di peso di 1,2-1,7 chilogrammi.
L'aceto ha anche dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può avere vari effetti benefici sulla salute a lungo termine. L'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.
13. Noci
Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe. Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.