La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede pasti ricchi di proteine e lipidi e molto poveri in carboidrati. La sua efficacia si basa sul presupposto che bassi livelli di glucosio costringono l'organismo a ricavare l'energia dalle proteine e dai grassi.
Cos'è la Chetosi?
Il principio basilare di una dieta chetogenica è il concetto di “chetosi”. La chetosi, dal punto di vista fisiologico, si innesca quando, in seguito a una forte riduzione dell’apporto di carboidrati, il corpo brucia i grassi del tessuto adiposo per produrre i corpi chetonici che serviranno come fonte energetica alternativa ai carboidrati.
In condizioni normali, il corpo umano utilizza il glucosio (derivato dai carboidrati) come principale fonte di energia. Quando l'apporto di carboidrati è drasticamente ridotto (tipicamente meno di 50 grammi al giorno) o quando si digiuna per un periodo prolungato, le riserve di glicogeno si esauriscono. È qui che entra in gioco la chetosi.
La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
È importante distinguere la chetosi fisiologica dalla chetoacidosi diabetica, una condizione medica pericolosa che si verifica principalmente nei diabetici di tipo 1 non trattati, dove i livelli di chetoni e glucosio nel sangue raggiungono valori estremamente elevati e pericolosi.
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Come Indurre la Chetosi in Modo Sicuro:
- Riduzione drastica dei carboidrati: L'obiettivo è mantenere l'apporto di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) al di sotto dei 20-50 grammi al giorno.
- Aumento dell'apporto di grassi sani: I grassi devono costituire circa il 70-75% delle calorie totali.
- Adeguato apporto proteico: Le proteine dovrebbero costituire circa il 20-25% delle calorie.
- Idratazione e integrazione di elettroliti: Bere abbondante acqua è cruciale per prevenire la disidratazione.
- Pazienza e monitoraggio: L'ingresso in chetosi può richiedere alcuni giorni.
Perché la Dieta Chetogenica è Efficace per la Perdita di Peso?
In assenza di zuccheri l'organismo è obbligato a spendere più calorie per convertire grassi e proteine in glucosio. Per questi motivi, se l'obiettivo è quello di perdere peso, la dieta chetogenica è efficace. I motori principali della perdita di peso sono la produzione dei corpi chetonici e il deficit calorico.
La dieta chetogenica non solo è efficace per la perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici significativi per la salute. La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Alcuni dei vantaggi della dieta chetogenica includono:
- Perdita di grasso corporeo: In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Effetto anti-infiammatorio: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori.
- Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Chetogenica
Tuttavia, la perdita di peso iniziale è dovuta solo al consumo delle scorte di glucosio dell'organismo (il glicogeno) e alla perdita di acqua. Questo meccanismo porta, però, alla formazione dei corpi chetonici, che possono essere considerati scorie tossiche. La mancanza di glucosio stimola anche la degradazione delle proteine per ottenere energia, con conseguente sovraccarico di lavoro per il fegato e i reni.
È fondamentale approcciarsi a questo regime alimentare nel modo corretto. Esistono molte diete keto fai-da-te, ma risultano senza dubbio più rischiose. Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente.
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La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati.
Ecco alcuni dei rischi e degli effetti collaterali associati alla dieta chetogenica:
- Ketoflu: La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dieta chetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli di un'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari.
- Alterazioni dell'umore: La riduzione dei carboidrati può causare stress e alterazioni dell'umore, soprattutto all'inizio della dieta chetogenica.
- Problemi intestinali: La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea.
- Disidratazione: La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio.
- Carenza di elettroliti: La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore.
- Carenze vitaminiche: Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia.
- Aumento transiente di acido urico nel sangue
- Aumento transiente del colesterolo LDL
- Calcoli alla cistifellea
Quando la Dieta Chetogenica è Sconsigliata:
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Luoghi Comuni sulla Dieta Chetogenica
In questo capitolo, ci proponiamo di esplorare e chiarire i numerosi luoghi comuni associati alla dieta chetogenica.
- La chetosi è pericolosa? Nei soggetti sani, la chetosi indotta dalla dieta chetogenica non è pericolosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi.
- La dieta chetogenica è dannosa per il fegato? In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica.
- La dieta chetogenica è iperproteica? No, la dieta chetogenica non è iperproteica.
- La dieta chetogenica danneggia i reni? Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare? Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
- Dopo la dieta chetogenica si prende più peso? Se seguita correttamente e con la guida di un professionista, la dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenimento del peso a lungo termine.
Come Impostare una Dieta Chetogenica Correttamente
Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente. Il Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia raccomanda la VLCKD per il trattamento dell’obesità e delle sue complicanze associate, ma ciò nonostante prima di avviare il protocollo chetogenico, è necessario effettuare esami quali: emocromo; glicemia; profilo lipidico; funzione renale ed epatica; uricemia; elettroliti, sideremia; vitamina D; funzione tiroidea ed urine.
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Riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Conclusioni
La dieta chetogenica può essere un metodo efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica, ma comporta anche alcuni effetti collaterali che devono essere gestiti attentamente. Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
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