L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi, non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Il dottor Navid Valente, medico di medicina generale del Santagostino, spiega perché può essere importante aumentare la massa muscolare, e come farlo al meglio.
Perché è importante aumentare la massa muscolare?
Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo. Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari.
In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante. Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita, riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare, migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale.
Cosa mangiare per la crescita muscolare?
L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali.
Proteine
L’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali.
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Carboidrati Complessi
Forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
Micronutrienti
Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio.
Alimenti Chiave per la Massa Muscolare
Vuoi massimizzare i risultati del tuo allenamento in palestra ma non sai quali cibi scegliere per aumentare la massa muscolare? Per potenziare in modo efficace la crescita della massa muscolare, una combinazione di allenamento mirato e un adeguato surplus calorico è essenziale.
È fondamentale sottolineare che gli alimenti della dieta per la massa muscolare dovrebbero essere preferibilmente fonti alimentari sane, garantendo così non solo l’apporto sufficiente di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, ma anche la presenza di micronutrienti vitali.
- Carne bianca e rossa: La carne bianca, come il pollo, il tacchino o il coniglio rappresenta una fonte eccellente di proteine con bassi contenuti di grassi. D’altra parte, la carne rossa, come il manzo, oltre a contenere anch’essa proteine ad alto valore biologico, è ricca di ferro e vitamine del gruppo B. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero.
- Pesce: Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro. Ad esempio, 100g di tonno contengono circa 22g di proteine, mentre il salmone, oltre a essere una fonte proteica di qualità, fornisce circa 19g di proteine per 100g.
- Frutta secca: La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali. La frutta secca è essenziale per gli sportivi grazie al suo equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, fornendo energia sostenuta durante l’attività fisica. Ricca di nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta secca supporta il benessere generale e la performance sportiva. La presenza di proteine contribuisce alla costruzione muscolare e al recupero post-allenamento.
- Yogurt greco: La consistenza dello yogurt greco e la quantità elevata di proteine rendono questo yogurt un’ottima scelta per gli sportivi, ideale a colazione o come merenda. Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico.
- Legumi: I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi costituiscono una preziosa fonte di fibre, vitamine e minerali, offrendo anche significative quantità di carboidrati e proteine vegetali. Fondamentali per chi segue un’alimentazione vegetale, i legumi ad alto contenuto proteico includono la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21g) per 100 g di legume secco.
- Uova: Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In particolar modo, vengono spesso utilizzati durante la colazione per preparare pancake ad alto contenuto proteico. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non. Una scelta popolare è di utilizzare le uova, soprattutto gli albumi, al mattino per preparare pancake ad alto tenore proteico. Per quanto le uova siano una preziosa fonte di proteine, è consigliabile non esagerare nel consumo. Secondo le linee guida del SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), un’indicazione ragionevole è di consumare massimo 3-5 uova a settimana.
- Riso integrale: Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali. Il riso integrale è apprezzato non solo per la modesta quantità di proteine, ma soprattutto per i suoi carboidrati complessi di alta qualità. Inoltre, il riso integrale è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina, piridossina e acido folico, contribuendo al metabolismo energetico e alla salute del sistema nervoso.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare. Il cioccolato fondente, con almeno il 70% di cacao, è una golosa opzione per soddisfare la voglia di dolce. Ricco di fibre, grassi e proteine, contribuisce al piacere senza rinunciare alle proprietà nutrizionali.
- Patate: Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova. Le patate sono un vegetale ricco di amido, fornendo una fonte significativa di carboidrati complessi, essenziali per l’energia. Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine C e B6 e minerali. Le patate sono facilmente digeribili e contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio idrico e al recupero muscolare grazie al contenuto di potassio.
- Olio extravergine di oliva: L‘olio extravergine di oliva è la fonte ideale di grassi sani da privilegiare nella dieta. La sua natura ricca di grassi monoinsaturi lo rende perfetto per l’aggiunta a crudo o per un leggero soffritto, specialmente in combinazione con cipolla e aglio, per conferire non solo gusto ma anche benefici per la salute.
- Avena: Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
Cosa bisogna fare per aumentare la massa muscolare?
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività.
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- Bambini e adolescenti (5-17 anni): l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi.
- Anziani (65 anni e oltre): l’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Integratori per la Crescita Muscolare
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli. Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria. È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
Proteine in Polvere
Tra gli integratori più efficaci per mettere muscolo ci sono senza dubbio le proteine in polvere ad alto valore biologico come il siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato. Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti. Ulteriori proteine in polvere utili all’aumento della massa muscolare sono le proteine Vegetali: dell’Uovo e della Soia. Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.Le Proteine dell’Uovo, in particolar modo, derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto. In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare (6). Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi.
L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista. Allo stesso modo, l’alimentazione deve essere bilanciata e personalizzata, con un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi micronutrienti, anche in questo caso è consigliabile rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o un dietologo.
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Come Assumere le Proteine per la Crescita Muscolare
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
- Sovraccarico dei reni: I reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Conclusioni
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo.