Se hai scelto di eliminare la carne dalla tua dieta, potresti esserti chiesto come assicurarti un adeguato apporto proteico, specialmente se ti alleni regolarmente. Le proteine sono essenziali per la riparazione delle cellule, la costruzione dei muscoli e dei tessuti di ossa, pelle e capelli. Ecco una guida completa agli alimenti vegani ricchi di proteine, basata sui consigli di esperti nutrizionisti.
Importanza delle Proteine
«Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita», afferma Karishma Shah, nutrizionista e psicologa della salute. «Ogni cellula del corpo umano ne contiene. La struttura di base delle proteine è una catena di aminoacidi, e noi ne abbiamo bisogno, nella nostra dieta, per aiutare il corpo a riparare le cellule, costruire i muscoli e i tessuti di ossa, pelle e capelli».
Quante Proteine Dovremmo Assumere Ogni Giorno?
Secondo Shah, la mancanza di proteine nella dieta può causare problemi come la disgregazione dei tessuti e la perdita di massa muscolare. Tuttavia, anche un eccesso può essere dannoso. «Un adulto ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo», spiega l'esperta. «Per esempio, se una donna pesa 68 kg, allora dovrebbe assumere 54 grammi di proteine al giorno».
Molti atleti e persone che si allenano regolarmente pensano di dover aumentare l'apporto proteico per aumentare la massa muscolare. Raggiungere questo obiettivo non richiede il consumo di quantità illimitate di proteine; anzi, eccedere può avere ripercussioni negative a lungo termine.
Le 12 Migliori Fonti di Proteine Vegani
Abbiamo classificato le migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi, da inserire in una dieta vegetariana proteica. Di seguito trovi la nostra mini guida con le principali proprietà dei vari alimenti e le eventuali controindicazioni.
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- Arachidi (100 g = 25,5 g di proteine): Anche se considerate frutta secca, le arachidi sono legumi ricchi di proteine, aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali e fibre. L'ideale è non consumarne più di 30 grammi al giorno.
- Mandorle (100 g = 22 g di proteine): Eccellente fonte di proteine, grassi insaturi, vitamine (soprattutto vitamina E) e sali minerali essenziali. Ideali per la funzionalità cardiaca, la pressione arteriosa e la salute delle ossa.
- Tempeh (100 g = 19 g di proteine): Ricavato dai semi di soia fermentati, è ricco di fibre alimentari e vitamine, con un basso carico glicemico. Perfetto per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
- Tofu (100 g = 17 g di proteine): Ottenuto dal latte di soia, è ricco di proteine e nutrienti essenziali come calcio e manganese.
- Semi di Chia (100 g = 16,5 g di proteine): Ricchi di proteine e acidi grassi omega 3, aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a mantenere il cuore in buona salute.
- Quinoa (100 g = 14,1 g di proteine): Considerata uno “pseudo-cereale”, è una fonte di magnesio, ferro e zinco.
- Lenticchie (100 g = 9 g di proteine): Sostituto della carne, contengono anche una discreta quantità di fibre, utili per la salute intestinale.
- Fiocchi di Avena (100 g = 8 g di proteine): Ricchi di fibre, migliorano il transito intestinale e aiutano a controllare il colesterolo nel sangue.
- Fagioli (100 g = 7,9 g di proteine): Legumi ricchi di proteine e fibre, favoriscono il buon funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
- Ceci (100 g = 7 g di proteine): Ottime fonti di proteine vegetali, fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali come magnesio e fosforo.
- Piselli (100 g = 5,4 g di proteine): Aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti, con un apporto calorico limitato.
- Latte di Soia (100 g = 3,3 g di proteine): Ricco di proteine, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco.
Altre Fonti di Proteine Vegani
Oltre agli alimenti sopra elencati, esistono molte altre fonti di proteine vegetali che possono essere incluse in una dieta vegana equilibrata:
- Seitan: Composto al 75% da proteine, è anche povero di sodio e carboidrati, ricco di ferro e una buona fonte di calcio.
- Burro di Arachidi e Mandorle: Alti contenuti di proteine, potassio, fibre e magnesio.
- Semi di Canapa e Girasole: Ricchi di proteine e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
- Edamame: Soia verde raccolta prematuramente e bollita o al vapore.
- Hummus: A base di ceci, tahini, olio d'oliva, succo di limone e aglio.
- Spirulina: Un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine Vegani
Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, il contenuto proteico di alcuni di essi è maggiore rispetto ad altri. È importante seguire un'alimentazione bilanciata e considerare la complementarietà proteica. Ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito "aminoacido limitante": questa carenza può essere compensata attraverso l'abbinamento corretto di differenti proteine vegetali.
Come ha chiarito ai nostri microfoni la dottoressa Benedetta Raspini, nutrizionista, è facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“.
È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Proteine Vegane in Polvere
Nel caso in cui non sia possibile raggiungere le quote proteiche tramite gli alimenti, è utile ricorrere agli integratori. Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
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Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Tabella dei Contenuti Proteici (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Arachidi | 25,5 |
| Mandorle | 22 |
| Tempeh | 19 |
| Tofu | 17 |
| Semi di Chia | 16,5 |
| Quinoa | 14,1 |
| Lenticchie (secche) | 22,7 |
| Lenticchie (cotte) | 9 |
| Fiocchi di Avena | 8 |
| Fagioli (cotti) | 7,9 |
| Ceci (cotti) | 7 |
| Piselli | 5,4 |
| Latte di Soia | 3,3 |
Seguire una dieta vegana ricca di proteine è possibile e salutare, basta conoscere le fonti giuste e bilanciare correttamente gli alimenti. Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per assicurarti che le scelte alimentari soddisfino le tue specifiche esigenze nutrizionali.
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