Oltremodo, in ambito sportivo, dove la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance in partite e in allenamento, un’alimentazione corretta diventa in molti casi parte integrante della preparazione atletica. Non si può parlare di alimentazione senza parlare di lavoro, di quantità, di qualità e di tipologia dell’allenamento. Il calcio è uno sport caratterizzato da un elevato dispendio energetico; il lavoro ad alta intensità è di tipo intermittente, anaerobico-aerobico. Per questo, il lavoro del Nutrizionista dello sport deve coordinarsi con gli altri membri dello staff tecnico.
In genere i calciatori, durante il 70% della gara, sono coinvolti in attività fisiche abbastanza blande, quali il riposizionamento in campo al termine di un’azione ed il pressing poco accentuato. Per questo, una partita di alto livello richiede complessivamente un elevato dispendio calorico, che negli uomini può arrivare a 800/900 kcal per ogni ora di gioco. Le proteine devono fornire il 15% della quota calorica, ciò corrisponde mediamente a 1,4-1,7 g per Kg di peso corporeo al giorno.
Non bisogna esagerare con le proteine se non in specifiche situazioni (es recupero da un infortunio per tutelare la massa muscolare): solo i più giovani hanno una reale necessità di un maggior apporto proteico funzionale alla crescita, insieme a un’assunzione più consistente di frutta e verdura. Molto importanti infatti sono gli acidi grassi omega-3 che aiutano la vascolarizzazione e riducono l’infiammazione. Ma non solo, sono in grado di modulare la secrezione di cortisolo (che è un ormone catabolico) e contribuiscono a mantenere la massa muscolare.
La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell’atleta (disponibilità dei cibi, tempo, orario di lavoro ecc.) seguendo comunque i cicli di assimilazione propri del corpo umano senza eccedere ne deficere. Quello che bisogna sapere è che per qualsiasi alimento, anche il più leggero, c’è bisogno di un po’ di tempo per assimilarlo e per poter usufruire di quell’energia. Il timing è molto importante sia per quanto concerne le partite, sia per gli allenamenti.
Nell’immediato pre-partita invece è bene consumare uno starting meal,cioè un piccolissimo spuntino proprio tra la fine del riscaldamento e l’inizio della partita. SECONDA FASE:questa al contrario della prima è insulino-dipendente,ciò significa che se consumiamo cibi ad alto indice glicemico si alza l’insulina,per questo in questa fase si consumano cibi a basso/medio indice glicemico come pasta integrale,patate,riso,cereali,frutta ecc. Nel recupero è giusto fornire una buona quantità anche di proteine.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Il latte vaccino, ad esempio, associato a una buona fonte di carboidrati è la bevanda perfetta per il recupero muscolare. L’idratazione di un atleta è fondamentale per preservare innanzitutto energia e i sali minerali,la cui perdita può compromettere la prestazione in quanto cala la lucidità con una importante riduzione della performance fisica. La quantità di liquido da assumere varia a seconda di diversi fattori, ma può essere stimata in base alle variazioni di peso corporeo.
Gli sport drinks aggiungono all’acqua altri importanti elementi che si perdono con il sudore, quali i sali minerali. Poi ci sono tutti quei cibi “funzionali” allo sport e alla salute ,cioè tutti quegli alimenti che potrebbero aumentare le capacità prestative muscolari il cacao in primis ma anche gli omega-3 del pesce, noci e anacardi, ricchi di grassi buoni e proteine, ottimi a fine partita da mettere negli spogliatoi. Una dieta sufficientemente varia fornisce una certa quantità di antiossidanti naturali, soprattutto contenuti nella frutta e nelle verdure.
In commercio esistono poi diversi integratori alimentari con funzioni antiossidanti, utilizzati allo scopo di prevenire danni da stress ossidativo ai tessuti muscolari. L’alimentazione del calciatore deve quindi seguire specifici criteri, di quantità, qualità e distribuzione temporale dei pasti così da ottimizzare la prestazione sportiva ma anche il conseguimento e il mantenimento di uno stato di salute ottimale. La pratica di uno sport è anche un’occasione importante per apprendere un corretto stile di vita e mantenerlo nel tempo. Se è vero che non esistono alimenti “per vincere”, una corretta alimentazione deve essere considerata un vero e proprio mezzo di allenamento.
Di cosa hanno bisogno i giovani calciatori?
Nell’atleta adulto il corretto bilancio energetico è un punto cruciale al fine di ottimizzare l’allenamento, il recupero e la performance di gara. Nei giovani atleti tuttavia questi punti dovrebbero rimanere secondari, ponendo, come obiettivo principale il mantenimento dello stato di crescita e maturazione. Negli ultimi decenni è incrementato notevolmente il numero degli atleti di età giovanile che si sono approcciati allo sport in forma competitiva di elevato livello. Questo incremento è stato favorito in particolar modo dal miglioramento dei mezzi di allenamento specifico.
L’allenamento e l’incremento dell’attivita fisica è sicuramente importante, anche se, attualmente non è ancora completamente chiaro quale sia l’impatto che essa ha nel processo di crescita del giovane atleta. La maggior parte delle attuali conoscenze relative agli adattamenti indotti dall’allenamento e dalla nutrizione sportiva sono stati condotti su giovani universitari/college o su adulti di età media ed avanzata, quindi molteplici considerazioni ed indicazioni relative alla nutrizione sportiva sono basate su ricerche effettuate sulla popolazione adulta.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
La spesa calorica durante la fase di crescita è variabile, a seconda del periodo di maturazione, passando da una fase marcata nella prima infanzia e nell’infanzia. Tale fase rappresenta una maggiore spesa calorica dell’organismo, andando via via rallentando a partire dalla tarda infanzia ed adolescenza, riflettendo un tasso di crescita più lento [5]. In considerazione di ciò le più importanti istituzioni F.A.O. / O.M.S. / U.N.U. hanno sviluppato raccomandazioni sull’intrito calorico per le varie fasce d’età [4].
Per la Canadian Paediatric Society nel loro paper di riferimento “Sport Nutrition For Young Athletes” del 2013, espongono come un corretto bilancio energetico nei giovani atleti possa incrementare la performance, diminuire la fatica indotta dai continui allenamenti, diminuire la percentuale di infortuni, ottimizzare la capacità di recupero [6]. L’equilibrio fra l’introduzione ed il dispendio calorico ha quindi un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare[7,8] e controlla anche l’eccesso calorico che può portare all’obesità [9].
Fabbisogno energetico nell’alimentazione del calciatore
La letteratura scientifica ci permette di stabilire, senza necessariamente misurare la composizione corporea, quale sia il fabbisogno nutrizionale del calciatore. Ancora, secondo studi condotti in premier League, il fabbisogno energetico dei calciatori si aggira tra le 3442 e le 3824 Kcal. Invece, per quanto riguarda il fabbisogno calorico di una partita di calcio si parla mediamente di 1107 Kcal.
Ci sono sportivi che, pur avendo caratteristiche fisiche simili e praticando lo stesso sport nelle medesime posizioni hanno fabbisogni energetici diversi poiché possono vivere la propria esistenza extra calcistica in modo sedentario o attivo. Ci sono calciatori che abusano del tempo giocando ai videogames, mentre altri si dedicano ad attività ludiche molto più attive.
Macronutrienti
I dati fanno riferimento all’alimentazione del calciatore professionista; mentre per quanto riguarda l’alimentazione del calciatore dilettante ci saranno degli adeguamenti da fare per quanto concerne l’apporto di energia, soprattutto a causa di una minor intensità e frequenza degli allenamenti praticati. Ora però torno al tema centrale del paragrafo, ossia quello relativo ai macronutrienti, che si definiscono tali in quanto apportano energia, nella fattispecie 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ancora una volta l’apporto calorico diventa significativo solo se si considera il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Proteine
Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso. Il processo di mantenimento della massa muscolare è un fenomeno dinamico, non statico, che si verifica attraverso un costante rimodellamento delle fibre contrattili, le quali, sottoposte agli stress del lavoro fisico, dovranno essere riparate o sostituite attraverso la sintesi di nuovo tessuto contrattile.
Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo dovranno essere assunte 1,4-1,8 gr/Kg BM di proteine, arrivando anche a 2gr/kg in situazioni particolari come infortunio o allenamenti particolarmente intensi e frequenti, ad esempio il momenti di pre-stagione, in cui molti calciatori si allenano 2 volte al giorno. Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. Ho già citato quale sia la quantità di proteine da assumere durante la giornata, anche se il range è abbastanza ampio e mutevole in relazione agli allenamenti svolti ed alla tipologia di soggetto in questione.
A parte il suggerimento fatto poco prima, nel testo, dove raccomando di inserire fonti proteiche nei pasti principali, resta l’argomento relativo alla finestra anabolica, ossia quel lasso di tempo all’interno del quale i nutrienti, proteine comprese, potrebbero innescare più efficacemente la sintesi di nuove proteine. Il concetto di finestra anabolica non deve essere circoscritto ai 120 minuti post esercizio poiché la sintesi di proteine perdura anche dopo 48 ore dall’allenamento, questo concetto permette di comprendere che le proteine debbano essere assunte costantemente dall’atleta, non solo subito dopo lo sforzo.
Di certo la necessità di assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) è presente dopo lo sforzo, questo permette di favorire i processi di assorbimento delle stesse. I quantitativi raccomandati sono di 0,2-0,5 gr/Kg/h per le 4 ore successive allo sforzo.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano per il calciatore la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio. Il fatto che si accumulino nel muscolo porta a fare un’importante riflessione, ossia che la gara debba essere affrontata con i depositi di glicogeno saturi attraverso una strategia di ricarica fatta dal giorno precedente la gara.
Ora, fatta chiarezza sulle quantità devo far riferimento al tipo di carboidrati da assumere. Gli alimenti contenenti carboidrati da assumere durante la giornata saranno riportati nel paragrafo relativo ai pasti per il calciatore. Mentre per quanto riguarda un momento critico, come la scelta dei carboidrati da assumere durante la gara, posso dire che sia opportuno scegliere fonti miste di glucosio+fruttosio. Esiste anche la possibilità di assumere, senza ingerire, soluzioni di carboidrati da sciacquare per 10 secondi in bocca prima di sputare. Questa tecnica, denominata mouth rinsing, è molto apprezzata da coloro che non riescono ad ingerire nulla durante la gara.
Dopo la partita sono da preferire carboidrati veloci da assimilare, con elevato indice glicemico in forma liquida o solida. La soluzione ideale è quella di assumere 1-1,5 gr/kg/h di carboidrati nelle 4 ore successive al match. Inizialmente consiglio di assumere carboidrati in soluzione liquida, questo consente di non affaticare l’apparato digerente, poiché l’organismo è ancora stressato dall’impegno sportivo.
Grassi
In estrema sintesi il calciatore dovrebbe assumere grassi utili alla prestazione sportiva ed al mantenimento di una elevata condizione di salute. Il focus va posto sul rapporto tra omega 6 e omega 3 introitati con la dieta, quest’ultimi sempre troppo carenti rispetto ai primi, i quali sono abbondanti in alimenti industriali, come prodotti da forno.
Una dieta sbilanciata in omega 6 comporta una probabile situazione di infiammazione costante di basso grado, la quale può favorire infortuni e rallentamento dei tempi di recupero biologico. Ecco perché gli omega 3 possono essere utili per il calciatore. Dopo aver effettuato centinaia di valutazioni da laboratorio del profilo lipidico della membrana biologica del calciatore, posso affermare con una certa cognizione di causa, che il calciatore necessita molto spesso di un apporto cospicuo di una componente degli omega 3, ossia gli EPA, i quali hanno la capacità di disinnescare e mitigare i processi infiammatori.
L’apporto di grassi animali, ricchi in colesterolo, va rapportato al proprio profilo lipidico (riscontrabile attraverso le analisi del sangue), il colesterolo non è sempre un nemico del calciatore, anzi! Essendo precursore della produzione di vitamina D, a sua volta legata alla riduzione del grasso corporeo, alla riduzione degli infortuni ecc..
Micronutrienti
I micronutrienti non apportano calorie. Sono comunque coinvolti nelle reazioni biochimiche dell’organismo umano, favorendo la produzione di energia, sintesi di emoglobina, salute delle ossa, funzione immunitaria e protezione dai danni indotti da un eccesso di stress ossidativo. Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in frutta, verdura ed alimenti integrali, non raffinati a livello industriale. Esiste poi un circolo virtuoso riguardo le vitamine.
L’assunzione regolare di frutta e verdura fresca, meglio se di stagione, quando possibile con la buccia e di alimenti integrali ricchi di fibra insolubile, permette di preservare la salute dell’intestino attraverso la ricca popolazione di batteri specifici che vive in mutua collaborazione simbiotica con il genoma umano. Il benessere intestinale consente di produrre alcune vitamine del gruppo B senza assumerle in modo diretto con gli alimenti, anche se, come appena detto, la corretta alimentazione favorisce la produzione di queste vitamine.
Quando l’alimentazione, per molteplici motivi, non contempla gli alimenti sopracitati, gli allenamenti sono frequenti ed intensi e il fabbisogno vitaminico risulta comunque aumentato, il calciatore può necessitare dell’integrazione di composti multivitaminici.
La gestione alimentare del calciatore: consigli pratici
Il regime alimentare del calciatore deve apportare energia nelle giuste proporzioni e nutrienti molto vari in modo da poter affrontare allenamenti, vita privata e gare con il massimo dell’energia, evitando, al contempo, di incorrere in infortuni legati a disordini di carattere nutrizionale. L’alimentazione del calciatore dilettante dovrebbe avere come obiettivo quello di apportare alimenti che contengano micronutrienti in grande quantità, evitando, di conseguenza i cosiddetti junk food(bibite bassate, prodotti da forno confezionati, alimenti da fast food), alimenti molto densi di calorie ma poveri di micronutrienti.
Nella mia attività professionale non è raro lavorare assieme a calciatori dilettanti in sovrappeso ed allo stesso tempo malnutriti. Malnutriti in che senso? Nel senso di carenze acclarate di vitamine o di altri nutrienti di vario genere, generate da un consumo insufficiente di alimenti vegetali freschi e di cereali integrali.
Alimenti per un calciatore
L’apporto calorico giornaliero consigliato per un calciatore è compreso tra 3.819 e 5.185 kcal al giorno. Per quanto riguarda i nutrienti specifici che il calciatore dovrebbe consumare, ci concentreremo sui 3 gruppi principali: carboidrati, proteine e grassi. Questo macronutriente giocherà un ruolo indispensabile nella prestazione del calciatore, poiché sarà la principale fonte di carburante per il Sistema Nervoso Centrale e il cervello.
Inoltre, sarà un substrato energetico molto versatile per il nostro sistema muscolo-scheletrico, essendo utilizzato nei sistemi energetici sia aerobici che anaerobici. Gli idrati di carbonio saranno presenti nelle nostre riserve energetiche, principalmente, sotto forma di glicogeno, che verrà immagazzinato nei nostri muscoli e fegato, dove saranno ossidati per ottenere energia. All’interno di questo gruppo possiamo trovare pasta, riso, cereali, tuberi e frutta, tra gli altri.
Costituiti da catene di aminoacidi, saranno il principale substrato per la sintesi muscolare, oltre a migliorare i cambiamenti strutturali in altri tessuti come tendini e ossa. D’altra parte, le proteine saranno essenziali nel processo di riparazione muscolare, nonché nel processo di adattamento all’allenamento. Possiamo trovare fonti di proteine di alta qualità in alimenti come latte, carne magra, uova e alcune verdure come la soia; oltre a integratori alimentari come Whey Protein e Caseina. La qualità delle proteine derivate dai latticini sarà superiore a quella del resto.
Saranno un’ottima fonte di energia soprattutto per quelle azioni di bassa e moderata intensità, principalmente di natura aerobica. Inoltre, i grassi sono elementi essenziali delle membrane cellulari e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Va posto l’accento sul consumo di acidi grassi essenziali come Omega 3 e Omega 6, poiché regolano vari processi ormonali.
Quante volte al giorno un calciatore dovrebbe mangiare?
Nonostante il grande dibattito che c’è oggi su questo, il numero di pasti giornalieri non sarà il fattore più rilevante per il recupero e le prestazioni del calciatore. Indipendentemente dal fatto che mangiamo 3 o 5 pasti, dobbiamo assicurarci che l’apporto giornaliero, sia calorie che nutrienti, sia adeguato in termini di quantità e proporzioni. Ad esempio, il fabbisogno energetico non sarà lo stesso in una doppia giornata di allenamento come in un giorno di riposo e quindi anche l’assunzione dovrebbe essere diversa.
Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera raccomandata, la letteratura suggerisce: L’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 6-10 g per kg di peso al giorno (g/kg/giorno). La quantità di proteine che un giocatore di calcio dovrebbe ingerire giornalmente sarà di 1,4-1,7 g/kg/giorno; essere importante il momento della sua ingestione, così come la sua qualità.
Per quanto riguarda i grassi, il loro contributo all’interno delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere intorno al 20-35%, limitando il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% e prestando attenzione al rapporto di consumo di Omega 3 e Omega 6. La preparazione prima di una stagione è sempre più importante nel mondo del calcio.
Dieta Pre-Stagione
La pre-stagione è una fase importantissima nell’allenamento del giocatore, dove l’obiettivo è quello di generare il maggior numero di adattamenti possibili per aiutarlo a migliorare le sue prestazioni. Quindi, sarà il momento in cui dovrebbe essere posta maggiore enfasi sulla buona alimentazione che garantisce la disponibilità di nutrienti per generare questi adattamenti. In questa fase, il volume di allenamento sarà considerevolmente più alto, quindi anche il nostro apporto calorico dovrebbe essere maggiore.
Uno dei momenti della pre-stagione in cui dobbiamo essere particolarmente cauti saranno i giorni di doppia e/o tripla sessione, in cui avremo poche ore per reintegrare le nostre riserve di energia Nei giorni in cui avremo meno di 8 ore tra le sessioni di allenamento, dobbiamo ingerire 1-1,2 g/kg di peso ogni ora di carboidrati durante le prime 4 ore dopo l’esercizio (si consigliano carboidrati ad alto indice glicemico) per massimizzare la sintesi di glicogeno per ricostituire le nostre riserve energetiche. Inoltre, se le combiniamo con le proteine, questa sintesi sarà ancora maggiore.
Che cosa mangia un calciatore prima di una partita?
La strategia nutrizionale per affrontare la partita inizierà 36-48 ore prima della partita, al fine di garantire un’elevata disponibilità di carboidrati per la competizione. Il giorno prima della partita si consiglia di consumare una quantità di carboidrati di 10-12 g/kg/giorno che garantiranno che i nostri depositi arrivino pieni. Per quanto riguarda la tipologia di carboidrati, sono consigliati quelli con un indice glicemico medio-alto, ridotti in fibra per non compromettere l’intestino.
Il giorno della partita, l’obiettivo sarà fornire una grande quantità di carboidrati mangiando la minima quantità di cibo possibile per evitare problemi intestinali che potrebbero compromettere le prestazioni del giocatore. Nello specifico, si consiglia di ingerire 1-4 g/kg di peso tra 1-4 ore prima della partita L’ora prima dell’inizio della partita, è consigliabile non mangiare nulla in quanto non migliorerà le prestazioni e potrebbe avere conseguenze negative.
Pasti per il Recupero
La nutrizione sarà una delle principali strategie di recupero nel calcio e, quindi, dovrebbe essere applicata non appena la competizione finisce. In questo caso, il macronutriente più importante da tenere in considerazione saranno le proteine, poiché sono i principali precursori del recupero e della riparazione muscolare. In particolare, la leucina sembra essere l’amminoacido più importante per la sintesi muscolare e l’adattamento all’allenamento.
Per quanto riguarda le fonti da cui ottenere dette proteine, anche se è vero che dette proteine possono essere ottenute da alimenti come carne, uova o latte; Si consiglia un supplemento a base di proteine, in quanto garantirà la disponibilità di proteine per la riparazione dei tessuti in minor tempo. Per quanto riguarda le quantità, sarà sufficiente un contributo di 20-25 g di proteine o 10 g di aminoacidi essenziali per garantire l’avvio di questo processo di riparazione.
D’altra parte, sarà importante la presenza di carboidrati per garantire che gli aminoacidi siano usati per la riparazione muscolare e non vengano ossidati per sostituire l’energia usata nel gioco. In particolare, si raccomanda l’uso di maltodestrine o altri carboidrati con alto indice glicemico per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Anche la frutta è un’opzione interessante, soprattutto se mangiamo frutta con alti livelli di antiossidanti come melograno, ciliegie e mirtilli.
Per tutta la stagione, il menu del calciatore deve essere il più vario possibile, garantendo gli apporti nutrizionali di cui si è parlato in questo articolo, ma evitando la monotonia di mangiare sempre ciò che stesso. Dobbiamo ricordare che le esigenze del giocatore cambieranno in base a diversi fattori come il tipo di sessione di allenamento, l’ora della stagione, il tempo o lo stress, tra gli altri; e, quindi, la tua dieta deve essere adattata per garantire uno stato nutrizionale ottimale per ogni momento.
In conclusione, l'alimentazione del calciatore deve essere attentamente pianificata, tenendo conto delle specifiche esigenze individuali e del tipo di attività svolta. Un adeguato apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali è fondamentale per ottimizzare la performance, favorire il recupero e prevenire infortuni.
Tabella 1: Fabbisogno energetico di maschi e femmine (6-17 anni)
| Età (anni) | Peso corporeo (kg) | MB stimato (kcal) | Fabbisogno energetico (kcal) |
|---|---|---|---|
| 6-8 | 22 | 950 | 1700-2000 |
| 9-11 | 30 | 1150 | 2000-2500 |
| 12-14 | 45 | 1350 | 2500-3000 |
| 15-17 | 60 | 1550 | 3000-3500 |
tags: #proteine #per #calciatori #fabbisogno #e #fonti