Le proteine in polvere sono un integratore alimentare popolare tra gli sportivi e coloro che cercano di aumentare l'apporto proteico nella loro dieta. Tuttavia, sorgono spesso domande sulla loro preparazione e sui potenziali effetti negativi del riscaldamento. Questo articolo esplora l'argomento, fornendo informazioni utili e basate su evidenze scientifiche.
Creatina: Benefici e Modalità di Assunzione
Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse.
In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina. Tutti i macro-, in realtà, stimolano l’insulina. La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine.
In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Entrambe queste soluzioni tuttavia, mirano ad “ottimizzare”, e non vanno considerate come le uniche opportunità. Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena.
Per parecchi anni tuttavia, si è diffusa la credenza che la creatina potesse rimanere danneggiata dall’acidità gastrica. Oggi sappiamo che non è proprio così. Prima di tutto perché, anche se è vero che a pH acido incrementa la sua conversione in creatinina, è anche vero sono necessari non ore, ma giorni di esposizione allo stesso.
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Riserve di Creatina e Integrazione
Un soggetto “fortunato” e nutrito con cura, potrebbe vantare riserve muscolari di creatina fino all’80% del proprio limite massimo. Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo. La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi.
Nota: molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così.
Creatina: Falsi Miti
- Nota: La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea.
- La creatina non facilita la definizione muscolare.
Controindicazioni della Creatina
Un recente studio (2021) condotto su modelli murini ortotopici ha messo in correlazione l’assunzione di creatina con: il cancro al colon-retto, la metastatizzazione del cancro al seno e la riduzione del tempo di sopravvivenza. Il lavoro è intitolato “Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3”, condotto da Zhang, Liwen; Zhu, Zijing; Yan, Huiwen; Wang, Wen; Wu, Zhenzhen; Zhang, Fei; Zhang, Qixiang; Shi, Guizhi; Du, Junfeng; Cai, Huiyun; Zhang, Xuanxuan, e pubblicato su Cell Metabolism.
Pancake Proteici: Un'Alternativa Gustosa
Ma vi siete mai chiesti come si comportano le proteine a contatto con il calore? Il processo di cottura delle proteine, in generale, può determinare degli effetti positivi come il miglioramento della digeribilità, l’azione battericida o l’esaltazione del gusto. La cottura delle proteine, o meglio, la cottura degli alimenti che contengono proteine, come i pancake proteici, comporta la modifica strutturale dei peptidi chiamata denaturazione delle proteine.
Cuocere le proteine a temperature superiori ai 100°C modifica la catena laterale degli aminoacidi ramificati glucogenici, determinando l’ossidazione del gruppo radicale (R). La cottura dei pancake proteici si basa sul trasferimento fisico di calore per conduzione dal quale si ottiene una forte agitazione molecolare.
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I pancake proteici hanno un apporto energetico medio, ripartito tra proteine, carboidrati e lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi mentre i peptidi sono ad alto valore biologico e gli acidi grassi di tipo saturo. La quantità media di pancakes proteici è di circa 50-70 g pari a 80-114 Kcal.
I pancake proteici, per via della loro consistenza spugnosa o grazie all’aggiunta di frutta o creme e all’elevata quantità di proteine, aiutano a ridurre drasticamente il senso di fame, evitando spuntini e snack non programmati. Cosa che non accade con i pancake proteici, perché oltre ad essere un alimento dall’elevato potere saziante sono in grado di evitare innalzamenti della glicemia.
I pancake proteici sono una fonte gustosa di aminoacidi, componenti fondamentali in tutte le diete. Ora che sappiamo quali sono i lati positivi e negativi che si nascondono dietro al trend dei pancake proteici, ci si può approcciare ad un loro inserimento nel piano alimentare.
Siamo giunti al termine di questo articolo dedicato ai pancake proteici, un trend sicuramente basato su concetti fondati, intorno al quale però c’è troppa disinformazione.
Riscaldare Alimenti al Microonde: Rischi e Precauzioni
Se trattati al microonde in contenitori muniti di una superficie regolare, liquidi omogenei possono subire un vero e proprio “surriscaldamento”. Ovvero, il liquido raggiunge una temperatura leggermente superiore al relativo punto di ebollizione ma senza presentare alcuna formazione di bolle. Tuttavia, il processo di ebollizione può diventare “esplosivo” quando il liquido viene “disturbato”, ad esempio quando si afferra il contenitore per rimuoverlo dal forno o durante l'aggiunta di ingredienti solidi come lo zucchero.
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Gli alimenti che simulano dei “contenitori chiusi”, come ad esempio le uova intere (guscio sigillato), se scaldati al microonde, possono esplodere a causa dell'incremento pressorio interno del vapore. Allo stesso modo, gli isolanti espansi di natura plastica contengono molte bolle d'aria e generalmente non sono raccomandati all'uso in un forno a microonde; questi, fondendosi e/o esplodendo, possono contaminare l'alimento/ambiente ed esercitare un effetto tossico sull'uomo.
Non tutte le plastiche si prestano a questa cottura ed alcune tendono ad assorbire le microonde fino a divenire pericolose. I prodotti riscaldati troppo a lungo possono anche prendere fuoco. Ciò riguarda qualsiasi forma di cottura; tuttavia, la rapidità e la natura automatica del microonde aumentano vertiginosamente questo genere di pericolo.
Qualsiasi metallo o un oggetto conduttivo inserito nel forno a microonde agisce come “antenna” e produce corrente elettrica. Ciò fa sì che sia esso stesso a riscaldarsi, anche se questo effetto varia a seconda della forma e della composizione specifica; talvolta, questo effetto viene sfruttato per la cottura.
Ogni oggetto metallico di forma appuntita (ad esempio le forchette o della stagnola accartocciata) inserito nel microonde può creare un arco elettrico. In pratica, si produce un campo energetico che eroga elevate concentrazioni di carica verso le estremità, determinando la ripartizione dielettrica dell'aria, a circa 3 megavolt per metro (3 x 106 V/m). L'aria forma quindi un plasma conduttivo visibile come una scintilla. Il plasma e le estremità possono quindi strutturare un anello conduttivo molto efficace provocando una scintilla di durata maggiore, quindi infiammabile.
Tra l'altro, quando si verifica la ripartizione dielettrica dell'aria, si formano alcuni ossidi di azoto e di ozono che, in grandi quantità, risultano malsani per l'uomo.
Un altro pericolo è la risonanza dello stesso tubo magnetron. Se il forno a microonde viene avviato senza un oggetto che assorba le radiazioni al suo interno, si forma un'onda stazionaria. L'energia viene riflessa avanti e indietro tra il tubo e la camera di cottura. Ciò può causare il sovraccarico del tubo e la sua combustione.
Per lo stesso motivo, il cibo disidratato o il cibo avvolto nel metallo risulta problematico per ragioni di sovraccarico, anche senza essere necessariamente un fattore di rischio per incendio (le famose scintille). Anche certi alimenti, come ad esempio l'uva, se inseriti in modo poco opportuno, possono produrre un arco elettrico e aumentare i rischi di cui sopra.
Altri oggetti che rischiano di produrre scintille sono i thermos, le stoviglie olografate (come le tazze) e le coppe con rivestimento metallico.
Rischi dell'Esposizione Diretta alle Microonde
Generalmente, l'esposizione diretta alle microonde non è possibile, in quanto le microonde emesse dalla sorgente risultano confinate al suo interno. Per impedirne la fuoriuscita, lo sportello di vetro è ricoperto con un panello metallico con fori che lasciano entrare la luce, ma non permettono l'uscita delle microonde.
Secondo il “United States Food and Drug Administration's Center for Devices and Radiological Health”, la quantità di microonde che può fuoriuscire dal forno in tutta la sua vita di utilizzo corrisponde a 5 milliwatt su centimetro quadrato. Questo limite è di gran lunga inferiore all'attuale livello di esposizione considerato nocivo per la salute umana.
La radiazione prodotta dal forno a microonde è di tipo non ionizzanto ma non presenta alcun rischio di cancro associato alle radiazioni ionizzanti (come invece i raggi X e le particelle ad alta energia). Tuttavia, con il portello del forno aperto (che, come abbiamo già detto, non corrisponde ad una situazione verosimile), la radiazione del microonde potrebbe causare danni tissutali da riscaldamento.
Alcuni magnetron dei forni a microonde hanno degli isolatori di materiale ceramico ed ossido di berillio (beryllia). L'ossido di berillio, se schiacciato e ingerito (per esempio, per l'inalazione di polvere), costituisce un grave fattore di rischio chimico per avvelenamento. Inoltre, è classificato come agente cancerogeno per l'uomo, nozione confermata dalla “International Agency for Research on Cancer” (IARC).
Dieta Proteica: Consigli e Alimenti Consigliati
Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale.
I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti. Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast.
Come opzione di pasto da portare in ufficio, aggiungi una fonte di carboidrati alla fonte proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità). Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Non dimenticare di aggiungere una porzione di verdura, cotta o cruda, con 1-2 cucchiai di olio evo o una manciata di olive.
Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine. Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi.
Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing.
Latte e Latticini: Benefici e Controversie
Latte e latticini sono fonti di sostanze preziose per il buon funzionamento dell’organismo, ma è importante non mangiarne in eccesso e seguire le raccomandazioni degli esperti su quanto e cosa mettere nel piatto. I numerosi studi finora condotti sul legame tra consumo di latticini e aumento del rischio di sviluppare un tumore hanno portato a risultati contraddittori.
L’analisi globale più aggiornata dei dati disponibili sul tema ha evidenziato l’esistenza di prove solide a conferma di un effetto protettivo di latte e latticini contro il tumore del colon-retto. È importante ricordare che gli studi epidemiologici riescono a mettere in luce solo un’eventuale associazione e non un rapporto di causa ed effetto tra consumo di questi alimenti e rischio di tumore.
L’acqua rappresenta circa il 90 per cento del contenuto di un litro di latte. La restante parte è composta da proteine, zuccheri (lattosio) e grassi in percentuali diverse a seconda dell’origine del latte stesso: quello umano contiene per circa l'1 per cento proteine, per il 4 per cento grassi e per il 7 per cento zuccheri, mentre quello bovino (il più utilizzato per il consumo umano) contiene più proteine (3,2 per cento), meno zuccheri (5 per cento) e una quantità simile di grassi (4 per cento).
Le proteine del latte sono complete dal punto di vista del contenuto di aminoacidi, i mattoncini che le compongono, e hanno una vasta gamma di funzioni, dalla difesa contro microrganismi alla facilitazione dell’assorbimento dei nutrienti. In alcuni casi inoltre fungono da fattori di crescita, ormoni, enzimi e stimolo per il sistema immunitario.
Un litro di latte bovino contiene 1.200 mg di calcio, 940 mg di fosforo, 430 mg di sodio e 580 mg di potassio, oltre a retinolo, vitamina E, biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e altre vitamine del gruppo B (B6 e B12).
Alcune delle molecole contenute in latte e derivati, in determinate situazioni o in dosi superiori a quanto raccomandato dagli esperti, possono essere dannose per la salute, in particolare i grassi saturi e il colesterolo o alcuni fattori che stimolano la crescita delle cellule (il più noto è IGF1) e che sono più abbondanti nei consumatori di questi alimenti.
Recentemente è stata pubblicata sulla rivista BMJ Open una panoramica delle revisioni sul tema, nella quale gli autori giungono alla conclusione che la qualità di questi lavori non è ancora sufficiente: servono studi di alta qualità e condotti secondo protocolli specifici per poter davvero caratterizzare la relazione tra latticini e cancro.
Dopo aver analizzato la letteratura disponibile, i ricercatori hanno identificato una probabile diminuzione del rischio di sviluppare un tumore del colon-retto legata al consumo di latte e derivati, mentre le prove sono limitate per quanto riguarda la diminuzione del rischio di tumore del seno in pre-menopausa. Presenti, seppur limitate, anche prove a sostegno di un aumento del rischio di ammalarsi di tumore della prostata.
Le linee guida per una sana alimentazione italiana del Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA) appena aggiornate e l’analisi dell’economia agraria e la società italiana di nutrizione umana (SINU) raccomandano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali si dovrebbero aggiungere da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g).
Caffè d'Orzo: Alternativa al Caffè Tradizionale
Alternativa al classico, il caffè d’orzo, è una bevanda di colore scuro ottenuta dall'infusione dell'orzo tostato e macinato. Caratterizzato da diverse proprietà e non privo di controindicazioni, in genere è molto apprezzato da chi soffre di colon irritabile, stitichezza e di reflusso.
Proprietà e Benefici
Tra le maggiori proprietà del caffè d'orzo c’è quella di essere privo di caffeina e di risultare, quindi, più leggero del classico. Se bevuto regolarmente, inoltre, apporta diversi benefici alla nostra salute. Ad esempio, favorisce la digestione in quanto stimola i succhi gastrici; allevia la stitichezza, riduce il gonfiore addominale e funge da antinfiammatorio.
Ricco di vitamine del gruppo B e di vitamina E, contiene fosforo e magnesio.
Caffè d'Orzo e Problemi Specifici
- Caffè d'orzo e colon irritabile: Chi soffre di colon irritabile, in genere non deve consumare il caffè tradizionale, bevanda che acuisce infiammazioni e irritazioni del tratto intestinale per via della caffeina. Il caffè d’orzo è un’alternativa da tenere in considerazione.
- Caffè d'orzo per il reflusso: Tale bevanda è utile per contrastare non solo le cistiti e la gastrite, ma anche il reflusso, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
- Caffè d'orzo e stitichezza: La sua ricchezza di fibre lo rende un utile per chi soffre di disturbi intestinali in quanto ha la capacità di stimolare il transito intestinale. Le sue proprietà “lassativo-rilassante” fanno sì che l’orzo risulti a tutti gli effetti un alleato contro stipsi e l'intestino pigro.
Controindicazioni
Tale caffè è privo di sostanze neurostimolanti, e dunque non provoca gli stessi effetti eccitanti della caffeina, ma in quanto tostato contiene acrilammide, una sostanza che (se consumata nel tempo in grandi quantità) può risultare tossica. Inoltre, è controindicato per i celiaci e gli intolleranti al glutine in quanto lo contiene.
Valori Nutrizionali
Per ciò che concerne i valori nutrizionali, il caffè d’orzo contiene circa 400 calorie. La stessa quantità di alimento contiene poco più di 9 grammi di proteine, 85 g di carboidrati e 2,4 g di lipidi.
Si può bere in gravidanza (a meno di pareri contrari del proprio medico) ed è una bevanda poco calorica che ci si può concedere anche quando si è a dieta, purché non si usino zucchero o altri dolcificanti.
Come si prepara il caffè d'orzo?
Come alternativa al caffè, il caffè d'orzo si può preparare in diversi modi, più o meno diffusi. Il ricorso all'orzo solubile, a quello adatto per la macchina del caffè o per la moka sono i più comuni.
- Come si prepara il caffè d'orzo solubile: Come anticipato, è il più pratico e veloce da realizzare. Si presenta sotto forma di polvere e si può mescolare e sciogliere in acqua o latte caldo, per una bevanda alternativa al caffè o al caffellatte.
- Come si fa con la moka: Il procedimento per fare il caffè d’orzo con la moka è simile a quello tradizionale. È necessario procurarsi l’apposito caffè e una caffettiera, quindi riempire il fondo della moka di acqua fredda fino alla valvola e il filtro con un cucchiaino di polvere. Fatto questo basta riavvitare la parte superiore e porre la caffettiera sul fornello, su fiamma bassa. A questo punto attendete che il caffè esca.
- Come fare il caffè d'orzo nel pentolino: Infine, si può preparare anche nel pentolino. Basta versare un cucchiaio d’orzo macinato per ogni tazza di acqua.
Latte Artificiale: Alternative e Preparazione Corretta
Quando, per tutta una serie di cause, non è possibile allattare al seno il neonato con latte materno, si può ricorrere al latte artificiale.
Latte Artificiale: Di cosa si tratta?
Il latte artificiale è un preparato che subisce specifici trattamenti durante i processi di fabbricazione, confezionamento, trasporto, distribuzione e stoccaggio. Disponibile sia in polvere che liquido, ne esistono vari tipi in commercio, ma la sua composizione nutritiva deve seguire scrupolosamente le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per preservare la salute dei bambini.
Esistono due formule principali: