Sempre più persone, sia donne che uomini, scelgono di integrare le proteine per dimagrire e tonificare il proprio corpo. Ma quali sono le proteine più adatte e come integrarle correttamente nella dieta?
Cosa Significa Tonificare?
Tonificare significa dare tono, rinvigorire o rafforzare l'organismo. Questa definizione non va confusa con l'aumento della massa muscolare. Un'attività ideale per tonificare il corpo è, ad esempio, il pilates.
Proteine: Un Nutriente Essenziale
Le proteine sono presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli e nei muscoli. Sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, non solo per crescere ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne circa 58 grammi quotidianamente.
Proteine e Sport
Nello sport, le proteine sono indispensabili per aumentare e mantenere la massa muscolare, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso può arrivare dagli integratori di proteine in polvere.
Perché Utilizzare le Proteine per Dimagrire?
Ci sono diversi motivi per cui le proteine sono utili per dimagrire:
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- Maggiore sazietà: Le proteine conferiscono una maggiore sensazione di sazietà rispetto ai carboidrati e ai lipidi.
- Stimolazione della sazietà: Alcuni studi suggeriscono che le proteine del pesce possono stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà, come la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
- Azione dinamico specifica (ADS): L'impiego di maggiori quantità di proteine fa leva sull'azione dinamico specifica degli alimenti, ovvero il costo metabolico necessario a digerire e metabolizzare le molecole energetiche.
Le Proteine Stimolano l'Insulina?
È un equivoco pensare che l'assunzione di proteine non stimoli la produzione insulinica. Anche le proteine, in particolare certi amminoacidi, tendono ad aumentare l'insulinemia.
Proteine e Valore Biologico (VB)
Le proteine possono essere classificate in semplici e composte. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, ciò che interessa maggiormente è il valore biologico (VB). Il VB delle proteine assunte per dimagrire è un parametro importante, ma la carenza di amminoacidi essenziali avviene solo in una dieta monotematica e/o quantitativamente insufficiente.
Inoltre, le proteine vegetali si accompagnano spesso a notevoli quantità di fibra alimentare, che può limitarne la digestione e l'assorbimento.
Proteine in Polvere: Utili in Quali Contesti?
Le proteine in polvere sono utili soprattutto quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e fa difficoltà a raggiungerlo tramite cibi proteici veri e propri.
Tipologie di Proteine in Polvere
- Whey (Proteine del Siero del Latte): Famose per la loro qualità e l'alto valore biologico. Esistono tre tipologie principali:
- Concentrate: Contengono fino all’80% di proteine, mantenendo più componenti naturali come carboidrati e grassi.
- Isolate: Altamente raffinate, con un contenuto proteico superiore al 90% e basso contenuto di carboidrati e grassi.
- Idrolizzate: Scomposte in peptidi più piccoli per un'assimilazione più rapida.
- Caseine: Hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco, portando ad un lento rilascio nel sangue e un maggior senso di sazietà.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come soia (alto valore biologico), piselli, riso e canapa.
- Proteine della Carne: Hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono essere consumate in vari modi:
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- Sciolte in acqua o latte
- Aggiunte allo yogurt greco mattutino o al porridge
- Utilizzate in torte e biscotti
- Per merenda, in frullati o milk shake
Quali Proteine in Polvere Scegliere?
Il timing non è importante a fini del dimagrimento, quindi puoi utilizzarle in ogni momento della giornata. Ecco alcuni esempi di proteine in polvere disponibili sul mercato:
| Prodotto | Caratteristiche | Gusto |
|---|---|---|
| Myprotein, Impact Whey Protein | Integratore proteico ad assorbimento rapido | Vari (cioccolato, mango, tiramisù, ecc.) |
| Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive | Senza glutine, realizzate a base di siero di latte | - |
| Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere | Soluzione vegetariana | Vaniglia |
| Enervit, 100% Whey Protein | Proteine concentrate del siero di latte | Cacao |
| Named Sport, Whey Protein Dream | Proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso | Creamy Hazelnut |
| Ultimate Italia, Woman Protein | Mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo | Fragola |
| Foodspring, Proteine Vegane | Proteine di pisello, girasole, canapa e ceci | Cookie Dough |
Proteine in Polvere: Fanno Male? Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano rischi per la salute. In caso di eccessiva assunzione, soprattutto se abbinate a una dieta iperproteica, si possono verificare problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato.
Considerazioni Finali
In un'alimentazione equilibrata, le proteine dovrebbero costituire una percentuale del 12% delle calorie per un sedentario, e comunque non superare mai circa il doppio per qualunque soggetto, anche se sportivo o atleta.
Aumentando le proteine nella dieta per dimagrire, è necessario ridurre la quota dei grassi e dei glucidi. È importante considerare che le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti, e la scelta del tipo di proteina dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi specifici.
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