Le proteine in polvere sono un integratore ampiamente utilizzato sia dagli sportivi che da chi necessita di garantire un adeguato fabbisogno proteico giornaliero. Tra le varie tipologie disponibili, le proteine isolate delattosate spiccano per il loro elevato grado di purezza e i numerosi benefici.
Cosa Sono le Proteine Isolate?
Sia le proteine whey sia le proteine isolate sono proteine del siero del latte. Esistono tre tipi di proteine whey: concentrate, isolate e idrolizzate. Ma che cosa sono esattamente le proteine del siero di latte e cosa contengono?
Le proteine del siero di latte sono una fonte proteica concentrata, ottenuta dal latte vaccino. In pratica, è ciò che rimane del latte, precedentemente sottoposto a processi di filtrazione che permettono di scartare la caseina, l’acqua, una parte dei grassi e il lattosio.
Le proteine isolate sono proteine del siero del latte, whey protein isolate, con un elevato grado di purezza e con una percentuale proteica che si aggira intorno al 90%. L'elevato grado di purezza delle proteine isolate si ottiene grazie alla lavorazione del siero del latte con avanti processi come la microfiltrazione o lo scambio ionico.
Le proteine isolate possono essere estratte da diverse fonti animali o vegetali. Le proteine isolate hanno un elevato grado di purezza e hanno un apporto ottimale di amminoacidi.
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Tipologie di Proteine del Siero di Latte
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate:
- Proteine whey concentrate: proteine del siero del latte concentrate, hanno un ottimo contenuto di amminoacidi e tempi di assorbimento "medi".
- Proteine whey isolate: proteine isolate del siero del latte, vengono ottenute con un proceso di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto.
- Proteine whey idrolizzate: proteine del siero del latte idrolizzate, tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo.
Come Vengono Preparate le Proteine del Siero di Latte?
Sapevi che per preparare 1 kg di proteine del siero di latte servono all’incirca 100 litri di latte di mucca?
- Per prima cosa, per produrre le proteine del siero di latte è necessario ricavare il siero. Immagina una sorta di liquido verde-giallognolo, composto per il 94% di acqua e per il restante 6% di sostanza secca. Quest’ultima contiene principalmente circa il 77% di lattosio, il 10% proteine, azoto non proteico, minerali e lipidi.
- Per procedere allo step successivo, il siero deve essere innanzitutto lavorato. Durante questo processo, i residui della caseina e la maggior parte dei grassi vengono rimossi per prevenire l’ostruzione delle membrane filtranti. Anche la pastorizzazione (ovvero l’esposizione ad alte temperature per un breve periodo di tempo) è importante, in quanto uccide gli organismi indesiderati e disattiva alcuni enzimi. Sono parzialmente rimossi anche alcuni minerali, i cui effetti potrebbero inficiare il processo.
- Il concentrato del siero di latte è la materia prima da cui vengono rimossi caseina, parte dei grassi, lattosio e minerali.
Benefici delle Proteine Isolate Delattosate
Le proteine isolate sono la forma con il grado di purezza più elevato poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio.
Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e del profilo aminoacidico con un minore contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica. Praticamente prive di lattosio, possono essere utilizzate anche da chi accusa intolleranze a questo zucchero. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
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Per chi si allena, il momento migliore per assumere le proteine whey isolate rimane il post workout. Le proteine isolate possono essere assorbite dall'organismo molto velocemente, tra i 30 e i 60 minuti.
I 7 Benefici Principali delle Proteine del Siero di Latte
- In parole semplici, l’organismo impiega la maggior parte dell’energia dei macronutrienti per metabolizzare le proteine. Consumandole, bruci spontaneamente molte più calorie, agevolando la perdita di peso.
- C’è una grossa differenza tra un corpo la cui massa magra è pari al 25% e uno la cui massa magra è pari al 45%. Il dispendio calorico di due persone il cui peso è identico, ma la cui composizione del corpo è diversa, differisce. La massa magra brucia più energia rispetto alla massa grassa. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il numero di calorie che si bruciano sotto sforzo e a riposo. Questo fattore torna particolarmente utile nel dimagrimento.
- Le proteine in polvere sono essenziali per la crescita della massa muscolare. Quelle del siero di latte promuovono il mantenimento della massa già sviluppata, il che torna utile a chi è a dieta. Quando sei in deficit calorico, il corpo tende ad attingere alle sue riserve e utilizzarle come fonte di energia. Ma nessuno vuole perdere la tanto sudata muscolatura.
- Ti stai chiedendo perché i palestrati consumano un frullato proteico subito dopo l’allenamento? Perché non sono ingenui e non si aspettano di guadagnare miracolosamente un po’ di massa muscolare.
- Ti stupirà scoprire che le proteine sono fondamentali anche per la produzione delle cellule immunitarie, come i globuli bianchi. Ecco perché è importante assumerle per ragioni di salute.
- Sei una di quelle povere anime perseguitate dalle voglie di snack dolci e salati dalla mattina alla sera, e, in aggiunta, tormentate da uno stomaco brontolante? La causa può essere ricondotta a una cattiva dieta povera di proteine. Questo macronutriente è quello che vanta il più elevato potere saziante e che, di conseguenza, regola l’appetito. Un’assunzione ottimale di proteine può anche aiutare ad abbassare i livelli di grelina, noto come l’“ormone della fame”.
- Questo beneficio sarà apprezzato dagli individui attivi e dai più anziani, che soffrono di problemi all’apparato muscolo-scheletrico. Oltre ad accrescere la massa muscolare, le proteine aiutano anche a promuovere la salute delle ossa. Secondo alcuni studi, entro certi limiti possono addirittura prevenire le fratture e lo sviluppo dell’osteoporosi.
Proteine Isolate vs. Proteine Idrolizzate
Le proteine isolate e idrolizzate sono due forme popolari di integratori proteici che svolgono un ruolo importante nel supportare la crescita muscolare, il recupero e il mantenimento della massa magra. Le proteine isolate vengono estratte dal siero del latte attraverso un processo di filtrazione che rimuove gran parte dei carboidrati e dei grassi, concentrandone la proteina. Le proteine idrolizzate, d'altra parte, subiscono un ulteriore processo di idrolisi che le spezza in pezzi più piccoli, facilitando l'assorbimento da parte del corpo.
Le proteine idrolizzate, invece, prendono questo nome dal processo di idrolisi enzimatica di una fonte proteica animale, che è una reazione di scissione prodotta dall’acqua. Attraverso questo processo, vengono scisse in prodotti più semplici, come aminoacidi e peptidi. Inoltre, possono essere assorbite in un lasso di tempo ancora più breve, che va dai 10 ai 30 minuti.
In generale, è possibile affermare che quando si parla di proteine, bisogna considerare due aspetti fondamentali: il profilo amminoacidico e la velocità di assimilazione della proteina. Il primo elemento dice quanti amminoacidi essenziali sono presenti nella proteina, tenendo come valore di riferimento il punteggio chimico, dato dal rapporto tra la quantità di un certo amminoacido essenziale in un grammo della proteina. Più è alto questo parametro, maggiore sarà la percentuale di amminoacidi essenziali.
Il secondo elemento per valutare la qualità di una proteina, invece, è la sua velocità di assimilazione, proporzionale a quanto la proteina è spezzettata in peptidi più piccoli. Le proteine idrolizzate, ad esempio, vengono ottenute mediante reazioni chimiche con enzimi, il che le rende più frammentate, mentre quelle isolate attraverso sistemi di microfiltrazione. Le proteine isolate, invece, sono assorbite più lentamente delle idrolizzate; perciò, conferiscono un maggiore senso di sazietà.
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Proteine del Siero del Latte: Quando Assumerle?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore. Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione.
Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi. Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
Quante Proteine del Siero del Latte Assumere?
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
In genere, la dose raccomandata è compresa tra 0,25-0,30 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, se non sei fan della matematica, puoi andare sul sicuro assumendone tra i 20 e 40 g. Questa dose corrisponde all’incirca a un misurino da 30 g. Il tetto massimo di 40 g è indicato per gli sportivi che hanno appena concluso un duro allenamento total body incentrato sulla forza, al termine del quale il corpo richiede un apporto proteico maggiore.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni. Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni.
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
Tabella Nutrizionale di Riferimento (per 100g)
Per aiutarti a decifrare il contenuto di amminoacidi, abbiamo creato una tabella che contiene le quantità di riferimento. Si tratta di valori creati comparando diversi concentrati. Per quanto riguarda isolati e idrolizzati, il contenuto di amminoacidi è generalmente più elevato.
| Componente | Valore |
|---|---|
| Proteine | 70-90g |
| Carboidrati | 0-5g |
| Grassi | 0-3g |
| Lattosio | < 1g |
Conclusioni
Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore.
Come avrai capito, non esistono proteine in polvere universali. Ognuno di noi presenta esigenze diverse. L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
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