Un argomento molto ricorrente ed importante per ogni sportivo riguarda le proteine. Spesso i dubbi sono molti, ad esempio: quante proteine assumere al giorno? Di quale tipo? Per quali funzioni? Oggi fortunatamente ne abbiamo una maggior disponibilità e talvolta il problema parrebbe essere un consumo esagerato di questi alimenti.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono delle molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. Le proteine sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x. Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Valore Biologico delle Proteine: Cos'è?
Il valore biologico (VB) di una proteina è stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali (AAE): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato. L’efficienza della biosintesi è ottimale quando tutti gli aminoacidi sono disponibili nello stesso momento e in quantità opportuna: se gli AAE non vengono introdotti in un quantitativo adeguato la sintesi proteica non avviene in modo efficiente perchè non può sintetizzarli e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
Più una proteina assomiglia per composizione amminoacidica a quelle del corpo umano e più essa è considerata “utile” perchè completa dal punto di vista del fabbisogno organico.
Come si Calcola il Valore Biologico?
Nel secondo caso (2) è compreso il calcolo del valore biologico, che, al netto delle perdite urinarie e fecali, corrisponde al rapporto tra l’azoto trattenuto nell’organismo e l’azoto assorbito. Un indice più utilizzato e che considera la digeribilità è quello della utilizzazione proteica netta (NPU): azoto trattenuto dall’organismo/azoto ingerito; in una scala da 1 a 100, solo poche proteine hanno un valore superiore a 90 (come l’uovo). Nel primo caso (1) è, invece, compreso l’indice PER (Protein Efficiency Ratio) che è uguale al rapporto tra l’aumento di peso corporeo e la quantità di proteine ingerite, da cui si ottiene un numero compreso nel range 0-4,4.
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VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
Altri Metodi di Valutazione della Qualità Proteica
- Protein Efficiency Ratio (PER): Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo. Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata. La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore.
- Utilizzazione Proteica Netta (NPU): Sicuramente uno dei criteri più noti, misura la quantità di azoto utilizzato per la formazioni di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali.
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS): Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali.
Tabella Comparativa dei Valori Proteici
L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
| Fonte Proteica | Valore Biologico | PDCAAS |
|---|---|---|
| Uovo | 100 | - |
| Proteine del siero del latte | 104 | 1.0 |
| Carne | 80 | - |
| Soia | 74 | - |
| Glutine | 64 | - |
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti.
Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. Le proteine del siero si trovano in forma di polvere, concentrato o isolato, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
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Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Proteine a Medio Valore Biologico
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina. Fanno eccezione in questa categoria gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): sebbene di origine vegetale, presentano una percentuale proteica leggermente più alta rispetto agli altri e ad alto VB.
Proteine per gli Sportivi
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. I PRI proposti sono per un’alimentazione che prevede sorgenti miste, sia animali che vegetali. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare.
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. Ci sono proteine costituite da pochi aminoacidi ripetuti all’infinito, ci sono catene che sono invece ricche di aminoacidi diversi, molti dei quali essenziali.
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Quali Proteine Scegliere?
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
- Proteine del Siero (Whey): Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento.
- Caseine: Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. L’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.
Proteine in Polvere: Cosa Sapere
Le proteine in polvere, che siano isolate o idrolizzate, hanno da un punto di vista proteico-nutrizionale lo stesso valore biologico dell’alimento da cui derivano. Le più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), che appunto presentano tutti gli aminoacidi essenziali e anche gli altri - aspetto che le rende ancor più “complete”. Rispetto agli alimenti le proteine in polvere non fanno dimagrire o ingrassare diversamente, non portano a benefici in più se utilizzate: il bilancio calorico è quello che conta e non la fonte scelta.
Tipologie di Proteine Whey
- Proteine whey concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate): questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine whey isolate (WPI - Whey Protein Isolate): queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
- Proteine whey idrolizzate (WPH): sono pre-digerite attraverso un processo enzimatico.
Considerazioni sulla Dieta Iperproteica
Diete con un elevato apporto proteico sono molto popolari tra gli atleti e spesso sono anche utilizzate per il dimagrimento, visto l’elevato potere saziante delle proteine. Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari.
I dati sul tema sono abbastanza complessi da interpretare, con studi che mostrano una riduzione del rischio associata ad un maggior consumo di proteine vegetali: va però sottolineato che spesso l’elevato consumo di proteine animali è associato anche a elevato consumo di sale e di carni processate, piuttosto che di prodotti freschi, fattore che potrebbe alterare in maniera significativa il quadro complessivo.
Rischi e Precauzioni
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi. Pare infine che vi sia una base genetica, con soggetti che presentano una particolare forma di un recettore della vitamina D maggiormente esposti al rischio di aumentato riassorbimento dell’osso in seguito ad un aumentato consumo di proteine. Sarebbero questi gli individui per i quali è consigliabile una maggior precauzione nel consumo di proteine.