Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per la nostra alimentazione, insieme a lipidi e glucidi. Nello specifico, le proteine sono macromolecole composte da aminoacidi, che possono essere immaginati come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina.
Dopo aver chiarito cosa sono le proteine, è utile capire perché siano tanto importanti per il nostro organismo. Queste molecole svolgono numerosissime funzioni nel nostro organismo; tra queste, c’è quella strutturale, dal momento che le troviamo in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie. Fondamentale è anche la loro funzione immunitaria, che si riferisce cioè alla difesa dell’organismo da attacchi esterni di virus e batteri grazie alla produzione delle immunoglobine (note anche come anticorpi). Le proteine hanno anche un’importante funzione di trasporto, legandosi ad alcune sostanze per consentirne un efficiente spostamento attraverso il sistema circolatorio: è il caso per esempio dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero? La RDA (dose giornaliera raccomandata) consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso.
Tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, ma quali ne sono più ricchi? Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, il contenuto proteico di alcuni di essi è maggiore rispetto ad altri.
Fonti Proteiche Vegane: I Legumi
Considerati da sempre “la carne dei poveri” proprio grazie al loro elevato contenuto proteico a un prezzo decisamente inferiore a quello della carne animale, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti. La soia, con i suoi 36,9 g di proteine ogni 100 g di prodotto, risulta tra i legumi più ricchi di questi nutrienti.
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Nota bene: le quantità di proteine indicate si riferiscono a 100 g di legumi secchi crudi. Consultando le tabelle di riferimento, si noterà che la quota proteica diminuisce se si prende in considerazione la stessa quantità di legumi cotti, ma ciò non significa che questi ultimi “perdano” proteine.
Cereali e Frutta a Guscio
Anche i cereali risultano un’ottima fonte di proteine vegetali: tra questi spicca sicuramente il farro, con i suoi 15,1 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Tra la frutta a guscio più ricca di proteine spiccano certamente i pinoli, con ben 31,9 g di proteine per 100 g.
A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale. Inoltre - come ha spiegato ai nostri microfoni la dottoressa Silvia Goggi, medico nutrizionista - il pericolo di andare incontro a una carenza proteica seguendo una dieta a base vegetale è praticamente nullo perché “tutti gli alimenti vegetali contengono proteine.
Come Assumere le Proteine Vegetali al Meglio
Dopo aver visto quali sono gli alimenti vegetali che contengono più proteine, è necessario capire come assumerle al meglio. Come ha chiarito ai nostri microfoni la dottoressa Benedetta Raspini, nutrizionista, è facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“.
Inoltre, seguendo un’alimentazione 100% vegetale risulta comunque molto semplice scongiurare il pericolo di una carenza proteica rispettando il principio della complementarietà: “È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali - spiega la dottoressa Raspini - in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico”.
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Proteine Vegane: I Fatti Più Importanti
- Le proteine vegetali sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ormoni ed enzimi.
- Non conta solo la quantità, ma anche la composizione degli aminoacidi essenziali.
- Molte fonti vegetali forniscono singoli aminoacidi essenziali solo in misura limitata (“aminoacidi limitanti”).
- Combinando cereali, legumi, noci e semi si può ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Alcuni alimenti vegani come soia (ad es. tofu, tempeh), quinoa e amaranto sono considerati proteine complete o presentano alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali.
- Per contenuto proteico e valore biologico si distinguono ad esempio: lupini, lenticchie rosse, semi di zucca, mandorle, semi di canapa e fiocchi d’avena.
Consigli per Migliorare l’Assorbimento dei Nutrienti
L’ammollo, la fermentazione, la germinazione o una cottura prolungata riducono gli antinutrienti come l’acido fitico o le lectine, che altrimenti ostacolerebbero l’assimilazione.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. In caso di attività sportiva, dieta o maggior fabbisogno, possono essere utili 1,2-2,0 g per kg.
Limiti delle proteine vegetali: valore biologico generalmente inferiore e spesso maggior contenuto di carboidrati o grassi rispetto alle fonti animali. Anche la digeribilità (ad es. misurata con il DIAAS) può variare.
L'organismo può utilizzare in modo ottimale le proteine alimentari solo se dispone di quantità sufficienti di ciascun elemento costitutivo delle proteine essenziali. La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti.
Questa è la situazione dei soliti alimenti che contengono proteine vegetali:
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| Fonte di proteine | Alimenti | Contenuto medio di proteine* | Metionina | Fenilalanina | Lisina | Isoleucina | Leucina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cereali | Frumento, miglio, avena, riso | 12% | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Pseudocereali | Quinoa, grano saraceno, amaranto | 11% | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| Legumi | Ceci, fagioli, lenticchie | 20% | ❌ | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle, sesamo, semi di chia | 18% | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ | ✔️ |
*per 100 g di peso secco
Come si può notare, per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere la giusta combinazione. In alternativa, puoi anche utilizzare il frullato Vegan Protein 3K nu3, che contiene tre diverse proteine vegane.
Naturalmente, ci sono sempre delle eccezioni e delle particolarità. La soia, ad esempio, che appartiene ai legumi, contiene anche tutti i mattoni proteici essenziali. Diamo un'occhiata anche alle verdure: in termini assoluti, contengono pochissime proteine, ma con una porzione abbondante di verdure come broccoli, patate e funghi si sostiene l'apporto proteico giornaliero.
Proteine Vegane: Valore Biologico
Le proteine vegetali si differenziano da quelle animali per la composizione dei loro elementi di base, gli aminoacidi. Ciò determina il valore biologico. Questo valore indica classicamente la quantità di proteine corporee che possono essere formate da 100 grammi di proteine alimentari effettivamente ingerite. Il valore 100 è stato scelto come valore di riferimento per l'uovo intero perché si pensava che le proteine dell'uovo fossero le più pregiate in assoluto. In seguito, si è scoperto che esistono fonti proteiche ancora migliori dell'uovo. Se si combinano diverse fonti proteiche vegane, si aumenta anche il valore biologico.
| Proteine vegane | Valore biologico |
|---|---|
| Riso | 83 |
| Fagioli | 72 - 73 |
| Lenticchie | 60 |
| Piselli | 56 |
| Frumento | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52% di fagioli e 48% di mais | 99 - 101 |
Come si può notare, il contenuto proteico totale, il profilo aminoacidico e il valore biologico svolgono un ruolo importante nella valutazione delle fonti proteiche vegane.
Le fonti proteiche vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca contengono anche i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, l'acido fitico e gli inibitori della tripsina. Originariamente destinate a proteggere la pianta dai predatori, queste sostanze possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino. Pertanto, è necessario mettere in ammollo e cuocere a lungo questi alimenti (cereali e legumi), farli germogliare (noci) o farli fermentare (tempeh, lievito madre).
Proteine Vegane e Sport
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali.
Il valore biologico delle proteine vegane è inferiore rispetto a quelle animali. In altre parole, presentano una quantità inferiore di proteine e di aminoacidi essenziali. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito.
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.
Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori. Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete. In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es.
Proteine Vegetali: I Cibi Migliori
- Seitan: Composto al 75% da proteine, povero di sodio e carboidrati, ricco di ferro e calcio.
- Lenticchie: Sorprendente quantità di proteine.
- Burro di arachidi: Alternativa gustosa alla carne, alto contenuto di potassio e buona fonte di fibre, magnesio e potassio.
- Semi di canapa: Non hanno alcun effetto psicoattivo e sono ricchi di proteine.
- Fagioli neri: Aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue.
- Mandorle: Ottima merenda portatile con una discreta quantità di proteine.
- Semi di girasole: Superfood che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
- Tempeh: Derivato dalla soia, fornisce benefici cardiovascolari e ha proprietà antitumorali.
- Quinoa: Cereale senza glutine ricco di nutrienti e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Edamame: Soia verde raccolta prematuramente e bollita o al vapore.
- Tofu: Usato per sostituire la carne in molti piatti vegetariani.
- Hummus: Contiene ceci, tahini, olio d'oliva, succo di limone e aglio.
- Cavolo: Contiene proteine, ma non è sufficiente a compensare l'apporto proteico da solo.