Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America.
Arachidi: Legumi con Proprietà Simili alla Frutta Secca
Nonostante si tratti di legumi, le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio, sia per aspetto che per i valori nutrizionali. Sebbene a livello botanico sono considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca).
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg). I semi di arachide sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame. Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di lipidi ed in particolare di acido oleico, lo stesso presente in grandi quantità nell'olio di oliva.
Benefici delle Arachidi per la Salute
I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo. I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.
L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
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I benefici per il cuore derivano anche da un aminoacido abbondante nelle proteine di questo alimento, chiamato L-arginina. Nell’organismo viene trasformato in ossido nitrico in grado di fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa.
Altro punto a favore di questo alimento è il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, il controllo della glicemia e, insieme ai grassi monoinsaturi, ha effetto ipocolesterolemizzante. Il buon funzionamento dell’intestino e la sazietà.
Da segnalare, infine, che le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante.
Consumo e Porzioni Raccomandate
Spesso, le arachidi vengono considerate alla stregua del junk food a causa delle lavorazioni che subiscono. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico.
La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca. Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g. Come detto fino a 30 gr al giorno va bene.
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Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto.
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame). Nonostante siano un cibo con ottime proprietà le arachidi non sono pienamente compatibili con una dieta ipocalorica. Possono comunque diventarlo se assunte a piccole dosi (15-20 g) per bilanciare uno spuntino troppo ricco di glucidi. Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati.
Burro di Arachidi: Un Alimento Versatile
Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Le arachidi vengono anche frullate per formare una crema spalmabile. Contrariamente a quanto si pensa è un alimento che nulla ha a che fare con il burro. Si tratta semplicemente delle arachidi frullate che grazie al contenuto di grassi formano una crema spalmabile.
Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi. Perciò, senza esagerare con le quantità, via libera al burro di arachidi fatto in casa, mentre occorre porre attenzione all’etichetta del prodotto industriale, spesso addizionato di oli vegetali e sale.
In America le arachidi vengono consumate soprattutto sotto forma di una preparazione burrosa chiamata peanuts butter (burro di arachidi). Questo alimento è poco diffuso in Europa dove si consumano prevalentemente semi di arachide tostati. Il burro d'arachidi è un prodotto molto diffuso negli Stati Uniti, dove circa metà delle arachidi coltivate viene impiegata nella sua produzione. Le arachidi vengono tostate e ridotte in pasta.
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Alla pasta così ottenuta, si aggiunge una piccola quantità di zucchero e di olii vegetali per ottenere una crema morbida da spalmare sul pane, per esempio.
Allergie alle Arachidi
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi.
Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema. Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale.
Come Scegliere Arachidi di Qualità
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
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