L'assunzione di carboidrati a cena è spesso sconsigliata, ma cosa dire delle proteine? Scopriamo i benefici e le controindicazioni dell'assunzione di proteine la sera per dimagrire.
L'Importanza dei Carboidrati e del Glucosio
Per l'uomo, i carboidrati sono macronutrienti energetici essenziali. Il glicide più abbondante nel corpo umano è il glucosio, fondamentale per tessuti glucosio-dipendenti come il sistema nervoso centrale. Questi tessuti necessitano di glucosio per il loro funzionamento e sopravvivenza.
Le fonti alimentari di carboidrati sono principalmente di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali e legumi. L'importanza del glucosio risiede nel fatto che alcuni tessuti, come il sistema nervoso centrale, dipendono dalla sua disponibilità immediata.
Insulina e il Suo Ruolo
Nei tessuti non glucosio dipendenti, come il muscolo scheletrico, l'ingresso del glucosio è mediato dall'insulina, un ormone anabolico prodotto dal pancreas. L'insulina permette o migliora l'ingresso di glucosio, amminoacidi, acidi grassi e potassio nelle cellule, promuovendo la costruzione dei tessuti e inibendo la loro demolizione.
L'insulina è influenzata dai pasti, ma la sua efficacia è maggiore nelle ore mattutine rispetto a quelle serali. Una miglior sensibilità insulinica determina un metabolismo glucidico più efficiente e una riduzione della lipogenesi.
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Il Pasto Serale: Criticità e Considerazioni
La cena è l'ultimo pasto principale della giornata, che anticipa il riposo notturno. Ogni pasto ha la funzione di sostenere le attività delle ore successive, inclusi il funzionamento e il ricambio di tessuti e organi. Poiché l'organismo funziona prevalentemente a glucosio, gran parte della dieta è caratterizzata dalla presenza di carboidrati.
Tuttavia, questi non dovrebbero essere collocati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà. L'aumento o la riduzione del tessuto adiposo è data soprattutto dal bilancio energetico: se mangio più di quanto consumo ingrasso, e se mangio meno dimagrisco.
Proteine Prima di Dormire: Un Classico
Le proteine prima di andare a dormire sono un grande classico, soprattutto per chi frequenta il mondo della palestra e del bodybuilding. La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico.
È più opportuno frazionare l’introito proteico in più pasti durante la giornata, piuttosto che assumere tutte le proteine in uno o due pasti. Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo.
Tipologie di Proteine e Tempi di Digestione
- Proteine Idrolizzate: Digestione rapida (10-30 minuti).
- Proteine Isolate: Digestione media (30-60 minuti).
- Caseine: Digestione lenta, rilascio graduale di amminoacidi.
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate.
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Proteine in Polvere: Alleato Prezioso
Negli ultimi anni le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. L’assunzione di proteine in polvere fornisce al corpo un apporto extra di amminoacidi, i “mattoni” fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Il mercato offre diverse tipologie di polveri proteiche, ognuna con caratteristiche specifiche. La scelta dipende dalle proprie esigenze: chi punta all’aumento muscolare spesso preferisce le whey, mentre chi cerca una digestione più lenta opta per la caseina.
Tipologie di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Caratteristiche | Utilizzo |
|---|---|---|
| Whey (Siero del Latte) | Alta qualità, alto valore biologico | Aumento muscolare |
| Caseina | Digestione lenta, senso di sazietà | Digestione lenta |
| Vegetali (Soia) | Alto valore biologico (soia), altre incomplete | Alternativa per vegetariani/vegani |
Proteine in Polvere: Fanno Dimagrire?
Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. Se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
Le proteine in polvere possono essere integrate in diversi modi. Uno dei dubbi più comuni riguarda quando assumere le proteine in polvere. Le proteine in polvere in farmacia sono una garanzia in termini di qualità e sicurezza.
Dieta Proteica: Principi e Controindicazioni
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Le proteine sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
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Tra gli alimenti ricchi di proteine, è meglio scegliere i più sani: pollo, tacchino, manzo, pesce azzurro e latticini magri. Sarebbe troppo bello che una dieta facile, efficace e in grado di accelerare il nostro metabolismo di base non avesse delle controindicazioni.
Il problema della dieta proteica è proprio nel suo principio di fondo: è vero che limitare i carboidrati ci aiuta a dimagrire, ma questi nutrienti sono il carburante per le nostre funzioni vitali. Questa dieta, nel lungo periodo, rischia di affaticare il fegato e i reni.
Proteine Prima di Dormire: Studi e Benefici
Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine.
Una sistematic review del 2021 ha evidenziato che il consumo di 40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte nei giovani, specialmente se assunta dopo un allenamento contro resistenza, e negli anziani, riducendo il catabolismo muscolare.
Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria. Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di proteine in polvere a meno di patologie conclamate epatiche o renali, per cui l’assunzione proteica deve essere particolarmente monitorata.