Il crossfit è uno sport davvero esigente che richiede all’atleta di essere forte, di avere una buona capacità aerobica e molta resistenza. Per essere performanti, è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e supportarsi con la giusta integrazione.
Il crossfit si può inquadrare come programma di allenamento, mirato al rafforzamento e al miglioramento della condizione fisica generale. La forza del crossfit sta nella varietà degli esercizi che compongono i workout. Per poter affrontare ogni sessione di crossfit al meglio e nel pieno delle forze, è buona abitudine integrare alla normale dieta bilanciata, un quantitativo personalizzato di vitamine, minerali e aminoacidi, capaci di bilanciare l’apporto nutrizionale, non sempre compensato dal solo cibo.
Questa tipologia di allenamento, definita ibrida, utilizza in gran parte la componente aerobica, ma al contempo necessita di un’elevata resistenza, data dal metabolismo anaerobico.
In realtà, chi fa crossfit ha assolutamente bisogno di una dose di proteine extra perché non può che dare il giusto tono alla propria massa muscolare. Proprio per questo motivo il fabbisogno di proteine per il crossfit è maggiore. E maggiore dovrà essere anche la quantità di proteine per crossfit che l’atleta dovrà assumere.
L’assunzione strategica di proteine prima e dopo l’allenamento di Crossfit può fare la differenza in termini di performance e recupero. Nel pre-workout, le proteine aiutano a prevenire il catabolismo muscolare e forniscono aminoacidi prontamente disponibili. La finestra anabolica post-workout, invece, rappresenta un momento cruciale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
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La colazione rappresenta un pasto fondamentale per gli atleti di Crossfit, in quanto fornisce l’energia necessaria per affrontare i workout ad alta intensità. Un mix equilibrato di carboidrati complessi e proteine di alta qualità garantisce un rilascio graduale di energia e supporta la massa muscolare. L’ideale è consumare il pasto almeno 90 minuti prima dell’allenamento, includendo una fonte di carboidrati come farina d’avena o pane integrale, proteine come uova o yogurt greco, e grassi buoni come frutta secca o avocado.
Quando Assumere le Proteine
La tempistica dell’assunzione gioca un ruolo cruciale: è consigliabile assumere le proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Nel pre workout un buon mix di proteine e glucidi permetterà di prepararsi psico-fisicamente all’impegno, mentre nel post workout, durante la fase di anabolismo, in cui avviene la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati, il giusto apporto delle proteine sarà fondamentale. È in questa fase che sono infatti in corso le “ricostruzioni” dei tessuti muscolari danneggiati durante il workout.
Sebbene non ci siano tabelle precise e puntuali in merito, si può prendere in considerazione il fatto che in un post workout bisognerebbe assumere carboidrati nella misura di 0,6 - 1,5 g/kg LBM.
Qualità delle Proteine
Per quanto riguarda la qualità, è fondamentale scegliere proteine con un profilo aminoacidico completo e con una bassa quantità di additivi e zuccheri aggiunti. Non bisogna dimenticare l’importanza delle proteine provenienti da fonti alimentari naturali come carne magra, pesce, uova e legumi, che dovrebbero costituire la base dell’apporto proteico quotidiano. È anche importante considerare eventuali intolleranze o sensibilità: per chi è intollerante al lattosio, esistono alternative valide come le proteine dell’uovo, della pisello o della soia.
Tipologie di Proteine
1. Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
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- Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
- Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
2. Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
3. Proteine "Complete" del Latte
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
4. Proteine dell’Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
5. Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
6. Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
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Proteine Vegetali: Un'Alternativa Sostenibile
Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata. Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico.
La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
Esempi di Proteine Vegetali in Polvere
- Proteina Vegan Blend di MyProtein: apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo. La formula unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
- Proteina Vegana di Foodspring: un prodotto di fascia alta, pensato per chi cerca una formula raffinata e gustosa. Combina proteine di pisello e canapa, e offre un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia. Con 21 grammi di proteine per porzione, Foodspring garantisce un profilo aminoacidico completo grazie alla qualità delle materie prime impiegate.
- Warrior Blend di Sunwarrior: un brand molto popolare tra i seguaci delle diete a base vegetale. La Warrior Blend è una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji. Questa formula offre un profilo aminoacidico ricco di BCAA, ideale per il recupero muscolare post-allenamento. Con circa 19 grammi di proteine per porzione, la Warrior Blend è priva di glutine, soia e OGM.
- Optimum Nutrition: Ogni confezione offre 33 porzioni con proteine di alta qualità derivanti da piselli, girasoli e fagioli, senza l'uso di soia. La formula combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza e l'affaticamento.
Come Utilizzare le Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere possono essere consumate in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa:
- Assumi la giusta quantità: la quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica.
- Distribuisci l'assunzione durante la giornata: per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti.
- Usale post-allenamento: il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
Altri Integratori Utili per il Crossfit
Oltre alle proteine, ci sono altri integratori che possono supportare gli atleti di crossfit:
- Amminoacidi Essenziali (EAA): favoriscono l’attività mitocondriale, regolatrice dei meccanismi di mantenimento e ricostruzione della massa magra.
- Amminoacidi Ramificati (BCAA): particolarmente indicati nel recupero post allenamento per il loro coinvolgimento nella sintesi proteica.
- Glutammina: nella fase di recupero, permette la ricostruzione delle proteine muscolari, il ripristino di scorte di glicogeno e il mantenimento della glicemia.
- Omega 3: sono noti per il loro potere antinfiammatorio.
- Creatina: promuove incrementi di forza e massa muscolare, migliorando anche le capacità di recupero.
- Beta Alanina: è un amminoacido in grado di aumentare i livelli di carnosina nel muscolo scheletrico.
- Probiotici: Avere una flora batterica sana consente di ottimizzare la salute a 360 gradi, consentendo un buon metabolismo del cibo, fattore importantissimo per il recupero e la crescita muscolare.
- Vitamine e Sali Minerali: Per evitare il rischio di carenze micro nutrizionali nell’atleta è bene iniziare la giornata apportando vitamine e sali minerali.
L'Importanza dell'Idratazione
Una delle esigenze principali per chi pratica crossfit è quella di far fronte alla disidratazione, soprattutto se ci si allena in situazioni calde-umide. A volte la semplice acqua non basta a sopperire opportunamente alla carenza di sali, perciò bisogna ricorrere all’uso di bevande ipotoniche ideali in caso di sforzi elevati.
Conclusioni
Scegliere tra gli integratori elencati in precedenza potrebbe non essere semplice, per questo è consigliabile consultare un professionista per una scelta personalizzata.