Proteine Isolate delle Patate Vegane: Benefici e Utilizzi

Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare.

Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.

Proteine Vegane: Un'Alternativa Valida

Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Le proteine sono meritatamente tra gli integratori alimentari più popolari al mondo. Aiutano a perdere peso, ad aumentare i muscoli, a sostenere la rigenerazione e l’immunità. La forma più comune di proteine del siero di latte si ottiene dal latte. Ma cosa fare se si preferisce una dieta a base vegetale? In questo caso, dovete scegliere una proteina di qualità al di fuori del regno animale.

Caratteristiche delle Proteine Vegane

I prodotti vegetali provengono da fonti naturali e non contengono ingredienti di origine animale, pertanto sono particolarmente apprezzati dai vegani. Rispetto alle proteine animali, tuttavia, presentano uno spettro aminoacidico di qualità inferiore. Di norma, contengono quantità minori di BCAA, con in testa la leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono anche meno assorbibili di quelle animali.

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Ma il fatto che le proteine vegetali abbiano degli svantaggi non significa che non si debbano usare. Le proteine vegane sono un ottimo modo per dare al tuo corpo una carica proteica. È necessario sapere quali sono le migliori, come combinarle correttamente e come migliorarne l’utilizzo.

Benefici delle Proteine Vegane

Le proteine in polvere di origine vegetale sono una fonte concentrata di proteine che non deriva dal regno animale. Viene prodotta da fonti vegetali come vari legumi, semi o cereali. Ad esempio, le proteine di piselli, soia, riso, canapa o semi di zucca. A seconda della fonte, le proteine in polvere si differenziano per il profilo o la qualità degli ingredienti, soprattutto per quanto riguarda lo spettro di aminoacidi specifici. Sebbene esistano differenze tra le varie proteine, tutte vantano un elevato contenuto proteico:

• Accelerano il metabolismo: questo punto è legato all’effetto termico delle proteine. Infatti, durante la loro elaborazione si consuma circa il 30% del loro valore energetico.
• Aiutano a perdere peso e a mantenerlo: le proteine aiutano a mantenere i muscoli. Il muscolo consuma più energia del grasso, anche a riposo. Se si hanno più muscoli, si ha naturalmente un dispendio maggiore.
• Promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli: gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Oltre a essere importanti per la costruzione della massa muscolare, contribuiscono anche al suo mantenimento.
• Aiutano la rigenerazione: le proteine aiutano a riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento.
• Promuovono le difese immunitarie: le proteine sono indispensabili per la produzione di cellule immunitarie e anticorpi.
• Riducono la fame e le voglie: tra tutti i macronutrienti, le proteine sono quelle con il più alto effetto saziante.
• Promuovono la salute delle ossa: oltre a mantenere le ossa sane, le proteine possono aiutare a prevenire le fratture o lo sviluppo dell’osteoporosi.

Agli atleti e alle persone attive si consiglia di attenersi a un range di 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW). Per una persona atletica di 70 kg, siamo intorno ai 98-140 g.

Tipologie di Proteine Vegane

Le proteine vegetali o vegane possono essere classificate in vari modi, in base a diversi criteri. Le materie prime da cui vengono prodotte le proteine vegetali sono fondamentali per la classificazione in base alla fonte delle proteine. Inoltre, per quanto riguarda le proteine in polvere di origine vegetale, la maggior parte delle volte se ne trovano di due tipi, chiamati concentrato e isolato di proteine, ma anche l’idrolizzato di proteine sta diventando sempre più comune. La differenza tra le due tipologie sta nei processi produttivi utilizzati. Rispetto all’isolato, il concentrato proteico ha subito meno processi di filtrazione e di solito contiene meno proteine. L’isolato ha un profilo di ingredienti cosiddetto più puro. È stato sottoposto a un numero maggiore di processi di filtrazione e in genere contiene più proteine. Un’altra forma è l’idrolizzato, che è il più concentrato.

1. Proteine della soia: sono una delle più popolari alternative a base vegetale, soprattutto tra i vegetariani e i vegani. Oltre al suo prezzo relativamente basso, il suo vantaggio è una discreta percentuale di proteine, che presenta anche lo spettro di EAA (aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) di più alta qualità.
2. Proteine del riso: sebbene si conosca il riso soprattutto come fonte di carboidrati, sorprendentemente viene utilizzato anche per produrre proteine. Tuttavia, la sua qualità non è pari a quella, ad esempio, delle proteine del siero del latte. Lo svantaggio è che presenta livelli inferiori di aminoacidi essenziali come la lisina.
3. Proteine della canapa: stanno diventando sempre più popolari tra la gente. Non c’è bisogno di averne paura. Non contengono THC o altri composti psicoattivi presenti nella marijuana. Purtroppo, le proteine in polvere della canapa non hanno uno spettro aminoacidico ideale. Non contengono molta lisina o leucina.
4. Proteine dei piselli: nel regno vegetale, le proteine di piselli possono essere considerate una buona scelta per gli atleti di forza che vogliono costruire muscoli. Vantano un elevato contenuto di leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi e quindi favorisce la crescita muscolare.
5. Proteine multicomponenti: sono una delle migliori opzioni quando si sceglie una proteina in polvere a base vegetale. Combinano diverse fonti di proteine e quindi possono compensare le carenze di aminoacidi limitanti. La base è quindi spesso una combinazione di proteine provenienti da cereali e legumi.

Consigli Aggiuntivi

Si raccomanda di solito un’assunzione più elevata di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Le proteine vegetali hanno generalmente circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali. Per migliorare l'assorbimento e l'efficacia delle proteine vegetali, considera:

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• Assumere probiotici in aggiunta alle proteine in polvere.
• Aumentare la dose.
• Combinare diverse fonti proteiche.
• Assumere aminoacidi essenziali liberi separatamente tramite integratori alimentari, concentrandoti principalmente su l-metionina, l-leucina e l-lisina.

Proteine Isolate: Cosa Sono e Perché Sceglierle

Le proteine in polvere è l'integratore più utilizzato sia in ambito sportivo sia da coloro che hanno bisogno di garantire un corretto fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine in polvere si distinguono in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento. Le proteine isolate del siero di latte sono la forma che ha il maggior grado di purezza poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e del profilo aminoacidico con un minore contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica.

Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata. Le proteine isolate, come già detto, sono le migliori sul mercato grazie al loro elevato apporto di proteine, che può arrivare fino al 90%. Inoltre, le proteine isolate in polvere sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.

Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Un Confronto

Le proteine sono macronutrienti essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, ma non tutte le fonti proteiche sono uguali. In questo articolo esploreremo le differenze tra proteine animali e vegetali, analizzando il loro valore biologico, il profilo amminoacidico e i benefici per la salute.

Le proteine sono macronutrienti composti da catene di aminoacidi essenziali, fondamentali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei.

• Proteine animali: presenti in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.
• Proteine vegetali: derivano da fonti come legumi, cereali, frutta secca e semi.

Alcune proteine vegetali possono essere incomplete, poiché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali. Il valore biologico delle proteine indica la capacità dell’organismo di utilizzarle per le proprie funzioni. Anche la digeribilità gioca un ruolo importante.

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Le proteine animali, come quelle della carne, del latte e delle uova, hanno una biodisponibilità superiore al 90%, mentre le proteine vegetali possono variare tra il 45% e l’80%, a seconda della fonte e della presenza di composti che ne ostacolano l’assorbimento, come fitati e ossalati.

Vantaggi e Svantaggi delle Proteine Animali e Vegetali

Una delle principali differenze tra proteine animali e vegetali riguarda il loro profilo amminoacidico. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetale potrebbe dover consumare una quantità maggiore di proteine per ottenere un effetto comparabile.

• Le proteine vegetali, invece, variano in digeribilità tra 45% e 80%, a seconda della fonte e della presenza di composti antinutrizionali come fitati e ossalati.
• Le proteine vegetali, invece, possono essere carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina (scarsa nei cereali) o la metionina (scarsa nei legumi).
• La leucina è un aminoacido chiave per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Le proteine vegetali, invece, hanno un contenuto di leucina inferiore (tra 6% e 8%), con alcune eccezioni come il mais, che arriva al 12,2%.

Benefici Aggiuntivi delle Proteine Vegetali

• Salute cardiovascolare: Le proteine vegetali sono prive di colesterolo e contengono meno grassi saturi rispetto alla carne rossa e ai latticini.
• Minor impatto ambientale: La produzione di proteine vegetali genera meno emissioni di CO₂ e consuma meno risorse naturali rispetto all’allevamento di carne.

Per chi pratica attività sportiva, scegliere le giuste fonti proteiche è fondamentale. Come abbiamo visto, le proteine animali vs vegetali presentano vantaggi e svantaggi diversi.

Fabbisogno Proteico Giornaliero

Si parte da 9g nel lattante fino a 39g nell’adolescente, 50g per l’uomo e 43g per la donna in età adulta, con il surplus che va da mezzo grammo a 21 g se la donna è in gravidanza o allattamento.

Aminoacidi Essenziali

Gli undici aminoacidi essenziali per l’uomo e per altri animali come il cane, il pollo, le capre, i maiali sono: cisteina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionima, fenilalanina, tirosina, triptofano, treonina e valina.

Gli aminoacidi essenziali sono facilmente ottenibili attraverso le proteine di origine animale, ma possono essere presenti in quantità limitate anche nelle fonti proteiche di origine vegetale.

Il Ruolo del Microbiota Intestinale

Una funzione fondamentale del microbiota intestinale, da tempo compresa dalla comunità dei ricercatori, è il metabolismo di quella parte indigeribile del nostro pasto, che contribuisce alla produzione ottimale di energia e di numerose molecole bioattive. È chiaro che la dieta può migliorare la salute gastrointestinale modellando la natura del microbiota intestinale.

Considerazioni sulla Carne

Nel 2015, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha dichiarato che la carne rossa è un probabile cancerogeno per l’uomo mentre il consumo di carne lavorata è cancerogeno per l’uomo. Infatti il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto al di sotto dei 100 g al giorno, 50g per la carne processata, per evitare un aumento del rischio di cancro alla prostata, al seno o al colon-retto.

Molta carne in commercio ha una scarsa qualità per un’alta percentuale di collagene rispetto alle altre proteine. Il collagene è una proteina del tessuto connettivo, ricca di glicina, prolina e idrossiprolina, ma povera di altri aminoacidi, quindi non può essere definita nobile pur essendo animale perché priva di aminoacidi essenziali.

Consigli per una Dieta Equilibrata

Alla base della piramide della dieta mediterranea ci sono gli alimenti che andrebbero consumati più frequentemente. Fortunatamente in Italia abbiamo una grande variabilità di ortaggi e frutta, ogni stagione gli orti e i frutteti donano nuovo cibo, per cui è difficile stancarsi di una alimentazione vegetale, detta anche plantbased.

In sintesi di quanto scritto finora: non esiste la proteina che contiene tutti gli aminoacidi e non esiste un cibo solo proteico. I cibi vegetali in particolare vanno ruotati, aumentando il consumo di quelli con un migliore profilo aminoacidico ed eventualmente integrando se fisiologicamente il corpo ha necessità di aumentare la quota proteica.

Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta

Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti. Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza. Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.

Ecco alcuni esempi di come utilizzare le proteine in polvere:

• Pancake proteici
• Barrette di riso e avena proteiche
• Cheesecake proteica
• Pizza proteica
• Zuppe proteiche

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